แหล่งที่มาของพืชที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นสำหรับสมองและระบบประสาทนอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบอีกด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 ต้องมาจากอาหารของคุณ - ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่สามชนิดในอาหาร กรดปลานิล (EPA) และ Docosahexaenoic acid (DHA) พบในปลาและ alpha-linolenic acid (ALA) พบได้ในพืช

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้รับประทาน ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดของ EPA และ DHA

แต่สิ่งที่ถ้าคุณไม่ชอบปลาหรือเพียงแค่ต้องการอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ? ในขณะที่ร่างกายของคุณไม่สามารถทำให้กรดไขมันโอเมก้า 3 จากรอยขีดข่วนมันสามารถแปลง ALA บางอย่างเพื่อ DHA หรือ EPA อย่างไรก็ตามยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่า omega-3 จากพืชมีผลกระทบต่อสุขภาพของหัวใจเช่นเดียวกันหรือไม่

แต่แม้ว่าคุณจะชอบปลาก็ควรที่จะได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชมากขึ้น นี่คือตัวอย่างของรายการโปรดของเรา

1 - เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์มีกรด alpha-linolenic สูงเช่นเดียวกับวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และ phytosterols ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณจะพบเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดพืชแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ นอกจากนี้ ขนมขบเคี้ยว จากธรรมชาติหลาย ชนิดยัง รวมถึงผ้าลินิน โรย เมล็ดแฟลกซ์ บนธัญพืชซุปและสลัด

เคล็ดลับ Pro: เก็บเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันแฟลกซ์ไว้ในตู้เย็นเพื่อให้สด

2 - Edamame

Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ต้มและทิ้งไว้ให้เย็นก่อนเสริฟมักจะยังอยู่ในเปลือกหอย พวกเขามีกรด alpha-linolenic สูงและมีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยบวกกับโปรตีนที่มีโปรตีนสูง Edamame มักให้บริการที่ร้านอาหารญี่ปุ่นและมีให้บริการในตู้แช่ส่วนร้านขายของชำส่วนใหญ่

เคล็ดลับ Pro: ให้บริการ Edamame ในช่วงบ่ายที่มีสุขภาพดี

3 - Chia เมล็ดพันธุ์

เมล็ดพืชและถั่วมีแนวโน้มที่จะเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและ เมล็ด Chia จะไม่มีข้อยกเว้น นอกเหนือจากเนื้อหา ALA ที่สูงแล้วเมล็ดพันธุ์ Chia ยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด

เคล็ดลับ Pro: ลองใช้แทนเมล็ดแฟลกซ์หรือเป็นธัญพืชหรือสลัดเพื่อสุขภาพ

4 - น้ำมันคาโนลา

น้ำมันคาโนลา เป็นแหล่งที่ดีของกรด alpha-linolenic และเป็นน้ำมันปรุงอาหารอเนกประสงค์ น้ำมันคาโนลาทนต่ออุณหภูมิสูงได้ดีและมีรสอ่อน ๆ จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับการปรุงอาหารเกือบทุกประเภทการอบหรือเพื่อใช้เป็นส่วนผสมในน้ำสลัดและซอส

คำแนะนำ: ใช้น้ำมันคาโนลาเป็นน้ำมันทดแทนน้ำมันมะกอก

5 - วอลนัต

เมื่อพูดถึงโภชนาการโดยรวมแล้ว วอลนัท คือถั่วที่ดีที่สุดในบริเวณรอบ ๆ พวกเขากำลังยอดรวมเป็นปริมาณกรด alpha-linolenic ทั้งหมดและมีโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุสูง วอลนัทเป็นขนมขบเคี้ยวที่ยอดเยี่ยมสลัดซีเรียลและโยเกิร์ตท็อปปิ้งหรือส่วนผสมที่อร่อยทั้งใน ขนมอบ และอาหารคาว ใช้น้ำมันวอลนัทเพื่อทำน้ำสลัด

เคล็ดลับ Pro: ซื้อวอลนัทในเปลือกเพื่อความสดใหม่และเก็บถั่วไว้ในตู้เย็น

6 - เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นทางเลือกของขนมขบเคี้ยวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มปริมาณของ ALA พลัสพวกเขามีแคลเซียมแมกนีเซียมและโปรตีน พวกเขายังมีเส้นใยสูง คุณสามารถหาเมล็ดฟักทองในร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณหรือคุณสามารถทำเมล็ด อบ ฟักทองของคุณเองที่บ้าน

เคล็ดลับ Pro: ซื้อเมล็ดฟักทองที่ได้รับแล้วเปลือก - พวกเขากำลังง่ายมากที่จะกิน

7 - ต้นสน

ถั่วไพน์เป็นอีกหนึ่งแหล่งที่มาที่ดีของ ALA รวมทั้งมีโปรตีนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแมงกานีสและวิตามิน B-complex บางชนิด คุณสามารถหาถั่วสนที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ พวกเขามักถูกปลอกกระสุนแล้ว

คำแนะนำ: ให้บริการเพสโต้ที่ทำจากถั่วสนด้วยขนมปังธัญพืชเพื่อเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยที่ยอดเยี่ยม

8 - ถั่วดำ

ถั่วดำเป็นแหล่งที่ดีของพืชที่ใช้กรดไขมันโอเมก้า 3 พลัสพวกเขากำลังแหล่งที่ดีเยี่ยมของแคลเซียมที่ไม่ใช่นม พวกเขายังมีเส้นใยและแมงกานีสสูง ถั่วดำสามารถนำมาใช้ใน สูตร ส่วนใหญ่ที่เรียกถั่วแห้ง

เคล็ดลับ Pro: ให้เก็บกระป๋องของถั่วเหลืองไว้ในมือเพื่อเพิ่มซุปหรือสูตรอาหารที่รวดเร็ว

9 เมล็ด Hemp

เมล็ดกัญชาจะไม่ทำให้คุณได้รับความสูง แต่อาจช่วยให้คุณแข็งแรง พวกเขาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และแร่ธาตุเช่นเหล็กและแมกนีเซียม พวกเขาไม่ได้เป็นเหมือนเมล็ดแฟลกซ์ แต่คุณควรจะสามารถหาเมล็ดกัญชา hulled ในร้านอาหารเพื่อสุขภาพหรือส่วนอาหารธรรมชาติของร้านขายของชำท้องถิ่นของคุณ

เคล็ดลับ Pro: ใช้เมล็ดกัญชาเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับเมล็ดแฟลกซ์ - มันเล็กและสามารถเพิ่มอะไรก็ได้

_{แหล่งที่มา:}

_{Harvard School of Public Health "ถามผู้เชี่ยวชาญ: กรดไขมันโอเมก้า 3" เข้าถึงวันที่ 16 เมษายน 2016 2015 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/}

_{Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "การใช้ประโยชน์ได้และการใช้แหล่งอาหารมังสวิรัติของกรดไขมันโอเมก้า 3: การทบทวนวรรณกรรม" Crit Rev Food นิทานดุษฎีบัณฑิต 2014; 54 (5): 572-9 เข้าถึงวันที่ 16 เมษายน 2016 http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20}

_{ศูนย์ข้อมูลสารอาหารแห่งชาติสำหรับข้อมูลอ้างอิงมาตรฐาน 28. เข้าถึง 16 เมษายน 2016 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search}