สิ่งที่คุณควรทราบเกี่ยวกับอาหารเสริม Omega-3s อาหาร?
คุณอาจเคยได้ยินว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณและเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่หลาย ๆ คนกำลังเพิ่มปลามากขึ้นในอาหารของพวกเขา แต่หลายคนไม่ชอบกินปลาหรืออย่างน้อยก็มักที่ คุณสามารถได้รับโอเมก้า 3 เดียวกันโดยการเสริมแทน?
โอเมก้า 3 กรดไขมัน: ทำไมทุก Hype?
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นชนิดของไขมันไม่อิ่มตัว (หรือน้ำมัน) และมีความจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาทเช่นเดียวกับระบบอื่น ๆ อีกมากมายของร่างกาย
โอเมก้า -3 อาจเป็นประโยชน์ต่อผิวแห้งและดวงตาได้ดีและเป็นสิ่งที่ดีต่อหัวใจของคุณเนื่องจากทั้งความสามารถในการลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตอย่างกะทันหัน ซึ่งแตกต่างจากกรดไขมันโอเมก้า 6 พวกเขาไม่ได้ส่งเสริมหลอดเลือดโรคหลอดเลือดหัวใจปัญหาพื้นฐานที่มีโรคหัวใจเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีผลดีต่อระดับไตรกลีเซอไรด์และเป็นตัวบ่งชี้สำหรับอาหารเสริมสามชนิดของโอเมก้า -3 แม้ว่า DHA และ EPA สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงมากผลอาจไม่เป็นบวก ในปริมาณที่ สูง โอเมก้า 3 อาจลดขนาดของคอเลสเตอรอลและลด HDL (ดี) คอเลสเตอรอล อาหารเสริม omega-3 ที่ต้องสั่งตามคำแนะนำแนะนำสำหรับผู้ที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงเท่านั้น เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของโอเมก้า 3 ต่อคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
ในแง่ของประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีศักยภาพเหล่านี้หลายคนหันไปหาแหล่งที่มาชั้นนำของโอเมก้า -3s: ปลา
แต่ถ้าคุณไม่ชอบกินปลาหรืออย่างน้อยปลาตัวนั้น? โชคดีที่มีทางเลือกที่ไม่ว่ายน้ำในทะเลรวมถึงแหล่งที่มาจากพืชและอาหารเสริม Omega-3
เพื่อให้เข้าใจถึงแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 และเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์เสริมที่ดีที่สุดคุณควรทำความเข้าใจกับชนิดของโอเมก้า 3 ที่แตกต่างกัน
ชนิดของกรดไขมันโอเมก้า 3
มีหลายชนิดที่แตกต่างกันของกรดไขมันโอเมก้า 3 และประเภทนี้อาจแตกต่างกันในผลกระทบที่พวกเขามีต่อสุขภาพของคุณ โอเมก้า -3 ได้แก่
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (กรด eicosapentaenoic)
- ALA (กรด alpha linolenic)
แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3
มีสามวิธีหลักในการเพิ่มโอเมก้า 3 มากขึ้นในอาหาร ได้แก่ ปลาพืชและอาหารเสริม ลองมาดูกันแยกจากกันแล้วตอบคำถามเกี่ยวกับว่าอาหารเสริมสามารถนำมาใช้แทนปลาได้หรือไม่
ปลาและปลาโอเมก้า 3
ปลาเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 (Docosahexaenoic acid) (DHA) และกรด eicosapentaenoic (EPA) เหล่านี้เป็นรูปแบบของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ร่างกายของคุณต้องการและเหตุผลที่ American Heart Association แนะนำรับประทานอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ ปลาชั้นนำสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าแอนโชวี่ปลาชนิดหนึ่งปลาชนิดหนึ่งปลาทูปลาเทราท์และปลาซาร์ดีน
แหล่งที่มาของพืชที่เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3
ทางเลือกหนึ่งในการรับประทานปลาคือกินพืชและน้ำมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งแตกต่างจากปลาพืชให้กรด alpha-linoleic (ALA) มากกว่า DHA หรือ EPA ที่กล่าวว่าร่างกายของเราส่วนใหญ่จะแปลง ALA ให้เป็น DHA หรือ EPA ขึ้นอยู่กับความต้องการของกรดไขมันที่ร่างกายต้องการ
แหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่
- ถั่วรวมทั้งวอลนัทและอัลมอนด์
- เมล็ดพันธุ์เช่นเมล็ดแฟลกซ์, เมล็ด Chia, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดกัญชาและถั่วสน
- Edamame
- น้ำมันคาโนล่า
- ถั่วเหลือง
ง่ายต่อการเพิ่มแหล่งที่มาของพืชโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่มเมล็ดฟักทองลงในสลัดปรุงอาหารด้วยน้ำมันคาโนลาและขนมขบเคี้ยวบนวอลนัท นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อเมล็ดแฟลกซ์ที่ทำจากแป้งและนำไปใช้โดยการช้อนเต็มเช่นเดียวกับการเสริม
หากคุณต้องการปริมาณ EPA หรือ DHA เป็นปริมาณมากและไม่กินปลาก็อาจเป็นไปได้ว่าแหล่งของพืชอาจไม่เพียงพอ หากเป็นกรณีนี้อาจแนะนำให้ใช้กรดไขมันโอเมก้า 3
Omega-3 Fatty Acid Supplements
มีทั้งน้ำมันปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีในพืชและการวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร omega-3 สามารถให้ประโยชน์มากมายแก่ปลา
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากปลาอาจรวมถึงน้ำมันปลาน้ำมันตับปลาหรือน้ำมันจากไข่และมีปริมาณ EPA และ DHA ที่แตกต่างกัน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากพืชประกอบด้วย ALA ซึ่งมีการแปลงเป็น EPA และ / หรือ DHA ในร่างกาย
เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการควบคุมในระดับเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่ต้องสั่งโดยแพทย์คุณจึงควรซื้อผลิตภัณฑ์ที่ดีจากแหล่งที่เชื่อถือได้
อาหารเสริม Omega-3 Fatty Acid
นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ขายตามเคาน์เตอร์แล้วยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามใบสั่งแพทย์อีกด้วย Lovaza (เอทิลเอสเทอร์โอเมก้า -3), Vascepa (icosapent ethyl) และ Epanova ใช้เป็นหลักสำหรับผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูงมาก
ผลข้างเคียงและความปลอดภัยของอาหารเสริม Omega-3 Fatty Acid
อาหารเสริม Omega-3 มักปลอดภัยตราบเท่าที่คุณไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยง (ดูด้านล่าง) และคุณทำตามคำแนะนำฉลาก ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีภาวะทางการแพทย์เรื้อรัง อาหารเสริมสามารถมีผลข้างเคียงและโต้ตอบกับยาบางชนิดได้ ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวผลข้างเคียงอาจเกิดขึ้นและรวมถึง:
ผลข้างเคียงในระยะสั้น : เศษอาหารคาว ถ้าคุณไม่ชอบปลาคุณอาจจะเกลียดปลาตัวเล็ก ๆ ที่อาจทำให้เกิดสารอาหารเหล่านี้ได้ ดังนั้นอีกทางเลือกหนึ่งคือน้ำมันสาหร่ายซึ่งทำจากสาหร่ายทะเล เป็นแหล่งผลิตเดียวที่มี DHA ก่อนสร้าง
ผลข้างเคียงระยะยาว : การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้เป็นเวลานานอาจทำให้เกิดการขาดวิตามินอีในบางคนและการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริม Omega-3 เป็นจำนวนมากอาจรบกวนการแข็งตัวของเลือด ดังนั้นไม่ว่าคุณจะตัดสินใจกินปลามากขึ้นหรือไม่โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะรับประทานกรดโอเมก้า 3 ในปริมาณมากหรืออาหารเสริมอื่น ๆ
การโต้ตอบทางยา: พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่คุณทาน แต่น้ำมันปลามีแนวโน้มที่จะมีปฏิสัมพันธ์กับยาขับปัสสาวะ beta-blockers และ thinners ในเลือด
Omega-3s, ปลา, อาหารเสริมและเมอร์คิวรี่
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีความกังวลเกี่ยวกับปริมาณปรอทของปลาและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารปลา ไม่สามารถหลีกเลี่ยงปรอทได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากมีปริมาณสารปรอทในปลาจำนวนน้อย แต่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงปลาที่มีระดับปรอทสูงกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เหล่านี้อยู่ด้านล่างในช่วงตั้งครรภ์
ใครควรหลีกเลี่ยง Omega-3 Fatty Acids Supplements
ดูเหมือนว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีประโยชน์และสามารถเติมช่องว่างให้กับผู้ที่ไม่กินปลาหรือถั่วจำนวนมาก
อย่างไรก็ตามมีบางคนที่ไม่ควรรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ ซึ่งรวมถึง:
- ผู้ที่แพ้ปลาหรือหอย
- ผู้ที่มีโรคตับหรือการทดสอบการทำงานของตับผิดปกติ
- คนที่มีภาวะหัวใจห้องบน
- คนที่ทานยาที่มีผลต่อกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นทินเนอร์เลือดบางตัว (อาหารเสริมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือด), ยาเบต้า - บล็อคหรือยาขับปัสสาวะ
นอกจากนี้หากโปรไฟล์ไขมันของคุณผิดปกติแพทย์ของคุณอาจต้องการตรวจสอบ LDL ของคุณ
การตั้งครรภ์นมแม่และกรดไขมันโอเมก้า 3
ได้อย่างรวดเร็วก่อนหลายคนก็จะหลีกเลี่ยงอาหารเสริมโอเมก้า 3 ถ้าตั้งครรภ์ แต่สิ่งสำคัญคือการพูดคุยกับสูติแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการกินปลาและการเสริมโอเมก้า 3 ถ้าคุณไม่ได้ คิดว่าสตรีมีครรภ์ในสหรัฐฯไม่กินปลามากพอและกรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญในการพัฒนาสมองของทารกที่โตขึ้น หน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อมขอแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์บริโภคปลาที่ปราศจากสารปรอทต่ำกว่า 8 ถึง 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังตั้งครรภ์และไม่กินปลาให้พูดคุยกับสูติแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมที่ปลอดภัยที่สุดในการใช้
- ปลาปรอทต่ำ ได้แก่ ปลาทูน่ากระป๋องปลาแซลมอนปลาโลมาปลาซาร์ดีนและปลากะตัก
- ปลาที่มีระดับปรอทสูง ได้แก่ ปลาทู, ปลาดาบ, ปลาทูน่าและปลาทูน่า
ด้านล่างเกี่ยวกับการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยไม่ต้องกินปลา
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพทั้งระบบประสาทและหัวใจของคุณ ขอแนะนำให้คนกินปลาสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้ได้รับ DHA และ EPA ที่เพียงพอ หากคุณไม่กินปลาแหล่งที่มาของพืชมีอยู่ซึ่งให้ ALA แม้ว่าจะเป็นสิ่งที่ท้าทาย อาหารเสริม Omega-3 สามารถเติมช่องว่างในกรณีนี้ได้ แต่ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ การเลือกอาหารเสริมที่มีคุณภาพสูงจากแหล่งที่มีชื่อเสียง (คุณมักได้รับสิ่งที่คุณจ่าย) เป็นความคิดที่ดีเนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการควบคุมอย่างมากในสหรัฐอเมริกา
อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการกินปลามากกว่าที่จะไม่มีอยู่ในอาหารเสริมเนื่องจากสารอาหารอื่น ๆ ในปลาอาจมีบทบาทในการลดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่สำหรับผู้ที่ไม่ชอบปลาเสริมก็มักจะเป็นทางเลือกที่เหมาะสม
มีผลข้างเคียงระยะสั้นและระยะยาวบางอย่างที่คุณควรระวังและอาหารเสริม omega-3 อาจมีผลต่อยาบางชนิด
> ที่มา:
> Balk, E. และ A. Lichtenstein กรดไขมันโอเมก้า 3 และโรคหัวใจและหลอดเลือด: บทสรุปของหน่วยงานด้านการวิจัยเพื่อสุขภาพและการทบทวนหลักฐานคุณภาพ 2549 สารอาหาร 2017. 9 (8): pii: E865
> ศูนย์แห่งชาติเพื่อสุขภาพเสริมและบูรณาการ อาหารเสริม Omega-3: ในระดับความลึก อัปเดต 08/15 https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm