สร้างขาและก้นที่แข็งแรง
ฉันเห็นคนจำนวนมากโดยเฉพาะชายหนุ่มผู้ที่มีจำนวนมากขึ้นในอ้อมแขนหน้าอกและไหล่และลืมเกี่ยวกับขาและก้น นี่ไม่ใช่รูปลักษณ์ที่ดี ฉันสงสัยว่าหลายคนที่ฝึกแบบนี้ไม่ได้เล่นกีฬาใด ๆ และสนใจเฉพาะรูปลักษณ์ของเสื้อยืด
อย่างไรก็ตามถ้าคุณ มี ความสนใจในขาที่แข็งแกร่งและหุ่นดีและด้านหลังระวังว่าการออกกำลังกายที่ต่ำกว่าร่างกายและขาเป็นเรื่องยาก
squats ทำงานหนักและ squats จะออกกำลังกายหลักล่างของคุณ ... แต่ไม่ใช่คนเดียว
ในบทความนี้เราจะดูว่าคุณสามารถปรับการฝึกร่างกายส่วนล่างได้อย่างไรโดยใช้แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดซึ่งรวมถึงบางส่วนที่คุณอาจไม่ได้ลองก่อนที่จะเพิ่มความหลากหลายและผลลัพธ์
การพิจารณารูปแบบทั่วไปสำหรับ Squats และ Deadlifts
หลายแบบฝึกหัดเหล่านี้มีข้อกำหนดแบบเดียวกัน การออกกำลังกายที่คุณลดน้ำหนักหรือยกน้ำหนักรวมทั้งน้ำหนักของร่างกายโดยการงอที่สะโพกด้วยเท้าที่ปลูกไว้บนพื้นดินคุณต้องการให้คุณใช้กฎรูปแบบเหล่านี้เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพ นอกจากนี้แปรงขึ้นบน น้ำหนักเคล็ดลับการฝึกอบรมทั่วไปความปลอดภัย
- ให้เท้าของคุณราบกับพื้นและไม่ยกขึ้นบนเท้าหรือยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น การฝึกนี้ต้องใช้เวลาเพียงเล็กน้อยดังนั้นคุณจึงควรฝึกซ้อมสู้กับน้ำหนักตัวเท่านั้นจนกว่าคุณจะพอใจกับการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะรู้สึกเหมือนล้มย้อนกลับในตอนแรก ลองใช้ม้านั่งต่ำข้างหลังคุณถ้าคุณต้องการป้องกันความปลอดภัย
- พยายามที่จะไม่ให้เข่ายื่นผ่านนิ้วเท้า ตราบเท่าที่คุณรักษาส้นเท้าเหล่านี้ไว้แน่นเข่าของคุณจะไม่ได้รับมากเกินกว่าเท้า รูปร่างและความยืดหยุ่นอาจส่งผลกระทบได้ดังนั้นอย่ากังวลหากหัวเข่ายื่นออกไปเล็กน้อย
- ตั้งเท้าให้กว้างประมาณไหล่โดยให้ส้นเท้าติดแน่นบนพื้นผิว นิ้วเท้าควรชี้ไปทางด้านนอกเล็กน้อยและหัวเข่าไม่ควรมองเข้าไปข้างในหรือข้างในขณะยกขึ้นหรือต่ำลง
- เก็บด้านหลังให้ตรง ผู้เริ่มต้นมักพบว่าคำแนะนำนี้ทำให้เกิดความสับสน ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถโค้งงอที่สะโพกได้ก็หมายความว่าคุณ ไม่ ควรดัดหลังที่กระดูกสันหลังส่วนเอวหรือทรวงอกที่เป็นโค้งหลังและกระดูกสันหลังของคุณในรูปโค้ง เมื่อคุณงอที่สะโพกที่จะทำหมอบหรือ deadlift, หลังของคุณยังคงตรง ดูตัวอย่างหมอบ นี้
- หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับสิทธิ์นี้คือการทำให้การเคลื่อนไหวโดยเจตนาออกไปข้างนอกกับก้นของคุณขณะที่คุณงอเข่า แรงผลักดันที่ทำให้เกิดความฟุ้งซ่านออกมาเป็นอันดับแรกและคุณจะรู้สึกได้ถึงรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแบบหมอบและยก ฝึกนี้และคุณจะไม่ยกหรือลดอะไรหนักอีกครั้งที่โรงยิมหรือที่บ้านหรือที่ทำงานโดยไม่ต้องย้ายขั้นพื้นฐานนี้
Squats สามารถดำเนินการใด ๆ ของความลึกหมอบที่อธิบายไว้ด้านล่าง
ประเภทที่แตกต่างกันของ squats
- หมอดูบอดี้วีท การเล่น squat โดยไม่ใช้น้ำหนักคือการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับหมอบที่มีน้ำหนักมากขึ้น ใช้กฎที่อธิบายไว้ข้างต้น นี่คือการออกกำลังกายที่สะดวกและเป็นประโยชน์ที่คุณสามารถใช้ในหลาย ๆ ครั้งและสถานที่ได้
- ATG หมอบ คุณลดลงทุกทางเท่าที่คุณสามารถไป นี้เรียกว่า ATG หรือ "ตูดเพื่อหมอบพื้น" ถ้าคุณเคยใช้ห้องสุขาหลุมเอเชียหรือตะวันออกกลางหรือต้องทำเหมือนหมีและในป่าแล้วคุณจะคุ้นเคยกับรูปแบบของการนั่งยองตัวนี้
- Quarter squat คุณลดลงถึงจุดที่ขาส่วนบนและล่างของคุณก่อรูปขึ้น 90 องศาที่ข้อเข่า โดยทั่วไปเรียกว่าหมอบ
- ขนานหมอบ การลดลงไปถึงจุดที่ด้านบนของต้นขา (quads) เป็นแนวนอนและขนานไปกับพื้นเรียกว่าหมอบคู่ขนาน
- หมอบครึ่ง เมื่อคุณลดลงถึงจุดที่พื้นผิวของต้นขาล่าง (hamstrings) ขนานไปกับพื้นนี้มักเรียกว่าหมอบครึ่ง มีการเปลี่ยนแปลงคำศัพท์บางอย่าง
แบ็กกลับ
นี่คือมาตรฐาน barbell หมอบกับบาร์บนไหล่ ผู้ฝึกสอนขั้นสูงสามารถเลือกจากตำแหน่งแถบสูงหรือต่ำบนไหล่
คุณจำเป็นต้องมีการศึกษาระดับปริญญาของความยืดหยุ่นไหล่สำหรับ squbell กลับ squats หากคุณพบตำแหน่งบาร์ที่ท้าทายด้วยเหตุผลใดก็ตามเช่นเดียวกับที่ฉันทำเนื่องจากปัญหาการบาดเจ็บที่ไหล่ให้เลือกจากรูปแบบอื่น ๆ ที่ต่ำต้อยด้านล่าง
Front Barbell Squat
หน้าหมอบใช้รูปแบบเช่นเดียวกับหลังหมอบยกเว้นคุณถือ barbell ที่หน้าอก สามเณรบางคนไม่พบเรื่องนี้ได้ง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากความยืดหยุ่นของข้อมือที่จำเป็น มีด้ามจับหมัดหน้าอีกทางหนึ่งที่บางคนหาได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย นี้เกี่ยวข้องกับการห่อแขนรอบแถบที่ไหล่
Dumbbell Shoulder Squat
แบบฟอร์มนี้เป็นประโยชน์สำหรับบุคคลที่ไม่สามารถจัดการกับ barbells หนักที่ตำแหน่งด้านหลังหรือด้านหน้าได้ ในรูปแบบนี้ดัมเบลล์จะจัดขึ้นข้ามไหล่ในด้ามจับค้อนและวางบนบ่า มันทำงานได้ดีและช่วยให้น้ำหนักที่เป็นประโยชน์ที่จะใช้
Front Barbell หรือ Dumbbell Hang Squat
ฉันใช้การออกกำลังกายนี้เป็นประจำแม้ว่าในทางเทคนิคก็มีแนวโน้มที่จะ morph ลงในรูปแบบของ deadlift มันไม่สำคัญว่าสิ่งที่เรียกว่านี่คือวิธีการทำ
- ยืนกับ barbell (หรือ dumbbells) แขวนไว้ที่ด้านหน้าที่ต้นขา - หรือด้านข้างสำหรับ dumbbells ถ้าต้องการ
- หมอบลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ATG) และกลับสู่ตำแหน่งยืน ใช้แบบฟอร์มที่ดีตามที่อธิบายข้างต้น
- ทำชุด 8 หรือ 12 repetitions
น้ำหนักที่ท้าทายการออกกำลังกายนี้จะทำงานให้คุณอย่างหนัก
Barbell Hang Squat ด้านหลัง (สับหมอบ)
สมัยเก่าหมัดสับซึ่งไม่เห็นมากในโรงยิมวันนี้เป็นรุ่นหลังของหมอบห้อยอยู่ข้างหน้า barbell วางอยู่ด้านหลังขาและหมอบ ATG เสียง (และดู) แปลก แต่ทำงานได้ดีในทางปฏิบัติ
ขาแข็ง Deadlift (โรมาเนีย)
บางครั้งเรียกว่า deadlift โรมาเนียนี่คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับ hamstrings และโซ่หลังรวมทั้งก้นหลังส่วนล่างต้นขาและแม้กระทั่ง abs นี่เป็นวิธีการ
- ยกบาร์bellขึ้นจากพื้นถึงต้นขา
- ลดแถบลงในขณะที่รักษาขาค่อนข้างแข็ง นั่นคือไม่งอที่หัวเข่าเท่าที่คุณจะอยู่ในการเคลื่อนไหวหมอบ
- อย่าลืมให้หลังตรง
- ลด barbell - คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์หนัก - จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดใน hamstrings ถ้าคุณแข็งตัวที่หลังส่วนล่างงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้คุณได้ความลึกในการเคลื่อนไหว ความต่ำต้อยของคุณจะขึ้นอยู่กับเอ็นร้อยหวายสะโพกและด้านหลังเมื่อเทียบกับความต้องการของคุณเพื่อให้ตรงกลับ คุณสามารถแตะพื้นได้หากต้องการ
- ทำชุด 8 ถึง 12 repetitions
วันพรุ่งนี้
ในการ ออกกำลังกายตอนเช้า คุณใช้ barbell บนไหล่หรือคุณสามารถทดแทนกับ dumbbells วางตัวข้ามไหล่ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น การเคลื่อนไหวเป็นงอของสะโพกที่มีขาตรงในการเคลื่อนไหวคำนับจากที่มีการเรียกชื่อ เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อขากรรไกรและห่วงโซ่ด้านหลัง
กดขา
การกดขามาตรฐานเป็นแบบฝึกหัดที่เป็นที่นิยม แต่สามารถวางตำแหน่งหลังไว้ในตำแหน่งที่อ่อนแอได้หากคุณไม่ยึดแน่นกับแผ่นรองด้านหลัง นอกจากนี้คุณไม่ต้องการลองใช้น้ำหนักสูงสุดในเครื่องนี้เนื่องจากแรงกดบนส่วนล่าง ไม่เช่นนั้นสำหรับการออกกำลังกายทั่วไปก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีของขาและก้น
Sled Squat สับ
สับรถเลื่อนไม่มากหรือน้อยกว่าการย้อนกลับของการกดปุ่มเครื่อง ในกรณีนี้น้ำหนักอยู่ที่ไหล่และคุณดันขึ้นกับขา ฉันชอบแบบนี้มากกว่าการกดปุ่มขาเพราะวางตำแหน่งกลับไว้ในตำแหน่งที่ดีขึ้น
เครื่องขยายขา
เครื่องขยายขาแบบมาตรฐานไม่ชอบโดยเจ้าหน้าที่บางคนเนื่องจากบังคับเข่าให้เป็นแทร็กถาวรซึ่ง บางคนอาจกล่าวได้ว่าเป็นอันตราย แม้จะอนุญาตให้มีการวิจารณ์นี้ แต่ก็ใช้กันอย่างแพร่หลายในการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวเข่า เช่นเดียวกับหลายประเด็นเหล่านี้อันตรายอาจเป็นไปได้ที่จะอยู่ในระดับสุดท้่ายของน้ำหนักและการทำซ้ำ เมื่อใช้ในสถานการณ์บำบัดอาการบาดเจ็บที่เบาและมีระดับปานกลางจะช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อสี่ขาที่ต้นขาหน้า
ยกลูกวัว - เครื่อง หรือส้นยก
ลูกวัวยกทำงานกล้ามเนื้อของลูกวัว - ชัด หากคุณวิ่งทุกประเภทอย่างมีความแรงวิ่งกีฬาทางไกลหรือทีมกีฬาไม่น่าเป็นไปได้ว่าคุณจะได้รับค่ามากจากการออกกำลังกายยกลูกวัวเนื่องจากการวิ่งดีขึ้น แม้กระนั้นก็ตามฉันก็รวมร่างไว้ที่นี่เพราะนักเพาะกายอาจใช้มันบางส่วนและจะกำหนดเป้าหมายที่ขาด้านล่างโดยเฉพาะเจาะจงกว่าการฝึกซ้อมขาอื่น ๆ
Hamstring Glute-Ham ยกหรือหยิกย้อนกลับแบบนอร์ดิก
ฉันได้ละเลยแบบฝึกหัดสำหรับขดขาแบบมาตรฐานโดยไม่เจตนา หยิกขามักจะทำบนเครื่องที่คุณขอข้อเท้าของคุณภายใต้บาร์และยกน้ำหนักในการเคลื่อนไหวงอเข่ากับส้นเท้าไปทางก้น หยิกขาไม่ได้อยู่ในรายชื่อการออกกำลังกายที่ต่ำกว่าที่ดีที่สุดของฉัน
นักเพาะกายอาจต้องทำตามข้อกำหนดเกี่ยวกับข้อกำหนดของกล้ามเนื้อ แต่ฉันชอบการออกกำลังกายที่ระบุไว้ข้างต้นรวมทั้งการยกระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเกร็งสำหรับกล้ามเนื้อที่อ่อนนุ่มซึ่งเป็นสารพิษที่ไม่จำเป็นสำหรับนักกีฬาและชายหญิงที่เป็นมืออาชีพ
อ่านเพิ่มเติมในบทความเรื่อง hamstrings ของฉัน
โปรแกรม Lower-Body
- หากคุณกำลังทำกิจวัตรประจำที่คุณทำแบบฝึกหัดบนและล่างในวันที่ต่างกันให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เกิน 6 ครั้งในเซสชันและรวมการออกกำลังกายในการเลือกหมอบไว้
- ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณคุณอาจจะทำ 3 ถึง 5 ชุด 8 ถึง 12 แบบฝึกหัดเป็นประจำออกกำลังกายทั่วไปอย่างเท่าเทียมกันกำหนดเป้าหมายความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ
- สัปดาห์ละสองครั้งระหว่างสองวันระหว่างการออกกำลังกายควรเพียงพอที่จะช่วยให้การกู้คืน
- หากคุณรวมการออกกำลังกายที่ลดลงของร่างกายในร่างกายทั้งบนและล่างเป็นเวลา 3 หรือ 4 วันต่อสัปดาห์คุณอาจต้องลดชุดเป็น 3 เพื่อไม่ให้หักโหมการฝึกอบรม
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ พื้นฐานการฝึกน้ำหนัก ถ้าคุณต้องการข้อมูลพื้นฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการและวิธีปฏิบัติในการฝึกน้ำหนัก