ข้อมูลโภชนาการจากมันฝรั่ง

แคลอรี่ในมันฝรั่ง, Hash Browns และ French Fries

มันฝรั่งมีแป้งสูงดังนั้นพวกเขาจึงพัฒนาชื่อเสียงที่ไม่ดีเนื่องจากความนิยมของอาหาร คาร์โบไฮเดรต ต่ำและ อาหารยุค Paleolithic แต่คาร์โบไฮเดรตไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณตราบใดที่คุณดูส่วนของคุณ มันฝรั่งสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพและถ้าคุณมีสกินพวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและวิตามินซี

ข้อมูลโภชนาการ

ข้อมูลโภชนาการจาก Baked Potato
ให้บริการขนาด 1 มันฝรั่งอบกลางกับเปลือก
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 159
แคลอรี่จากไขมัน 2
รวมไขมัน 0.22g	0%
ไขมันอิ่มตัว 0.1g	0%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.1 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0g
โคเลสเตอรอล 0mg	0%
โซเดียม 17mg	1%
โพแทสเซียม 919mg	20%
คาร์โบไฮเดรต 36g	28%
ใยอาหาร 4g	15%
น้ำตาล 2g
โปรตีน 4g
วิตามินเอ 0% ·วิตามินซี 22%
แคลเซียม 3% ·เหล็ก 10%
> * ขึ้นอยู่กับ อาหารแคลอรี่ 2,000

หนึ่งมันฝรั่งธรรมดาเป็นแหล่งที่ดีของทั้งวิตามินซีและโพแทสเซียมและมีแคลอรี่น้อยกว่า 160 แม้ว่ามันฝรั่งจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงจากแป้ง แต่ก็มีน้ำตาลไขมันและโซเดียมต่ำ

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

มันฝรั่งมีโพแทสเซียมสูงซึ่งทำงานได้เมื่อเทียบกับโซเดียมเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิตและความสมดุลของของเหลว นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อและเส้นประสาทตามปกติ วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันปกติการแข็งตัวของเลือดและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แข็งแกร่งและผนังหลอดเลือด

คำถามทั่วไป

แป้งในมันฝรั่งไม่ดีสำหรับฉันเหรอ?

เป็นความจริงที่มันฝรั่งมีแป้งสูงซึ่งเป็นที่ที่แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจาก สิ่งที่มีแป้งคือรูปแบบการจัดเก็บน้ำตาลและร่างกายของคุณดีที่ย่อยและดูดซับมัน หากคุณกินจานที่เต็มไปด้วยมันฝรั่ง แต่ไม่มีอะไรอื่นคุณอาจเห็นผลกระทบอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ แต่ฉันหมายถึงการกินอะไร แต่จานใหญ่ของมันฝรั่งสำหรับอาหารค่ำดูเหมือนแปลก

เช่นเดียวกับการรับประทานขนมปังก้อนหนึ่งสำหรับมื้ออาหาร

คุณสามารถต่อสู้กับภาวะน้ำตาลในเลือดได้โดยการให้บริการมันฝรั่งของคุณเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่สมดุล เช่นเดียวกับปลาแซลมอนชิ้นหนึ่งที่มีมันฝรั่งหวานและถั่วเขียว การเติมโปรตีนจากปลาแซลมอนและเส้นใยจากถั่วเขียวชะลอการย่อยและการดูดซึมของแป้ง

มันฝรั่งไม่มีแคลอรี่สูงหรือ?

ไม่ใช่ไม่จริง มันฝรั่งธรรมดาขนาดกลางหนึ่งมีแคลอรี่ 150 ถึง 160 แคลอรี่ แคลอรี่ส่วนเกินมาจากวิธีการที่ร้ายกาจที่ผู้บริโภคทรมานสิ่งที่น่าสงสารไม่ว่าจะโดยการทอดพวกมัน (ทอดหรือมันฝรั่งทอด) หรือฝังไว้ใต้ชีสหรือน้ำเกรวี่

หากคุณกำลังเฝ้าดูน้ำหนักของคุณคุณต้องระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณใส่ในมันฝรั่งของคุณ ท็อปปิ้งที่ดีขึ้น ได้แก่ ซัลซ่า, ผักสีเขียวหรือลดไขมันครีมเปรี้ยว

ไม่ได้มันฝรั่งมี acrylamide และไม่เป็นอันตรายที่?

อะคริลาไมด์เป็นสารพิษที่ก่อตัวในอาหารประเภทแป้งเมื่อมีการแปรรูปหรือปรุงสุกที่อุณหภูมิสูง มันมีผลต่อมันฝรั่งและอาหารที่เป็นแป้งอื่น ๆ เช่นกัน Acrylamide ได้รับการแสดงเพื่อก่อให้เกิดมะเร็งในสัตว์ทดลอง แต่เราไม่ทราบว่าระดับของการติดเชื้อ acrylamide เป็นอันตรายต่อมนุษย์อย่างไร ปริมาณอะคริลาไมด์ที่คุณได้รับจากมันฝรั่งต่ำกว่าปริมาณที่ศึกษาในสัตว์ทดลอง

การทอดและการอบมันฝรั่งที่อุณหภูมิสูงเป็นเวลานานอาจส่งผลให้อะคริลาไมด์มีปริมาณมากที่สุด แต่ระดับเหล่านี้อาจลดลงเมื่อมันฝรั่งต้มก่อนหรือใช้ สารต้านอนุมูลอิสระ

และสิ่งที่เกี่ยวกับ solanine เป็นที่ไม่ดี?

มันฝรั่งเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวของ Nightshade ของผักพร้อมกับมะเขือเทศมะเขือยาวและพืชอื่น ๆ อีกไม่กี่

Nightshades มีสารที่เรียกว่า solanine เพียงเล็กน้อย บางคนอ้างว่าพวกเขาได้เพิ่มความเจ็บปวดประเภทข้ออักเสบเมื่อพวกเขากินมันฝรั่งและพืชกลางคืนอื่น ๆ แต่การวิจัยยังไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างอาการปวดข้ออักเสบรูมาตอยด์กับยาโซลาเนียม

ในปริมาณมาก Solanine เป็นพิษ แต่ปริมาณ solanine ที่คุณได้รับจากมันฝรั่งไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณป่วยเว้นแต่คุณจะกินมันฝรั่งสีเขียวหรือกะหล่ำที่สามารถเติบโตได้จากมันฝรั่งที่นั่งอยู่รอบ ๆ นานเกินไป อย่ากินมันฝรั่งสีเขียว - โยนมันออก พวกเขาลิ้มรสขมและไม่ดีต่อไป

การเลือกและจัดเก็บ

คุณจะพบกับมันฝรั่งสดในส่วนการผลิตของร้านขายของชำ

ชนิดที่พบมากที่สุดคือมันฝรั่งสีขาวสีเหลืองและสีแดงและคุณอาจพบว่ามีสีฟ้ามากเกินไป พวกเขาทั้งหมดเหมือนกันทางโภชนาการ แต่พวกเขามีพื้นผิวที่แตกต่างกันเล็กน้อยจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเลือกมันฝรั่งตามวิธีการที่คุณกำลังเตรียมพวกเขา

เลือกมันฝรั่งที่มีเนื้อแน่นโดยไม่มีการตัดหรือเปลี่ยนสี เก็บไว้ในที่เย็นเย็นและแห้ง คุณสามารถแช่เย็นได้ แต่จะเปลี่ยนรสชาติเล็กน้อย มันฝรั่งสามารถเก็บไว้ได้ 2-3 สัปดาห์ แต่มันอาจงอกได้ หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ให้ตัดถั่วงอกออกก่อนปรุงอาหาร

ร้านขายของชำส่วนใหญ่จะมีมันฝรั่งบด premade, กัญชาน้ำตาล, มันฝรั่งแช่แข็งและมันฝรั่งทอดที่คุณร้อนในเตาอบของคุณ ดูป้ายอาหารเพื่อตรวจสอบจำนวนแคลอรี่เมื่อคุณซื้อสินค้าเหล่านี้

วิธีทำอาหาร

ปัญหาหลักของมันฝรั่งคือความไม่แข็งแรงที่อาจกลายเป็นเมื่อพวกเขาผัดกลายเป็นชิปหรือต้มยำในซอสเนยหรือเนยแข็ง เปรียบเทียบจำนวนแคลอรี่สำหรับหนึ่งหน่วยบริโภคของมันฝรั่งเมื่อพวกเขากำลังเตรียมในรูปแบบที่มีสุขภาพน้อย:

• สลัดมันฝรั่ง 1 ถ้วยมีแคลอรี 358
• 1 ขนาดกลางของมันฝรั่งทอดมีแคลอรี่มากกว่า 300
• 1 ช้อนชาน้ำตาลมี 470 แคลอรี่
• 10 Tater Tots มีแคลอรีประมาณ 180 แคลอรี่
• 1 มันฝรั่งบดบดประมาณ 240 แคลอรี่ (ที่ไม่มีน้ำเกรวี่ซึ่งสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ 100-200 แคลอรี่)
• 1 ออนซ์ของมันฝรั่งทอดมี 155 แคลอรี่ (แต่ถุงทั้งหมดสามารถมีได้ดีกว่า 1,000 แคลอรี่)

สุขภาพวิธีการเตรียมมันฝรั่ง

ใกล้มันฝรั่งอยู่ที่จะเป็นมันฝรั่งจริงที่ดีกว่าสำหรับคุณ อบมันฝรั่งอบและต้มดีที่สุด นี่คือแนวคิดบางอย่าง:

• เสิร์ฟ มันฝรั่งอบ กับซัลซ่าหรือผักชนิดหนึ่งและโรยประมาณหนึ่งออนซ์ของชีสขูดที่ด้านบน
• ทำให้ 'มันฝรั่งทอด' อบที่มีไขมันต่ำและแคลอรี่
• ทำมันฝรั่งบดกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำนมข้นหวานและใบไม้กระเทียม
• มันฝรั่งปรุงสุกในไมโครเวฟไม่มี acrylamides ให้บริการพวกเขาเช่นเดียวกับที่คุณต้องการให้บริการมันฝรั่งอบอบ
• ลอง มันฝรั่งคั่ว กับออริกาโนหรือโรสแมรี
• เพิ่มชิ้นมันฝรั่ง (พร้อมสกิน) ลงในซุปและสตูว์

สูตรมันฝรั่ง

สูตรเหล่านี้ทั้งหมดอร่อยง่ายที่จะทำและรักษาความดีงามที่ดีต่อสุขภาพของมันฝรั่ง:

• สกินแคลอรี่ต่ำ
• มันฝรั่งบดสุขภาพ
• มันฝรั่งอบ - ย่างดี

_{แหล่งที่มา:}

_{สถาบันสุขภาพแห่งชาติสถาบันมะเร็งแห่งชาติ Acrylamide ในอาหารและมะเร็ง}

> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา ฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์อาหารของ USDA