การออกกำลังกายแขนที่ดีสำหรับความแข็งแรงและการปรับสภาพ

ร่วมกับขาของเราแขนของเราช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวและกิจกรรมประจำวันของเรา จากการยกยกความสมดุลและการสนับสนุนแขนของเราต้องมีความแข็งแรงและความอดทนเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด การได้รับแขนใหญ่ไม่ได้เป็นเป้าหมายสูงสุด แต่ต้องแข็งแรงและมีเงื่อนไขที่จะกระตุ้นพลังในระหว่างการเล่นกีฬาและความพยายามทางกายภาพและทางกีฬาในระดับสูงอื่น ๆ

นี่คือการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแกร่งแขน

1. Biceps Curl (ผ้าเบลล์, ดัมเบลล์, เครื่อง, รอก)

ลูกกลิ้ง แบบคลาสสิก ขด อาจจะเป็นที่นิยมมากที่สุดการฝึกออกกำลังกายน้ำหนักที่มีอยู่ ชายหนุ่มต้องการแขนใหญ่มักจะเสียค่าใช้จ่ายในการสร้างความสมดุลมากขึ้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับการสร้างและเสริมสร้างความเข้มแข็งของลูกหนูและ brachialis มีหลายรูปแบบและไม่ควรล็อคเข้า barbell หรือล็อคขดลวดเส้นทางโดยเฉพาะ ดัมเบลล์และพูลเล่ย์ด้วยเส้นทางที่แตกต่างกันของพวกเขาอนุญาตให้เปิดใช้งานกล้ามเนื้อ synergist มากขึ้นและอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าทุกรอบ

2. เครื่อง Triceps Pushdown (และ Reverse)

กล้ามเนื้อไทรอยด์ที่ด้านหลังของแขนส่วนบนเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าลูกหนูที่ด้านหน้าส่วนใหญ่เพราะมีสามหัวและไม่ใช่สองอัน ไม่ได้แสดงในคนส่วนใหญ่เพราะเราไม่ใช้พวกเขาเพียงพอในกิจกรรมประจำวัน ทำงานกับพวกเขาและพวกเขาจะได้รับใหญ่

triceps pushdown บนเครื่องออกกำลังกายให้การออกกำลังกายที่ดี แต่คุณต้องปฏิบัติในรูปแบบที่ดี ด้ามจับแบบย้อนกลับ (ดึงมากกว่าดัน) ตีกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันไม่กี่เช่นกัน

3. ส่วนต่อขยาย Triceps (Skullcrusher)

ส่วนขยาย Triceps เกี่ยวข้องกับการขยายแขนใต้น้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อไขว้ทำงานหนัก

ส่วนขยายสามารถอยู่ด้านหลังของร่างกาย (kickbacks) หรือเหนือศีรษะ รูปแบบหนึ่งของการขยายคุณคว่ำบนม้านั่งคว้าดัมเบลล์ด้วยสองมือและลดลงไปยังกะโหลกศีรษะ นี่คือ กะโหลกศีรษะ แต่ส่วนขยายที่คล้ายคลึงกันอื่น ๆ มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน

4. ความเข้มข้นของดัมเบลล์ Curl

นี่คือรูปแบบที่แขนขด นั่งบนบัลลังก์คุณสนับสนุนด้านหลังของแขนบนต้นขาด้านในขณะที่ยกดัมเบล นี้ทำงานลูกหนูและ brachialis ยากและช่วยให้คุณออกกำลังกายแขนที่ดี

5. Bench Dips

Dips ต้องการให้คุณดันขึ้นจากม้านั่งหรือเวคสเตชันคงที่ด้วยแขนหลังร่างกายของคุณ คุณสามารถใช้ม้านั่งออกกำลังกายหรือ เครื่องจุ่ม ที่ได้รับความช่วยเหลือซึ่งช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนความยากลำบากของการ dips บัลลังก์โดยการยืดสำหรับการดัดขาที่หัวเข่า Dips ตีกล้ามเนื้อ Triceps ยาก

6. ผ้าพันแขนย้อนกลับ

แทนการจับบาร์เบลล์ด้วยด้ามจับรองพื้นให้ใช้ด้ามจับ การดัดผมย้อนกลับใช้กล้ามเนื้อที่ที่แขนข้างล่างรวมถึงกล้ามเนื้อแขนส่วนบน

7. ครูหยิก

หยดของนักบวชต้องใช้ม้านั่งของนักเทศน์ เป็นอีกวิธีหนึ่ง (เช่น curls ความเข้มข้น) ของการสนับสนุนด้านหลังของแขนเพื่อให้ความสำคัญกับลูกหนู

ทำหยิกล้อกับ barbell

8. ข้อมือ (และย้อนกลับ)

ข้อมือข้อมือแยกกล้ามเนื้อแขนส่วนล่างซึ่งมักถูกทอดทิ้ง สนับสนุนแขนส่วนล่างของคุณที่ส่วนท้ายของม้านั่งกับด้านหลังของแขนแบนและทำหยิก barbell กับทั้งสองภายใต้และจับ overhand แนะนำบาร์เบลแสง

9. ลูกกรงค้อนดัมเบล

กดดัมเบลล์เช่นค้อนแนวตั้งแทนแนวนอน นี้จะช่วยให้การแพร่กระจายที่ดีของการเปิดใช้งานทั่วทั้งสองลูกหนูและ brachialis ลดลงและ brachioradialis กล้ามเนื้อ

10. หยิกสูง Pulley

รวมถึงหยิกเหล่านี้สำหรับความหลากหลายและการเปิดใช้งานที่ไม่ซ้ำกันของกล้ามเนื้อลูกหนูและ brachialis

ยืนอยู่ในกรอบรอกที่มีสายปรับที่ปลายแต่ละด้านเพื่อให้จุดที่แนบมาอยู่เหนือศีรษะของคุณ ยกแขนขึ้นให้ดึงไปทางคุณขณะที่คุณโค้งงอที่ข้อศอก