นั่งออกกำลังกายบนร่างกาย

ไม่ว่าคุณจะมีอาการบาดเจ็บที่ต่ำหรือคุณต้องออกกำลังกายจากตำแหน่งที่นั่งการออกกำลังกายบนร่างกายแบบนี้มีทุกอย่าง คุณจะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลัก ๆ ในร่างกายส่วนบนรวมทั้งหน้าอกหลังไหล่และแขนตลอดจนแกน

ความหลากหลายของการเคลื่อนไหวจะทำให้ร่างกายของคุณคาดเดาทั้งหมดในขณะที่สร้างความแข็งแรงและความอดทนในร่างกายส่วนบน หากคุณพบว่าการออกกำลังกายใด ๆ ไม่ได้ผลสำหรับคุณโปรดอย่าลังเลที่จะแก้ไขหรือแทนที่อะไรอย่างอื่นหรือข้ามไป

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บอาการเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดปัญหากับการออกกำลังกาย

อุปกรณ์ที่จำเป็น

เก้าอี้เป็น แถบความต้านทาน (ความตึงเครียดปานกลางหรือเบา) ลูกยา (2-8 ปอนด์ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ) และ ดัมเบลล์ที่มี น้ำหนักมาก ๆ หากคุณไม่มีลูกยาโปรดเปลี่ยนดัมเบลล์

วิธีการออกกำลังกายบนใบหน้าแบบนั่ง

1. ขณะที่นั่งนั่งสูงขึ้นมากสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้ abs ของคุณเพื่อรักษาท่าทางที่ดี
2. หากคุณไม่คุ้นเคยกับการฝึกความแรงให้ฝึกการเคลื่อนไหวโดยไม่ใช้น้ำหนักหรือมีน้ำหนักเบาเพื่อให้ได้รูปทรงของคุณลง
3. ผู้เริ่มต้น: ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับตัวแทนที่แนะนำ 1 ชุดเลือกน้ำหนักที่ท้าทาย แต่ช่วยให้คุณสามารถเก็บฟอร์มได้ดี
4. ขั้นกลาง / ขั้นสูง: ทำแบบฝึกหัด 2-3 วงจรตามแบบที่ต้องการ
5. ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ต่อสัปดาห์โดยใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย

1 - อุ่นเครื่อง - หมัดที่นั่ง

อุ่นขึ้นโดยการกระแทกไปข้างหน้าสลับแขนขวาและซ้าย เมื่อตีให้พอดีแขนให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่ต้องล็อกข้อศอกหรือขยายข้อต่ออย่างสมบูรณ์ ดึงแขนกลับเข้าที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำให้แขนอีกข้างขึ้นและป้องกันใบหน้าแล้วแทงด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง
ด้านหน้า Jabs - 20 reps
สูง Jabs - เจาะขึ้นไปยังเพดานสลับด้านสำหรับ 20 reps
ด้านหน้าและสูง Jabs - Punch ไปข้างหน้าสลับกันไปทางขวาและซ้ายแล้วเจาะสูงสลับไปทางขวาและซ้าย ทำซ้ำ ๆ ก้าวไปข้างหน้าแล้วเพิ่มขึ้นเป็นเวลา 20 reps
ทำซ้ำ 2 ครั้งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้

2 - การถอนตัวไหล่

นั่งสูงกับ Abs ทำงานและผลักดันแขนออกตรงหน้าคุณโดยไม่ต้องล็อคข้อต่อ งอข้อศอกและดึงพวกเขากลับบีบใบพัดด้วยกัน นำข้อศอกออกเล็กน้อยหลังลำตัว ผลักดันต่อไปและดึงกลับมาอีก 2 ชุดจำนวน 20 ครั้ง เพิ่มความเข้มโดยใช้แถบความต้านทาน

3 - การแลกเปลี่ยนบอลยา

นั่งสูงกับ abs ร่วมและถือ ยาบอล ในมือด้านขวาลงที่ด้านข้างของคุณ หมุนแขนขึ้นและเหนือศีรษะใช้ลูกบอลด้วยมืออีกข้างหนึ่งและลดลงไปทางซ้าย ต่อไปหมุนวงกลมเหนือศีรษะสลับแขน สำหรับความรุนแรงมากขึ้นไปได้เร็วขึ้นหรือเพิ่มโยนที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

มากกว่า

4 - บีบทรวงอกด้วย Med Ball

นั่งสูงและถือลูกยาที่ระดับหน้าอกและบีบลูกด้วยฝ่ามือเพื่อหดทรวงอก ในขณะที่ยังคงบีบลูกให้ค่อยๆดันลูกบอลออกไปด้านหน้าคุณที่ระดับหน้าอกจนถึงข้อศอกเกือบจะตรง ต่อด้วยแรงกดด้วยมือให้งอข้อศอกและดึงลูกกลับไปที่อก ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

มากกว่า

5 - กดหน้าอกกับวงดนตรี

ห่อหุ้มรอบด้านหลังเก้าอี้ดึงแถบใต้รักแร้และจับมือจับไว้ในแต่ละมือ นั่งสูงมากกับ ABS ที่กำลังทำงานและเริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยข้อศอกที่ 90 องศาและที่ระดับไหล่กับฝ่ามือหันลง บีบหน้าอกเพื่อดันแขนออกไปข้างหน้าโดยไม่ต้องล็อคข้อต่อ นำแขนกลับไปเริ่มต้นทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ หากคุณต้องการความตึงเครียดมากขึ้นคุณสามารถตัดสายคล้องรอบมือได้ ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

6 - เครื่องตัดโฉมและแขนสลับ

นั่งในท่าทางที่ดีจับลูก ดัมเบลล์ ขนาดกลางและขนาดกลางไว้ในมือทั้งสองข้าง เริ่มต้นด้วยการงอแขนถึง 90 องศาน้ำหนักตัวติดกับหู (แขนควรมีลักษณะเป็นโพสต์เป้าหมาย) กดน้ำหนักเหนือศีรษะและลดทวนลงเรื่อย ๆ โดยทำซ้ำ 8 ครั้ง ถัดไปให้แขนข้างหนึ่งลงขณะที่แขนอื่นกดเหนือศีรษะ ต่อแขนสลับกันเป็นระยะเวลา 8 ครั้ง (1 คู่มีแขนทั้งซ้ายและขวา)

7 - ยกหน้าด้วย Triceps Extension

นั่งสูงและถือน้ำหนักที่ด้านข้างของคุณปาล์มหันเข้าหากวาดแขนขึ้นไปที่ระดับไหล่และถือคร่าวๆ ตอนนี้ยกน้ำหนักต่อไปจนกว่าแขนจะติดกับหู โค้งข้อศอกและลดน้ำหนักหลังศีรษะไปประมาณ 90 องศา งัดแขนและกวาดพวกเขากลับลงมาและทำซ้ำได้ 16 ครั้ง

มากกว่า

8 - ลากลาดด้วยวงดนตรี

ขณะที่นั่งอยู่ในท่าทางที่ดีให้ถือสายรัดขนาดกลางไว้ทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะเล็กน้อย ระยะห่างระหว่างมือของคุณจะเป็นตัวกำหนดความเข้มของการออกกำลังกาย ยิ่งใกล้มือคุณมากเท่าใดการออกกำลังกายก็จะหนักขึ้นเท่านั้น ทำสัญญาด้านหลังและดึงข้อศอกขวาลงไปที่ซี่โครง ปล่อยและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

มากกว่า

9 - บีบด้านหลัง

นั่งสูงและถือสายรัดต้านทานที่กลางแขนตรงออกไปข้างหน้าของคุณมือห่างกันไม่กี่นิ้ว บีบใบไหล่ด้วยกันและดึงแถบเพื่อให้แขนเคลื่อนออกไปด้านข้างเช่นเดียวกับเครื่องบิน บีบใบไหล่ที่ตอนท้ายของการเคลื่อนไหว กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำทำให้ความตึงเครียดกับวงดนตรีตลอดเวลา ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

มากกว่า

10 - Triceps ขยายด้วยยาบอล

นั่งกับ Abs หมั้นถือยาบอลในมือทั้งสอง ยึดแกนหลักเอาลูกยาขึ้นเหนือศีรษะแขนติดกับหู ค่อยๆงอข้อศอกและลดลูกหลังหัวจนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 90 องศา กดลูกสำรองและทำซ้ำสำหรับ 16 reps

11 - ส่วนขยาย Triceps พร้อมด้วยวงดนตรี

นั่งกับท่าทางที่ดีถือวงดนตรีไว้ข้างหน้าคุณด้วยข้อศอกงอออกไปทางด้านข้างที่ระดับไหล่ ฝ่ามือควรหันหน้าไปทางพื้น ใกล้มืออยู่ด้วยกันการออกกำลังกายนี้จะหนักขึ้น ขณะที่รักษามือซ้ายไว้ให้ตรงแขนขวาออกไปทางด้านข้างจนกว่าจะขนานกับพื้นให้บีบแขนหลัง ย้อนกลับไปเพื่อเริ่มต้นและสำหรับ 16 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนแขน

มากกว่า

12 - นั่งหมุนสำหรับ Abs

นั่งกับ ท่าทางที่ดี ถือลูกยาหรือดัมเบลที่ด้านหน้าของลำตัวข้อศอกงอเล็กน้อย การรักษา abs หดตัวหมุนลูกไปทางขวาขณะที่การรักษาสะโพกและขาหันไปข้างหน้า abs สัญญาที่จะนำลูกกลับไปที่ศูนย์แล้วไปทางซ้าย เดินช้าๆและมุ่งเน้นการหมุนเฉพาะที่ลำตัว