การปรับปรุงเวลาครึ่งมาราธอนของคุณ
หากคุณใช้งานมาแล้วอย่างน้อยครึ่งหนึ่งมาราธอน (13.1 ไมล์) คุณสามารถก้าวไปสู่เป้าหมายต่อไปได้โดยการตีเวลาของคุณ ใช้ตารางฝึกอบรม 12 สัปดาห์นี้เพื่อช่วยให้คุณใช้เร็กคอร์ดส่วนตัว ( PR ) ในครึ่งมาราธอนถัดไปของคุณ
ในการเริ่มต้นแผนนี้คุณควรใช้งานประมาณ 30 ถึง 60 นาทีต่อวัน 4-5 วันต่อสัปดาห์ หากคุณไม่ต้องการทำเช่นนั้นคุณอาจต้องการลอง กำหนดการครึ่งมาราธอน สำหรับ ผู้เริ่มต้น หรือ กำหนดการ เริ่มต้นขั้นครึ่งมาราธอนขั้นสูง
หากตารางเวลานี้ดูเหมือนจะไม่ท้าทายพอลองใช้ ช่วงเวลาครึ่งมาราธอนขั้นสูง
ตารางการฝึกมาราธอนครึ่งสำหรับนักวิ่งระดับกลาง
| สัปดาห์ | วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัสบดี | วันศุกร์ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ |
| 1 | CT | 30 นาที จังหวะ | Rest หรือ CT | 4 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | 3 กิโลเมตร EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Rest หรือ CT | 4 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 6 ไมล์ | 3.5 กิโลเมตร EZ |
| 3 | CT | 35 นาที จังหวะ | 4 ไมล์ | 3 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 7 ไมล์ | 3 กิโลเมตร EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 7 ไมล์ | 3 กิโลเมตร EZ |
| 5 | CT | 35 นาที จังหวะ | 5 ไมล์ | 3 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 8 ไมล์ | 4 ไมล์ EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 ไมล์ | 4 ไมล์วิ่งแข่ง | 2 ไมล์ EZ | ส่วนที่เหลือ | การแข่งขัน 10K |
| 7 | CT | 40 นาที จังหวะ | 5 ไมล์ | 4 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 9 ไมล์ | 4 ไมล์ EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 ไมล์ | 3 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 10 ไมล์ | 4 ไมล์ EZ |
| 9 | CT | 45 นาที จังหวะ | 5 ไมล์ | 4 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 11 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 ไมล์ | 3 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 12 ไมล์ | 3 กิโลเมตร EZ |
| 11 | CT | 45 นาที จังหวะ | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | 3 กิโลเมตร EZ |
| 12 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | ระยะเวลา 30 นาที 10K | 2 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 20 นาที | วันแข่ง |
โครงสร้างตารางการฝึกอบรมครึ่งมาราธอน
คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ
ถ้าคุณยุ่งอยู่มาวันหนึ่งก็สามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนให้เป็นวันทำงานได้ นี่คือรายละเอียดสำหรับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะทำตลอดทั้งสัปดาห์
- Cross-training (CT): กิจกรรมการฝึกอบรมข้ามพรมแดน ช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อได้ในขณะเดียวกันก็ยังคงสร้างความอดทนและความแข็งแรงของคุณ เมื่อตารางเวลาเรียกหา CT ให้ทำกิจกรรมคาร์ดิโอนอกเหนือจากการวิ่ง (ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เทรนเนอร์รูปไข่) ที่ความพยายามปานกลางประมาณ 45 ถึง 60 นาที การฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะร่างกายส่วนล่างและแกนของคุณยังเป็น ประโยชน์ อย่างมาก สำหรับนักวิ่งระยะทาง
- Tempo Run: การ วิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งเร็วขึ้น สำหรับระยะเวลา 40 นาทีเช่นเริ่มต้นการวิ่งของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นดำเนินการต่อโดยใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการทำงานที่ความเร็วประมาณ 10K เสร็จสิ้นการระบายความร้อนด้วยเวลา 5 ถึง 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"
- Pace ทำงาน: หลังจากอุ่นเครื่อง 10 นาทีให้ วิ่งตามจังหวะครึ่งมาราธอนที่คาดว่าจะได้ สำหรับระยะเวลาที่กำหนดไว้
- การออกกำลังกายช่วงเวลา (IW): หลังจากอุ่นเครื่องประมาณ 10 นาทีให้วิ่ง 400 เมตร (ตักรอบแทร็คมากที่สุด) จากนั้นวิ่งกลับอีกครั้งโดยวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเท้า 400 เมตร ตัวอย่างเช่น 3 x 400 จะเป็นฮาร์ดดิสก์ 400S สามตัวโดยมีการกู้คืน 400 เมตรระหว่าง
- พักผ่อน: ส่วนที่เหลือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกู้คืนและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บ ของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตนเองในช่วงวันหยุด วันศุกร์เป็นวันที่ดีสำหรับการพักผ่อนตั้งแต่คุณจะได้วิ่งในวันพฤหัสบดีและคุณจะมีการวิ่งที่ยาวที่สุดของสัปดาห์ในวันเสาร์
- วิ่งวันเสาร์ได้ยาวนาน: วิ่งด้วยความเร็วที่สบายและมีการสนทนาสำหรับระยะทางที่กำหนดไว้ คุณสามารถหาไมล์สะสมของเส้นทางกลางแจ้งของคุณด้วยแหล่งข้อมูลต่างๆเช่น MapMyRun.com
- วันอาทิตย์: เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรเป็นไปอย่างง่ายดาย (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งช่วยคลายกล้ามเนื้อของคุณและทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้นกับการวิ่งบนขาที่เหนื่อยล้า