วิธีการทำขากดขา

ทางเลือกการออกกำลังกายขาไป Squats

การกดขามุมเป็นรุ่นของการ กดขา มาตรฐานโดยมีมุมเอียงอยู่ห่างจากแนวนอนโดยปกติแล้วจะอยู่ที่ 45 องศา ที่ให้ชื่อทางเลือกของการเลื่อนขาเลื่อน 45 องศา

ข้อดีอย่างหนึ่งที่เป็นไปได้ของการกดปุ่มมุมสำหรับผู้ฝึกซ้อมที่สำคัญยิ่งคือคุณสามารถกดน้ำหนักได้มากขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ จะทำงานขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเท้า - สี่เหลี่ยม (ด้านล่างของจาน), เส้นเอ็น (hamstrings) และก้น (ด้านบนของจาน) และตัว เหนี่ยวนำ (แพร่หลายบนจาน)

สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดอย่ายกหนักเกินไปเพื่อเริ่มต้นและหยุดถ้ารู้สึกเจ็บปวด อย่าลืมหายใจขณะออกกำลังกาย อย่ากลั้นลมหายใจ

ตำแหน่งของร่างกายสำหรับขากดขา

• นั่งบนเครื่องกับด้านหลังและหัวของคุณกับการสนับสนุนเบาะ
• วางเท้าบนแผ่นปูเกี่ยวกับสะโพกด้านกว้างออกเพื่อให้มั่นใจว่าส้นเท้าแบน ขาควรเป็นมุมประมาณ 90 องศาที่หัวเข่าโดยมีรูปแบบไม่มากนักตราบใดที่ส้นเท้านั่งบนแผ่น
• เข่าควรอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าและไม่โค้งคำนับด้านในหรือด้านนอก
• ด้านล่างของคุณไม่ควรยกขึ้นจากเบาะนั่ง ถ้ามีและขามีมุมที่คมเกินไปคุณจะต้องปรับเบาะหลังจนกว่าจะเปิดใช้งานตำแหน่งที่ถูกต้อง คุณสามารถรับรู้ตำแหน่งที่ไม่ดีนี้ได้เมื่อหัวเข่าดูเหมือนอยู่ต่อหน้าคุณและรู้สึกแคบ
• จับที่จับช่วย

การเคลื่อนไหวของข่าวขากด

• รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและผลักดันแพลตฟอร์มไปด้วยส้นเท้าและเท้าข้างหน้าโดยการขยายเข่าและสะโพกและผลักดันกลับเข้าไปในเบาะรองนั่ง

• ส้นเท้าควรวางไว้บนแผ่นรองพื้นและไม่ควรใช้เท้าข้างหน้าหรือเท้าเพื่อเลื่อนแผ่นไปข้างหน้า
• อย่าให้ศีรษะมั่นคงและพิงหลังกับที่นั่งและอย่ายกส่วนล่างหรือก้นออกจากแผ่น
• ห้ามหลุดเข่าในแบบที่ระเบิดได้ แต่ให้แสดงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

• กลับเท้าไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการอนุญาตให้หัวเข่างอภายใต้การควบคุมขณะที่รักษาเท้าให้แบนบนพื้นผิว ทำซ้ำการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อทำงานโดยกดขาโค้ง

กดปุ่มมุมส่วนใหญ่ทำงาน quadriceps ที่ด้านหน้าของต้นขา ในฐานะที่เป็นการออกกำลังกายผสมก็ยังออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Maximus gluteus ของก้น adductors ของต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อน่องลูกวัว การกดทับที่ด้านหลังของต้นขาและ gastrocnemius ของลูกวัวทำหน้าที่เป็นตัวยึดติดกับการเคลื่อนไหว การกดปุ่มมุมเป็นแบบฝึกหัดแบบกด

หากต้องการตรวจสอบรายชื่อสิบอันดับแรกและอ่านข้อมูลการ ฝึกอบรมขั้นพื้นฐานและความปลอดภัย