รายการอาหารดัชนีน้ำตาล

รายการและข้อมูลสำหรับอาหารทั่วไป

ดัชนีน้ำตาลช่วยให้เราทราบว่าอาหารใดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงที่สุดและสูงที่สุด

เหตุใดจึงสำคัญนี้?

หลายคนมีปัญหาเรื่องการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลกลูโคสในเลือดและทำดีขึ้นในหลาย ๆ ด้านเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของเราค่อนข้างคงที่ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน prediabetes ความต้านทานต่ออินซูลินและโรค metabolic syndrome

ตัวเลขหมายถึงอะไร?

การรับประทานกลูโคสบริสุทธิ์จะได้รับการจัดอันดับเป็น 100 - อาหารอื่น ๆ ทั้งหมดจะสัมพันธ์กับสิ่งนี้ อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือด 95 ทำให้น้ำตาลในเลือดเกือบเท่าน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ แต่อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือด 20 จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มมากนัก อย่างไรก็ตามควรคำนึงถึงว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดไม่คำนึงถึงขนาดส่วน ปริมาณที่แท้จริงของอาหารใด ๆ ที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีทั้งปริมาณน้ำตาลในเลือดและปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน ปริมาณน้ำตาลในเลือดพยายามที่จะรวมแนวคิดเหล่านี้และอาหารบางชนิดใช้ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงด้วยเหตุผลนี้

ทำไมถึงมีกลุ่มตัวอย่างจำนวนมากในอาหารบางประเภท?

ปัจจัยหลายอย่างมีอิทธิพลต่อการทดสอบอาหารรวมถึงความแตกต่างระหว่างคนที่ผ่านการทดสอบสูตรอาหารเทคนิคการทำห้องปฏิบัติการและความจริงที่ว่าไม่มีแครอทสองตัวเหมือนกัน

เมื่อมีอาหารจำนวนหนึ่งหลังอาหารนั่นหมายความว่ามีการศึกษาเพียงอย่างเดียวกับอาหารประเภทนี้ (อาจเป็นผลการศึกษาจากที่ใดก็ได้ในโลก)

ตัวเลขดังกล่าวเป็นค่าเฉลี่ยของบุคคลทั้งหมดในการศึกษาและคุณต้องคิดถึงจำนวนดังกล่าวเป็นค่าประมาณ ตัวอย่างเช่นมีการศึกษาผลไม้ธัญพืช Fruit Loops และช่วงของคนที่ได้รับการทดสอบอยู่ระหว่าง 60 ถึง 78 แม้ว่าผลที่ได้รายงานก็คือเลขเดียว 69

เมื่อมีช่วงของตัวเลขหลังอาหารเป็นค่าสูงสุดและต่ำสุดจากการศึกษาที่แตกต่างกัน

ในบางกรณีมีการศึกษาโดยเฉลี่ยซึ่งรวมอยู่ด้วย แต่ตัวเลขสำหรับการศึกษาแต่ละครั้งนั้นเป็นค่าเฉลี่ยของคนในการศึกษา

เนื่องจากมีการแปรผันระหว่างอาหารและระหว่างบุคคลจึงไม่มีความแตกต่างระหว่างอาหารที่มีความแตกต่างน้อยกว่าอย่างน้อย 5 หรือ 10 จุดในระดับน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าแนวคิดเรื่องดัชนีน้ำตาลจะมีประโยชน์มาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องให้ความรู้แก่ผู้คนเกี่ยวกับความเป็นจริงของดัชนีหากพวกเขากำลังจะรับประทานอาหารรอบ ๆ ตัว และความจริงก็คือไม่มีใครบอกเล่าเรื่องราวของอาหารใด ๆ ในร่างกายใดก็ตาม วิธีเดียวที่จะบอกได้อย่างแท้จริงว่าอาหารมีผลต่อคุณคือการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเอง กล่าวได้ว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสามารถให้ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตได้

รายชื่อดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index List)

น้ำตาล

• ฟรุกโตส 12-25 เฉลี่ย 19 แต่โปรดอ่านก่อน ใช้ฟรุกโตส
• กลูโคส 85-111 เฉลี่ย 100
• กลูโคสบริโภคด้วยเส้นใย 15-20 กรัม 57-85
• กลูโคสที่บริโภคโปรตีนและไขมัน 56
• น้ำผึ้ง 32-87 เฉลี่ย 55
• แลคโตส 46
• ซูโครส (น้ำตาลตารางน้ำตาล) มากที่สุด 58-65, 2 การศึกษาที่สูงขึ้นนำค่าเฉลี่ยไป 68 (ซูโครสเป็นน้ำตาลครึ่งและฟรุกโตสครึ่ง)
• สำหรับ ดัชนีน้ำตาล ใน เลือดของแอลกอฮอล์ เช่น maltitol ดูแผนภูมิ

ผลิตภัณฑ์นม

• นมปกติ (เต็มไขมัน) 11-40, เฉลี่ย 27
• นมหาง - 32
• โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาลเพิ่ม - 14-23

ขนมปัง

• ขนมปังขาว 64-87 - เฉลี่ย 70 และ 73
• ขนมปังธัญพืชทั้งหมดทำด้วยแป้งสาลี 100% - เฉลี่ย 52-87 71
• ขนมปังข้าวสาลีที่ทำจากเมล็ดข้าวสาลีที่มีการแตกตัว 50% 58
• ขนมปังข้าวสาลีที่ทำจากเมล็ดข้าวสาลีที่หัก 75% 48

Muffins เค้ก Pancakes วาฟเฟิล ฯลฯ

• แตกต่างกันอย่างมาก (38-102) แต่ส่วนใหญ่ระหว่าง 55 ถึง 80

เครื่องกะเทาะ

• เค้กข้าว - 61-91 เฉลี่ย 78
• เส้นใยไฟเบอร์ไรย์มีเส้นใยสูง - 59-69 เฉลี่ย 64
• Stoned Wheat Thins - 67

ธัญพืชเย็น

• All-Bran - 30-51 เฉลี่ย 42
• บรานบัง - 58
• บรานบากับ Psyllium - 47
• ข้าวเกรียบกล้วย 72-92 เฉลี่ย 81 (ข้าวฟ่าง USA เป็น 92)

• ข้าวโพด Chex 83
• Crispix 87
• ห่วงผลไม้ - 69
• โกลเกรแฮม - 71
• ถั่วองุ่น 67-85 เฉลี่ย 71
• ชีวิต - 66
• พัฟข้าวสาลี - 67-80
• ธัญพืชชนิดข้าวข้าวครัสตี้ - 81-95
• Rice Chex - 89
• ข้าวสาลีบด - เฉลี่ย 67-83
• พิเศษ K - 54-84
• ทั้งหมด - 76
• Weetabix และที่คล้ายกัน - 61-74 - เฉลี่ย 70

ธัญพืชร้อน

• ครีมข้าวสาลี - 66
• ทันทีครีมของข้าวสาลี - 74
• ข้าวโอ๊ตจากข้าวโอ๊ตรีด (ไม่ได้ทันที) 42-75 อีกครั้งสูงสุดคือข้าวโอ๊ตเฉลี่ย 58 บาท
• ข้าวโอ๊ตปรุงอาหารแบบด่วน - 66

ธัญพืช - ต้มทั่วทั้งประเทศยกเว้นที่ระบุไว้มิฉะนั้น

• ข้าวบาร์เลย์ - 22-48
• ข้าวบาร์เลย์แตก - 50
• ข้าวบาร์เลย์รีด - 66
• บัควีท - 49-63
• ข้าวโพดบดต้มในน้ำ - 69
• Couscous (ข้าวสาลีแปรรูป) - 61-69
• ลูกเดือย - 71
• ข้าวขาวยาวเม็ดเล็ก - 50-64 เฉลี่ย 56
• ข้าวขาวเม็ดเล็กและสั้น - 83-93
• ข้าวสีน้ำตาล - 66-87
• ข้าวสาลีเมล็ดข้าวโพด - 30-48
• ข้าวสาลี, bulgar (ข้าวสาลีแตก) - 46-53, เฉลี่ย 48

พาสต้า

ดัชนีน้ำตาลในพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลี (พาสต้าส่วนใหญ่) ขึ้นอยู่กับรูปร่างของพาสต้า (หนาขึ้นส่วนล่างของ GI) และวิธีที่สุก เมื่อปรุงเป็นชาวอิตาเลียนทำ "al dente" - ค่อนข้าง บริษัท - มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำสุด ยิ่งคุณปรุงอาหารได้นานเท่าไรก็ยิ่งนุ่มนวลและยิ่งมี GI มากขึ้นเท่านั้น

• การเปลี่ยนแปลงของปัจจัยเหล่านี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้การศึกษาส่วนใหญ่ของพาสต้าข้าวสาลีแสดงให้เห็นว่า GI ในช่วง 40 ถึง 60 ปีขึ้นไปโดยมีเพียงเล็กน้อยในช่วง 30 ปี
• พาสต้าข้าว (รวมน้ำตาล) 40-92
• ก๋วยเตี๋ยวถั่วเขียว (ถั่วด้าย) 26-39

ผลไม้

ผลไม้แต่ละชนิดเชื่อมโยงกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและข้อมูลทางโภชนาการอื่น ๆ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาล / คาร์โบไฮเดรตของผลไม้ให้ดูที่ รายการผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ

• แอปเปิ้ล - 28-44 เฉลี่ย 38
• แอปริคอทดิบ - 57
• แอปเปิ้ลบรรจุกระป๋องในน้ำเชื่อมอ่อน - 64
• แอปริคอตแห้ง 31
• ผลไม้แอปปริคอท (ลดน้ำตาล) - 55
• กล้วย underripe - 30
• กล้วย, overripe - 52
• กล้วย ไม่ระบุ 46-70
• แคนตาลูป 65
• เชอร์รี่ 22
• วันที่ 103
• ส้มโอ 25
• องุ่น 46-49
• ผลไม้กีวี 47-58
• มะม่วง 41-60 เฉลี่ย 51
• ส้ม 31-51 เฉลี่ย 42
• มะละกอ 56-60 เฉลี่ย 59
• พีช 28-56
• ลูกแพร์ 33-42
• สับปะรด 51-66
• พลัม 24-53
• ลูกเกด 64
• สตรอเบอร์รี่ 40
• แตงโม 72

น้ำผลไม้

• น้ำแครอท - 43
• ค็อกเทลน้ำแครนเบอร์รี่ - 52-68
• น้ำเกรปฟรุต 48
• น้ำส้ม 46-53
• น้ำสับปะรด - 46
• น้ำมะเขือเทศ - 38

ผักปลอดแป้ง

ผักที่ไม่ใช่แป้ง ส่วนใหญ่จะไม่ได้รับการทดสอบเพราะคนจะต้องกินอาหารมาก ๆ เพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรต 50 กรัมในการทดสอบ (ตัวอย่างเช่น 20 ถ้วยผักชนิดหนึ่ง) และในความเป็นจริงสำหรับผักเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากที่ถูกห่อหุ้มด้วยเซลลูโลสมากจนอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ด้วยเหตุนี้บางอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเรียกเหล่านี้ "ฟรี" อาหาร ในทางกลับกันผักที่ไม่ใช่แป้งบางชนิดมีน้ำตาลมากกว่าคนอื่น ๆ และบางส่วนเช่นมะเขือเทศเป็นผลไม้ที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

ผักสตาร์ช

• หัวผักกาด 64
• แครอท 16-92 เฉลี่ย 47
• ข้าวโพด 37-62 เฉลี่ย 53
• ผักกาด 97
• ถั่วเขียวสดหรือแช่แข็ง 39-54 เฉลี่ย 48
• มันฝรั่ง 56-111 - ส่วนใหญ่มักให้ค่าเฉลี่ยในช่วง 80
• มันฝรั่งทันที - 74-97 เฉลี่ย 80
• Rutabaga 72
• มันเทศ - 44-78 เฉลี่ย 61 *
• มันฝรั่งหวานและมันเทศครอบคลุมหลากหลายสายพันธุ์ที่เรียกว่าสิ่งต่างๆในสถานที่ต่างๆในโลก ตัวอย่างเช่นแยมโกเมนในสหรัฐฯเป็นประเภทของมันฝรั่งหวาน ไม่ค่อยมีการระบุชนิดในตาราง

พืชตระกูลถั่ว

ถ้าไม่ระบุไว้เป็นอย่างอื่นหมายถึงถั่วแห้งหรือถั่วที่ต้ม เมื่อถั่วกระป๋องมีการทดสอบพวกเขามักจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

• ถั่วดำ (Blackeyed peas) 33-50
• ถั่วเนย 28-36 เฉลี่ย 31
• Chickpeas (Garbanzo beans) 31-36
• Chickpeas กระป๋อง 42
• ถั่วไต่ 13-46 เฉลี่ย 34
• ถั่วไตกระป๋อง 52
• ถั่ว 18-37
• ถั่วแดงกระป๋อง 52
• ถั่วดำ (ถั่วขาว, ต้นกระเจี๊ยบแดง) 30-39
• ถั่วดำ, ความดันปรุง 29-59
• ถั่วลิสงแห้งแยก 32
• ถั่ว Pinto 39
• ถั่ว Pinto กระป๋อง 45
• ถั่วเหลือง 15-20
• ถั่วเหลืองกระป๋อง 14

ถั่วและขนมขบเคี้ยว

• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 22
• ข้าวโพดคั่ว 72
• ไอศกรีม - 37-80
• ถั่วลิสง 7-23 เฉลี่ย 14
• ข้าวโพดคั่ว 55-89
• Pop Tarts 70
• มันฝรั่งทอด 51-57

ลูกอม

• Jelly Beans 76-80
• ชิมรสช็อกโกแลตชิปช็อกโกแลต 62
• ผู้ช่วยชีวิต 70
• Mars Bar 62-68
• Skittles 70
• เฉลี่ย Snickers 55

เครื่องดื่ม

• โคคาโคล่า - 53-63 เฉลี่ย 58
• Gatorade - 78
• โซดาสีส้ม - 68

> ที่มา:

> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna และ Brand-Miller, Janette "ตารางดัชนีน้ำตาลและค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด: 2002. " American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ ฉบับ 76, ฉบับที่ 1, 5-56, (2002)