1 - เสื้อดัมเบลล์
การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายทั้งสอง lats ด้านใดด้านหลังเช่นเดียวกับร่างกายส่วนล่างและแกนเนื่องจากคุณกำลังถือตัวเองอยู่ในตำแหน่งสะพาน การออกกำลังกายจะแสดงโดยใช้ลูกบอลออกกำลังกาย แต่สามารถทำได้บนม้านั่งหรือขั้นตอนเพื่อความมั่นคงมากขึ้น
- นอนคว่ำหน้าด้วยลูกที่ศีรษะและไหล่รองรับน้ำหนักอยู่เหนือหน้าอก
- เก็บ glutes หดตัวเพื่อยกร่างกายลงในตำแหน่งสะพานทำให้เส้นตรงจากหัวเข่าที่ศีรษะ
- ยกน้ำหนักขึ้นตรงหน้าอกแขนงอเล็กน้อย คุณสามารถถือดัมเบลล์ได้ทั้งสองข้างหรือใช้ลูกยา
- การรักษาร่างกายไว้แน่นและมั่นคงให้ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆอยู่ข้างหลังคุณทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
- ลดน้ำหนักเพียงเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณจะช่วยให้และพยายามลดน้ำหนักที่อยู่ใต้ศีรษะของคุณ
- สัญญากล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงน้ำหนักกลับขึ้นเหนือทรวงอกและทำชุด 1-3 ชิ้นให้เสร็จสมบูรณ์ 10-16 ชิ้น
เคล็ดลับ
- หากคุณไม่เคยทำแบบฝึกหัดนี้ให้ฝึกบนพื้นหรือม้านั่งก่อนที่จะลองใช้ลูกบอล
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อฝึกรูปแบบและการควบคุมที่ดี
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่ให้ข้ามการออกกำลังกายนี้
- มันเป็นเรื่องปกติที่ยังรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวนี้ใน Triceps และหน้าอกเช่นเดียวกับด้านหลัง
2 - เสื้อยกทรงกระดุม
การออกกำลังกายนี้เหมือนกับตุ๊กตาดัมเบลล์ แต่โดยการใช้ barbell คุณจะเพิ่มความเข้มในการเคลื่อนไหวและมักจะสามารถรับมือกับน้ำหนักได้มากขึ้น เนื่องจากน้ำหนักที่หนักกว่าคุณจึงทำเช่นนี้ด้วยข้อศอกงอของคุณเพื่อให้การควบคุมและความมั่นคงมากขึ้น
- นอนคว่ำบนลูกบอลด้วยหัวและไหล่ที่รองรับแถบเหนือทรวงอกด้วยข้อศอกงอ
- เก็บ glutes หดตัวเพื่อยกร่างกายลงในตำแหน่งสะพานทำให้เส้นตรงจากหัวเข่าที่ศีรษะ
- เก็บข้อศอกไว้ในตำแหน่งที่กำหนดให้ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะและให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างปลอดภัยและสะดวกสบาย
- ให้ abs แน่นและร่างกายมั่นคง
- สัญญากล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงน้ำหนักกลับขึ้นเหนือทรวงอกและทำชุด 1-3 ชิ้นให้เสร็จสมบูรณ์ 10-16 ชิ้น
เคล็ดลับ
- ถ้าคุณไม่เคยทำแบบฝึกหัดนี้ให้ทดลองใช้ดัมเบลล์เบาก่อน
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่ให้ข้ามการออกกำลังกายนี้
- มันเป็นเรื่องปกติที่ยังรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวนี้ใน Triceps และหน้าอกเช่นเดียวกับด้านหลัง
3 - แถวบาร์เบลล์
แถว barbell เป็นรูปแบบหนึ่งของแถวที่งอและช่วยให้คุณสามารถใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นในขณะที่ทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ด้านหลัง ดูแลด้วยการออกกำลังกายนี้และให้แน่ใจว่า abs ของคุณมีการทำสัญญาเพื่อป้องกันส่วนล่างหลังขณะที่คุณโค้งงอ
- ด้วยเท้าประมาณสะโพกไกลออกจากกันและมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่บนแถบงอไปข้างหน้าที่เอวจนกว่าคุณจะอยู่ที่เกี่ยวกับมุม 45 องศา เก็บไหล่หลังเข่างอเล็กน้อยและ ABS แน่นและมองตรงไปข้างหน้า
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการยกน้ำหนักออกจากหน้าเข่า
- งอข้อศอกและหดกลับเพื่อดึงน้ำหนักไปทางด้านข้างตามแนวเส้นขา
- นำข้อศอกที่ผ่านมาเพียงลำพังและบีบหลัง
- ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
เคล็ดลับ
- ให้แน่ใจว่า ABS ของคุณมีส่วนร่วม ถ้าทำร้ายหลังของคุณให้ข้ามการออกกำลังกายนี้หรือปรับตำแหน่งของคุณ
4 - แถวสูงระฆัง
แถวบาร์เบลล์แถวสูงเหมือนแถวปกติยกเว้นที่คุณก้มลงจนลำตัวขนานกับพื้นคุณถือบาร์ที่มีปาล์มหันหน้าเข้าและคุณดึงแถบขึ้นไปที่หน้าอกของคุณแทนที่จะเป็นปุ่มท้องของคุณ เนื่องจากคุณอยู่ในตำแหน่งนี้คุณจึงต้องมีน้ำหนักเบาสำหรับการย้ายนี้
- ด้วยเท้าประมาณสะโพกไกลออกจากกันและมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่บนแถบงอไปข้างหน้าที่เอวจนกว่าเนื้อตัวของคุณจะขนานกับพื้น เก็บไหล่หลังเข่างอเล็กน้อยและเอบีเอสแน่น
- งอข้อศอกและหดกลับเพื่อดึงน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอก
- นำข้อศอกที่ผ่านมาเพียงลำพังและบีบหลัง
- ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
เคล็ดลับ
- ให้แน่ใจว่า ABS ของคุณมีส่วนร่วม ถ้าทำร้ายหลังของคุณให้ข้ามการออกกำลังกายนี้หรือปรับตำแหน่งของคุณ
5 - แถวหนึ่งแถว
แถวดัมเบลล์เป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ lat และทำแขนข้างหนึ่งได้ตลอดเวลาเช่นเดียวกับในแถวแขนช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นและมุ่งเน้นที่ lats และ biceps (ซึ่งทำงานได้ในระหว่างนี้ การออกกำลังกาย) กุญแจสำคัญคือการช่วยลดการสนับสนุนบางส่วนโดยการเหยียบเท้าข้างหนึ่งลงบนขั้นตอนหรือแพลตฟอร์ม (ตามที่แสดง) หรือดีกว่าคือการพิงขาข้างหนึ่งบนม้านั่งน้ำหนักและใช้มือที่ไม่ทำงานเพื่อรองรับร่างกายของคุณ
- วางเท้าซ้ายไว้บนบันไดหรือแท่นวางและวางส่วนที่เหลือไว้ที่มือซ้ายหรือปลายแขนที่ต้นขาด้านบน
- ถือน้ำหนักปานกลางในมือขวาให้ทิปไปข้างหน้าเพื่อรักษาพื้นหลังให้เรียบและเอบีเอสและแขวนน้ำหนักลงไปที่พื้น
- งอข้อศอกและดึงขึ้นในท่าพายจนถึงระดับกับลำตัวหรือเหนือมัน
- ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวบีบด้านหลังในขณะที่การรักษาตารางสะโพกและ abs ร่วม
- ลดลงและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดง 10 ถึง 16 ชุดจากนั้นสลับด้าน
เคล็ดลับ
- ให้แน่ใจว่าได้ให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดในแขนและหลีกเลี่ยงการหันไปที่สะโพก
- ดึงข้อศอกขึ้นไปที่ระดับเนื้อตัวเท่านั้น
6 - แถวดัมเบล
แถวที่ติดอาวุธหนึ่งแถวเหมาะสำหรับการทำงาน lats ที่มีน้ำหนักหนักกว่า แต่คุณสามารถท้าด้านหลังล่างด้วยการทำแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน คุณอาจต้องใช้น้ำหนักเบากว่าแขนข้างหนึ่งและให้หัวเข่างอเพื่อป้องกันส่วนล่าง ถ้าคุณรู้สึกปวดหลังใด ๆ ให้กลับไปที่แขนข้างหนึ่งแถวที่คุณสามารถรองรับส่วนหลังได้ด้วยแขนที่ไม่ทำงาน
- โค้งไปที่เอวจนกว่าเนื้อตัวจะขนานกับพื้นหรือที่มุม 45 องศา abs ในและเข่างอเล็กน้อย
- ถือน้ำหนักหนักปานกลางตรงลงโดยไม่ต้องล็อกข้อศอก
- โค้งข้อศอกและดึงน้ำหนักขึ้นจนกว่าข้อศอกจะมีระดับลำตัวอยู่ในท่าพาย พยายามให้ไหล่ผ่อนคลายและห่างจากหู
- ลดและทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ชุด 10-16 ชิ้น
7 - แถวนั่งกับกลุ่มความต้านทาน
- (หรือใช้สิ่งที่แนบมากับประตู) และยืนหรือนั่งเพื่อให้มีความตึงเครียดในวงดนตรีและโค้งงอเกี่ยวกับความสูงของทรวงอก
- จับมือจับไว้ในแต่ละมือและยกแขนขึ้นตรงหน้าฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ทำสัญญาด้านหลังเพื่อดึงข้อศอกเข้าหาลำตัวในท่าพาย
- เก็บไหล่ผ่อนคลายและลงเพียงดึงข้อศอกกลับไปยังระดับลำตัว
- ย้อนกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 10-16 รอบจำนวน 1-3 ชุด
เคล็ดลับ
- ใช้แบบปานกลางถึงหนักเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้
8 - ลาด Pulldowns กับวงความต้านทาน
เครื่องพูลแบบ latpad เหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายด้านหลังและแขน แต่ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงเครื่อง lat pulown โดยใช้แถบความต้านทานเป็นสิ่งที่ดีที่สุดถัดไป การออกกำลังกายที่ระบุไว้แสดงให้เห็นการย้ายแขนข้างหนึ่งในเวลา แต่คุณยังสามารถใช้สิ่งที่แนบมาประตูและแนบกลางของวงดนตรีที่ด้านบนของประตูและการออกกำลังกายในขณะที่คุกเข่าพร้อมกับแขนทั้งสองในเวลาเดียวกัน
- ยืนหรือนั่งและถือวงไว้ในมือทั้งสองข้างบนศีรษะของคุณ มือค่อนข้างกว้างกว่าไหล่กว้าง
- นั่งตรงและให้หมั้น ABS
- การรักษามือซ้ายให้มั่นคงให้กล้ามเนื้อ lat ที่ด้านขวาดึงข้อศอกลงไปที่ซี่โครง
- ย้อนกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดง 10-16 ชุดจำนวน 1-3 ชุดก่อนเปลี่ยนด้าน
เคล็ดลับ
- คุณควบคุมความตึงเครียดในการออกกำลังกายนี้ หากคุณต้องการความรุนแรงมากขึ้นให้จับมือกันใกล้ ๆ หรือใช้แถบหนัก
- อย่าขยับแขนที่ไม่ทำงาน แต่แทนที่จะทำสัญญากับกล้ามเนื้อเพื่อให้แขนมีเสถียรภาพอย่างที่แขนคนอื่นเคลื่อนที่
9 - แถวดัมเบลล์สลับกัน
แถวดัมเบลล์รุ่นนี้จะเพิ่มความท้าทายเล็กน้อยโดยการสลับแขนของคุณ ด้วยรุ่นนี้คุณอาจต้องใช้น้ำหนักเบาและคุณจะพบว่าคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายนี้ด้วยเช่นกัน
- โค้งไปที่เอวจนถึงเนื้อตัวขนานกับพื้นหรือที่มุม 45 องศาเอวและเข่างอเล็กน้อย
- จับน้ำหนักให้ตรงโดยไม่ต้องล็อกข้อศอก
- งอข้อศอกขวาและดึงแขนขึ้นจนกว่าจะถึงระดับหรือสูงกว่าลำตัวเล็กน้อยเล็กน้อย
- ลดแขนและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยแขนซ้ายโดยให้การเคลื่อนไหวช้าและมีการควบคุม
- ทำซ้ำสำหรับแต่ละชุดรวมกันได้ 1-3 ชุด 10-16 reps
เคล็ดลับ
- ให้แน่ใจว่าจะเก็บ abs ของคุณหดตัวตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อสนับสนุนด้านล่างกลับ
- หากการออกกำลังกายนี้ทำร้ายหลังส่วนล่างของคุณให้ลองทำแขนข้างหนึ่งพร้อมกันด้วยมือที่รองรับบนม้านั่งหรือลูกบอล
10 - ส่วนขยายด้านหลัง
แบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นจุดเด่นของการเคลื่อนย้ายเป้าหมายไปยัง lats ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลังสุดที่ใหญ่ที่สุด ส่วนขยายด้านหลังเป็นการเคลื่อนไหวลึกซึ้งยิ่งขึ้นที่กำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนหลังส่วนล่าง หลายคนทำงาน ABS ของเรา แต่ละเลยการทำงานด้านหลังส่วนล่างซึ่งอาจนำไปสู่ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อและความไม่สมดุล
- นอนคว่ำหน้าบนเสื่อและวางมือบนพื้นหรือด้านหลังศีรษะ (สูงขึ้น)
- สัญญากับเอบีเอสและรักษาตัวให้ตลอดการออกกำลังกาย
- บีบหลังเพื่อยกหน้าอกออกจากพื้นไม่กี่นิ้ว
- ลดและทำซ้ำสำหรับแต่ละชุดประกอบด้วยชุดรวม 10-16 ซี่ ๆ
เคล็ดลับ
- ลองจินตนาการว่าคุณกำลังยืดลำตัวในขณะที่คุณยกหน้าอกขึ้น
- เพื่อเพิ่มความเข้มคุณยังสามารถยกขาออกจากพื้นได้พร้อม ๆ กัน
11 - สะพาน
สะพานเป็นวิธีที่ง่ายและอ่อนโยนเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับส่วนหลังส่วนล่างขณะที่ยังกำหนดเป้าหมาย glutes และ hamstrings คุณสามารถทำแบบนี้ได้โดยการจับภาพแบบ izometrically โดยถือเป็นระยะเวลา (30-60 วินาที) หรือคุณสามารถยกและลดการออกกำลังกายแบบไดนามิกได้มากขึ้น
- นอนคว่ำบนพื้นด้วยมือที่ข้างๆงอเข่า
- ยกสะโพกออกจากพื้นจนกว่าร่างกายจะเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าไปที่ศีรษะ
- พยายามที่จะไม่กดดันด้านหลัง เพียงขึ้นมาจนกว่าสะโพกของคุณจะตรง
- กดค้างไว้และลดสะโพกให้สั้น ๆ ประมาณ 1-3 วินาที 10-16 ครั้ง
- เพิ่มความเข้มโดยการถือครองน้ำหนักบนต้นขาหรือทำท่านี้ด้วยยกขาข้างเดียว
12 - แถววงต้านทานความต้านทานที่กำหนดไว้
แถวที่สลับกันไปนี้เป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉัน การหมุนประกอบทั้ง abs และส่วนหลังส่วนล่างและแถวเข้าหา lats ทำให้การออกกำลังกายบนร่างกายผสมผสานกันอย่างลงตัว คุณจะต้องการใช้วงดนตรีที่มีความตึงเครียดมากขึ้นสำหรับการย้ายครั้งนี้
- นั่งสูงด้วยขาตรงและห่อหุ้มรอบ ๆ ส่วน บน ของเท้าวนรอบด้านข้างของวงรอบด้านล่างของแต่ละเท้า แถบนี้ควรจะมาจาก ด้านใน ของเท้า
- จับที่จับในแต่ละมือหมุนไปทางขวาและดึงข้อศอกไปทางลำตัวบีบด้านหลัง
- พยายามทำให้ร่างกายส่วนล่างเคลื่อนที่นิ่งตลอดการเคลื่อนที่
- หมุนกลับไปที่กลางจากนั้นหมุนไปทางด้านอื่น ๆ ทำแถวด้วยแขนซ้าย
- หมุนต่อไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 1-3 วินาที 8-16 ครั้ง
- หากต้องการความตึงเครียดมากขึ้นให้ยึดวงดนตรีไว้ใกล้กับเท้าหรือห่อตัววงหลายครั้งรอบ ๆ ตัวคุณถ้าคุณทำได้อย่างปลอดภัย
13 - แถวหักหลัง
แถวหักหลังจะปิดด้านบนเหมือนเสียง - แถวที่คุณทำจากตำแหน่งไม้กระดานเป้าหมายหลักและด้านหลังทั้งหมดในเวลาเดียวกัน คุณควรจะสบายมากกับแผ่นก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายนี้และให้แน่ใจว่าจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาในการปฏิบัติการย้ายครั้งแรก
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานจับน้ำหนักสองและวางบนเท้า (ยาก) หรือเข่า (แก้ไข)
- ยึดตำแหน่งดังกล่าวไว้และวางส่วนของสะโพกไว้ที่พื้นให้ยกแขนขวาและยกข้อศอกให้อยู่ในแนวลำตัวในท่าพาย
- ลดน้ำหนักและทำซ้ำแถวที่ด้านอื่น ๆ
- ดำเนินการสลับด้านตามที่คุณถือตำแหน่งไม้กระดานสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
14 - แถว Renegade ที่ปรับเปลี่ยน
หากแถวที่หักหลังกันแบบดั้งเดิมเป็นเพียงเล็กน้อยยากสำหรับคุณไม่ต้องกังวล คุณยังคงสามารถเพลิดเพลินกับเวอร์ชันที่แก้ไขนี้ได้ แทนที่จะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดานคุณสามารถสร้างความเข้มแข็งที่คุณต้องการเพื่อก้าวไปสู่รูปแบบที่ท้าทายมากขึ้น ฉันรู้ ... คุณไม่สามารถรอคุณได้หรือไม่?
- จับดัมเบลล์สองใบ (น้ำหนักปานกลางถึงหนักมาก) และเข้าสู่ตำแหน่งสี่ด้าน
- จับน้ำหนักด้วยมือใต้บ่าและหัวเข่าตรงใต้สะโพก
- กำบังแกนงอแขนขวาและนำข้อศอกขึ้นที่ลำตัวในท่าพายและบีบด้านหลัง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บิดงอกับการเคลื่อนไหว แต่ให้เก็บหน้าอกและสะโพกไว้ที่พื้น
- ลดน้ำหนักลงและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ได้อย่างสมบูรณ์ 1-3 ชุด 8-16 reps ในแต่ละด้าน
- เดินต่อไปและปล่อยสะโพกเพื่อเพิ่มความท้าทาย