การทำซ้ำการดึงหรือการจุ่มอาจเป็นความท้าทายที่แท้จริงหากคุณมีความแข็งแรงบนร่างกายต่ำหรือน้ำหนักตัวที่ต่ำเกินไปเล็กน้อย เป็นไปได้ว่าห้องออกกำลังกายของคุณมีเครื่องช่วยคุณในการออกกำลังกายเหล่านี้ นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นหรือทุกคนที่กำลังสร้างความแข็งแรง
ดึงขึ้นจะทำงานด้านหลังและแขนของคุณในขณะที่จุ่มจะให้ triceps ออกกำลังกายที่ดี ทั้งสองแบบฝึกหัดสามารถทำได้บนเครื่องเดียวกัน หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายประเภทนี้คุณควรมี ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการฝึกซ้อมน้ำหนัก ก่อนที่คุณจะลอง
1 - การดึงขึ้นช่วย
การดึงขึ้น (หรือคางขึ้น) เป็นการออกกำลังกายสำหรับ การทำงาน กล้ามเนื้อ หลัง และแขน ดึงขึ้นต้องให้คุณยกร่างกายของคุณขึ้นโดยใช้แขนเพื่อให้คางของคุณเกือบจะระดับกับแถบที่ก่อนหน้านี้อยู่เหนือหัวของคุณ
เครื่องช่วย "pull-up" ใช้ เครื่องออกกำลังกาย ที่ช่วยคุณโดยการให้แรงดันถ่วงขึ้นระหว่างยก เป็นวิธีการในการพัฒนาความแข็งแรงก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้การดึงที่ไม่มีใครช่วยเหลือ
- ยืนบนขั้นตอนด้านล่างของเครื่องและจับที่จับมุมที่ด้านบน
- คุกเข่าลงบนแผ่นขณะจับที่จับสูงเพื่อทดสอบความดันแผ่น
- ปรับความดันขึ้นบนแผ่น (น้ำหนักมากขึ้นเท่ากับความช่วยเหลือเพิ่มเติม) ไปจนถึงจุดที่คุณสามารถทำชุด ดึง รวมถึงอย่างน้อย 8 ซ้ำ
- เมื่อคุณ แข็งแรงขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปค่อยๆลดการสนับสนุนที่คุณกำหนดไว้สำหรับแผ่นรองศีรษะจนคุณสามารถทำอย่างใดอย่างหนึ่งหรือมากกว่า pull-ups โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ
เป้าหมายของคุณสามารถทำได้ถึง 8 pull-ups ในชุดที่ไม่มีความช่วยเหลือ
2 - จานรองช่วย
Dips เป็นการ ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อไขว้ ที่ด้านหลังของต้นแขน คุณจะได้รับไหล่และหน้าอกทำงานได้เป็นอย่างดี
dips ช่วยใช้เครื่องเดียวกับ pull-ups แต่มีตำแหน่งมือที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายจุ่ม
- ยืนบนขั้นตอนด้านล่างและจับที่จับครึ่งทางขึ้นกรอบด้วยด้ามจับ
- คุกเข่าลงบนแผ่นขณะคว้ามือจับเพื่อทดสอบความดันแผ่น
- ปรับความดันขึ้น (น้ำหนักมากขึ้นเท่ากับความช่วยเหลือเพิ่มเติม) บนแผ่นถึงจุดที่คุณสามารถทำชุดได้อย่างน้อย 8 ถึง 12 ซ้ำ
- ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นให้ค่อยๆลดการสนับสนุนขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะสามารถทำได้ 8 ถึง 12 ครั้งในชุดพร้อมการสนับสนุนที่ลดลง
เป้าหมายของคุณคือการทำแบบฝึกหัด 8 ถึง 12 แบบโดยไม่ได้มอบหมาย 3 ชุด