เรียนรู้ผักที่ดีที่สุด (และแย่ที่สุด) เมื่อคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ทางเลือกที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้

ในขณะที่ผักถือว่าเป็นรากฐานสำคัญของ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีบางอย่างที่ดีกว่าคนอื่นอย่างเห็นได้ชัด เพื่อให้มีทางเลือกในการรับประทานอาหารที่เหมาะสม:

• เลือกผักที่มีแป้งหรือหวานน้อย
• ดูปริมาณของคุณ ควรมีถ้วยผักที่สุกหรือหนึ่งถ้วยผักครึ่งหนึ่งไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 5-6 กรัม
• โปรดจำไว้ว่าการทำอาหารผักมักจะลดปริมาณลงในขณะที่เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ เช่นเดียวกันให้ปรับการคำนวณของคุณหากถ้วยผักสดปรุงอาหารลงไปครึ่งถ้วย

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในผักส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับชนิดของผักที่เป็น พูดได้กว้างพวกเขาสามารถจัดเป็นผักใบผักกาดผักเมล็ดหรือผักราก

ผักใบ

ผักใบมีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดรวมทั้งผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุด พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินเค phytonutrients และแร่ธาตุ ท่ามกลางตัวเลือกที่ดีที่สุด:

• กะหล่ำดอก และ กะหล่ำ อื่น ๆ มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0.1 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• ผักโขม มี 0.2 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• สวิส chard มี 0.4 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• ผักกาดหอม และผักสลัดอื่น ๆ (เช่น escarole, radicchio และ romaine) มีประมาณ 0.5 กรัมต่อถ้วยครึ่ง
• บิ๊กจู้ มี 0.5 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• ผักกระเจี๊ยบผัก กะหล่ำปลีสี เขียวเข้ม (เช่นผักหงอนเขียวมัสตาร์ดและ ผักคะน้า ) มีประมาณหนึ่งกรัมต่อครึ่งถ้วย

ผักก้าน

ผักก้านมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเล็กน้อยต่อการให้บริการ แต่ยังคงปลอดภัยสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

ตัวเลือกที่ดีที่สุด ได้แก่ :

• เห็ดมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0.3 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• คื่นฉ่าย มี 0.7 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• กะหล่ำปลี มี 1.3 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• หน่อไม้ฝรั่ง มี 1.8 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• ยี่หร่า มีสองกรัมต่อครึ่งถ้วย
• กะหล่ำปลี มี 2.5 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• ผักชนิดหนึ่ง มีสามกรัมต่อครึ่งถ้วย
• กะหล่ำปลี มี 5.5 กรัมต่อครึ่งถ้วย

ผักที่มีเมล็ด

พฤกษศาสตร์พูดผักที่มีเมล็ดถูกจัดเป็นผลไม้ ในขณะที่บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าในปริมาณที่มากนัก ในตัวเลือกที่ดีกว่า:

• อะโวคาโด มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิกรัมหนึ่งกรัมต่อครึ่งถ้วย
• แตงกวา มี 1.9 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• ถั่วเขียว มีสองกรัมต่อครึ่งถ้วย
• มะเขือยาว มี 2.4 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• กระเจี๊ยบ มี 2.5 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• สควอชฤดูร้อน และ บวบ มีประมาณสามกรัมต่อครึ่งถ้วย
• มะเขือเทศ มี 3.5 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• พริกหยวกสีเขียว และ พริก แดง มีประมาณ 4.5 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• ถั่ว มี 5 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• ถั่วหิมะ และ ถั่ว สแนปน้ำตาลมี 5.25 กรัมต่อถ้วยครึ่ง

รากผัก

คนส่วนใหญ่มักจะสันนิษฐานว่าผักรากมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ที่จริงไม่เป็นความจริง เมื่อ จำกัด การให้บริการครึ่งถ้วยส่วนใหญ่มากกว่าที่เหมาะสมสำหรับการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งรวมถึง:

• หัวไชเท้า มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิกรัมหนึ่งกรัมต่อครึ่งถ้วย
• Jicama มี 2.25 กรัมต่อถ้วยครึ่ง

• หัวหอมสีเขียว (scallions) มีสามกรัมต่อครึ่งถ้วย
• หัวผักกาด มีสามกรัมต่อครึ่งถ้วย
• Rutabagas มีสี่กรัมต่อครึ่งถ้วย
• รากผักชีฝรั่ง (celeriac) มีสี่กรัมต่อครึ่งถ้วย
• แครอท มีสี่กรัมต่อครึ่งถ้วย
• หัวหอม มีห้ากรัมต่อครึ่งถ้วย

• beets มี 5.6 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• กระเทียม มี 6.5 กรัมต่อครึ่งถ้วย

ผักคาร์โบไฮเดรตสูง

ผักที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออาหารที่มีรสหวานและ / หรือมีเนื้อแป้ง ตัวอย่าง ได้แก่

• ผักกาด มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 9 กรัมต่อถ้วยครึ่ง
• สควอชฤดูหนาว (เช่น บัทเทอ ร์ ฟักทอง และ สควอชปาเก็ตตี้ ) มี 10 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• ข้าวโพด มี 12 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• มันฝรั่ง มี 12 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• เกาลัดน้ำ มี 14.8 กรัมต่อถ้วยครึ่ง
• มันฝรั่งหวาน มี 17 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• อาร์ติโช้ค มี 18 กรัมต่ออาติโช๊ค
• Plantains มี 27 กรัมต่อครึ่งถ้วย

> ที่มา:

> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา "ฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์อาหารของ USDA" Washington, DC, ปรับปรุงพฤษภาคม 2016