ประโยชน์มากมายไม่ว่าจะเป็นสดหรือบรรจุกระป๋อง
แม้ว่าคุณจะไม่กินปลาเป็นจำนวนมากปลาทูน่าเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมและราคาไม่แพงคุณไม่ควรละเลย นี่เป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ชนิดเดียวที่สามารถพบได้ในปลาถั่วและเมล็ดเท่านั้น
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีมากมายใน ปลาน้ำเย็น เช่นปลาทูน่าปลาทูปลาซาร์ดีนและปลาชนิดหนึ่ง
ประโยชน์ของปลาทูน่ากระป๋อง
คุณค่าทางโภชนาการของปลาทูน่ากระป๋อง
เมื่อบรรจุในน้ำ 6.5 ออนซ์สามารถของปลาทูน่ามี:
- แคลอรี 144 แคลอรี่
- สองก. ของไขมัน
- ไม่มีไขมันอิ่มตัว
- ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
- ไม่มีน้ำตาล
- 32 กรัมของโปรตีน
- 412 กรัมเกลือ (18 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ)
- 15 เปอร์เซ็นต์ของค่าที่แนะนำต่อวันของธาตุเหล็ก
สำหรับผู้ที่ทานอาหารที่มีเกลือต่ำมีแม้กระทั่งรุ่นที่มีโซเดียมน้อยกว่าร้อยละ 25
การเปรียบเทียบปลาทูน่าสดและปลาทูน่าบรรจุกระป๋อง
ในขณะที่คนส่วนใหญ่จะถือว่าสดชื่นดีกว่ากระป๋อง แต่ก็ไม่ใช่เรื่องของไขมันปลา
นี่เป็นวิธีการที่กองปลาทูน่าสดขนาดกลางถึง 2 สแต็คเทียบกับปลาทูน่ากระป๋องจำนวนเท่ากัน:
- ส่วน 3 ออนซ์ของปลาทูน่าสดปรุงสุกโดยไม่มีน้ำมันให้แคลอรี 195 แคลอรี 42 กรัมโปรตีนหนึ่งกรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 2 กรัมและโซเดียม 525 มิลลิกรัม
- ส่วนปลาทูน่าสดปรุงสุกด้วยน้ำมันมีปริมาณแคลอรีสูงถึง 236 แคลอรี่ 42 กรัมโปรตีนหนึ่งกรัมคาร์โบไฮเดรต 7 กรัมไขมันและโซเดียม 525 มิลลิกรัม
- ปลาทูน่าบรรจุกระป๋องบรรจุในน้ำมีออนซ์ 3 ออนซ์ให้แคลอรี 73 แคลอรีโปรตีน 17 กรัมคาร์โบไฮเดรตกรัมเป็นศูนย์กรัมหนึ่งของไขมันและ 210 มิลลิกรัมของโซเดียม
- ออนซ์สำหรับปลาทูน่าบรรจุกระป๋องบรรจุในน้ำมันมีปริมาณแคลอรีสูงถึง 169 แคลอรีโปรตีน 25 กรัมคาร์โบไฮเดรตกรัมเป็นศูนย์กรัม 7 กรัมไขมันหนึ่งกรัมไขมันอิ่มตัวและ 354 มิลลิกรัมของโซเดียม
ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาทูน่า
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาทูน่าเป็นที่รู้จักกันเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจที่ดี ตามที่ American Heart Association (AHA) ไขมันที่จำเป็นเหล่านี้สามารถช่วยลด triglycerides ในเลือดลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ ด้วยเหตุนี้ AHA ขอแนะนำให้คุณทานอาหารอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ด้วยการกล่าวว่าปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในการให้บริการ 3 ออนซ์อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของปลาที่บริโภค ในบรรดาพันธุ์ปลาทูน่าทั้งสดและกระป๋อง:
- ปลาทูน่าครีบน้ำเงินมี 1,000 ถึง 1,500 มิลลิกรัม
- ปลาทูน่าปลาทูน่ากระป๋องบรรจุกระป๋อง 500 ถึง 1,000 มิลลิกรัม
- ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุกระป๋องมีตั้งแต่ 200 ถึง 500 มิลลิกรัม
- ปลาทูน่าสไลด์สดให้บริการ 200 ถึง 500 มิลลิกรัม
- ปลาทูน่าครีบเหลืองสดมี 200 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่า
การเตรียมสลัดปลาทูน่าเพื่อสุขภาพ
หนึ่งในวิธีที่นิยมมากที่สุดในการเตรียมปลาทูน่ากระป๋องคือการทำ สลัดปลาทูน่า ในขณะที่อร่อยส่วนผสมที่มีอยู่ในสูตรส่วนใหญ่ทำลายผลประโยชน์ทางโภชนาการมากมายของปลา
ตัวอย่างเช่นการให้บริการสลัดปลาทูน่าขนาด 1 ถ้วยตวงที่ทำด้วยมายองเนสประกอบด้วยแคลอรี่ 404 รายการโปรตีน 22 กรัมคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมน้ำตาล 5 กรัมไขมัน 33 กรัมไขมันอิ่มตัว 3 กรัมและ 892 มิลลิกรัม โซเดียม.
ถ้าคุณใส่สลัดปลาทูน่าระหว่างสองชิ้นขนมปังคุณจะเพิ่มอีก 150 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 26 กรัมและโซเดียม 230 มิลลิกรัม
นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงสลัดปลาทูน่าทั้งหมด ความจริงที่ว่าคุณกำลังใช้โอเมก้า 3 EPA ถึง 29 มิลลิกรัม (กรดไขมันที่ยับยั้งการอักเสบของเซลล์) และ DHA ประมาณ 212 มิลลิกรัม (ซึ่งส่งเสริมสุขภาพตาและสมอง) เกือบจะทำขึ้นสำหรับส่วนผสมที่เพิ่มขึ้น
ในการลดปริมาณไขมันในสลัดทูน่าของคุณให้เปลี่ยนมายองเนสกับมายองเนสที่มีไขมันต่ำหรือสลับกับมายองเนสร้อยละ 30 กับโยเกิร์ตธรรมดา 70 เปอร์เซ็นต์เพื่อให้รสชาติสดเปรี้ยวเล็กน้อย
สุขภาพดีวิธีการเตรียมปลาทูน่า
มีวิธีมากมายในการนำปลาทูน่าเข้าสู่อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถรวมกับมะเขือเทศผักสลัดถั่วเขียวที่ปรุงสุกและมันฝรั่งหั่นต้มสำหรับNiçoiseสลัดคลาสสิก คุณสามารถผัดกระถางลงในหม้อข้าวโพดสำหรับทำพิซซ่าปลาทูน่าอร่อย คุณยังสามารถทำสลัดพาสต้าแสนอร่อยกับมะเขือเทศผักชีฝรั่งถั่วกระป๋องและมะกอกดำ
หากคุณรู้สึกสร้างสรรค์โดยเฉพาะนี่คือบางสูตรที่สนุกและมีสุขภาพดีที่คุณสามารถลองใช้ที่บ้านได้:
- เรืออโวคาโดปลาทูน่ากระป๋อง
- สลัดหอยทากสลัดปลาทูน่า
- ปลาทูน่าและถั่วอิตาเลียน
- กระเป๋าใส่ปลาทูน่าแบบพกพา
> ที่มา:
> สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน "ปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3" วอชิงตันดี. ซี.; อัปเดตเมื่อ 16 ตุลาคม 2016