วิธีการยกหน้าด้วย Dumbbells

เสริมสร้างไหล่และทรวงอก

ยกหน้าด้วย ดัมเบลล์ คือการออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับการงอไหล่ มักใช้สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างไหล่สำหรับยกของในชีวิตประจำวัน แต่ก็ยังทำเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ของไหล่และสร้างกล้ามเนื้อ

การฝึกซ้อมน้ำหนักยกหน้าเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่ต้นขา ลูกดัมเบลล์หนึ่งหรือสองใบถูกยกขึ้นที่ด้านหน้าของลำตัว คุณสามารถออกกำลังกายแขนข้างหนึ่งได้ตลอดเวลาสลับแขนหรือแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน การออกกำลังกายมีเป้าหมายไปที่ด้านหน้าและส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อไหล่ (deltoids) รวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (pectorals)

หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักโปรดดูคู่มือ เริ่มต้น

1 - คำอธิบายการออกกำลังกาย

1. ในภาพตรงข้ามการยกแขนขึ้นจะดำเนินการ ตำแหน่งเริ่มต้นจะอยู่กับน้ำหนักโดยด้านข้างหรือด้านหน้าของลำตัวที่วางขนานกับต้นขา
2. ดัมเบลล์จับกับมือจับ (pronated)
3. หากคุณวางแขนและน้ำหนักโดยด้านข้างการหมุนของแขนในช่วงยกมีส่วนเกี่ยวข้องซึ่งจะช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อแขน
4. ยืนด้วยเท้าห่างกันเล็กน้อยกลับตรงและ abdominals ค้ำยัน
5. ยกแขนหรือแขนออกจากด้านข้างให้อยู่ในระดับสูงสุดและให้ศีรษะมั่นคงและหันกลับ
6. หายใจเข้าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการยกและการหายใจขณะที่คุณลดน้ำหนักลง

2 - ข้อควรระวัง

1. รูปแบบต่างๆอาจรวมถึง:
   - ยกแขนขึ้นด้านหน้า
   - ยกแขนขึ้นสองข้างพร้อมกัน
   - แขนสองข้างยกแขนสลับ
   - ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างเดียว
   - ใช้ barbell กับแขนทั้งสองข้าง
   - นั่งลงบนม้านั่งและใช้มือจับค้อนกับดัมเบลล์ตรง
   - ใช้ kettlebell
2. เปลี่ยนความกว้างของด้ามจับของคุณบนดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์เพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณแตกต่างกัน
3. การโค้งงอข้อศอกเล็กน้อยสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเล็กน้อยบนไหล่ แต่ไม่ได้รับแขนมากเกินไปรอบไปด้านข้างหรือมันจะกลายเป็นเหมือนยกด้านข้าง (ยกด้านข้าง) ซึ่งมุ่งเน้นการทำงานมากขึ้นบนไหล่หลัง กล้ามเนื้อและ trapezius ของคอแทนที่จะ deltoids ด้านหน้าและหน้าอกส่วนบน
4. พยายามอย่ายกน้ำหนักขึ้นโดยการดัดหลัง ถ้าคุณทำเช่นนี้คุณอาจต้องลองน้ำหนักเบาหรืออย่างน้อยก็ให้ความสำคัญกับรูปทรงที่ดีพร้อมกับด้านหลังตรง

3 - กล้ามเนื้อทำงานโดยการยกหน้า

กล้ามเนื้อเป้าหมายหลักสำหรับการยกหน้าคือ กล้ามเนื้อไหล่ ที่เชื่อมต่อกระดูกไหปลาร้ากับกระดูกต้นแขนส่วนบน กล้ามเนื้อไหล่นี้โดดเด่นขึ้นเมื่อคุณสวมชุดชั้นในแบบไม่มีก้านหรือสปาเก็ตตี้ ทั้งชายและหญิงต้องการมีกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรงและกระชับ deltoid ก่อนหน้านี้มักจะมุ่งเน้นสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งหลังเกิดอาการบาดเจ็บข้อมือ rotator เนื่องจากช่วยรักษาไหล่

กล้ามเนื้อประสานที่ด้านหน้าของทรวงอกและส่วนบนหลังที่อาจเข้าร่วมในระหว่างการออกกำลังกายยกหน้าเป็นหลัก pectoralis หลัก deltoid ด้านข้าง trapezius กลางและล่างและ serratus ล่วงหน้า

กล้ามเนื้อกระตุกสำหรับการออกกำลังกายนี้คือ trapezius ด้านบน, scapulae levator และ extensors ข้อมือ คุณยังจะใช้ abs ของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพในระหว่างการยก