การป้องกันการบาดเจ็บและการฟื้นฟูสมรรถภาพของเอ็นร้อยหวาย

วิธีการป้องกันการแตกหักที่เปราะบาง

มันแย่มากที่จะได้เห็นและยิ่งแย่ลงไปอีก: เคราเอ็นร้อยหวายฉีกขาด นักกีฬาโอลิมปิกได้รับการฝึกฝนเป็นเวลาหลายปีเพื่อให้ได้มาตรฐานซึ่งเขาสามารถผสมผสานกับสิ่งที่ดีที่สุดในโลกได้ เขากำลังแข่งขันกันอยู่ที่ความร้อน 100 เมตรและเขาก็เข้าสู่รอบที่สองได้ดี ทันใดนั้นที่ 60 เมตรศีรษะของเขาถูกโยนกลับเขาคว้าที่หลังของขาของเขาเขาสะดุดคู่แข่งอื่น ๆ ได้ยินเขาร้องไห้และเขาก็จบลงกราบในการติดตาม

มันหายไปทั้งหมดการฝึกอบรมทั้งหมดที่ตลอดเวลาทั้งหมดที่ความพยายามและความมุ่งมั่น เขาฉีกขาดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเป็นครั้งใหญ่และจะใช้เวลาหลายสัปดาห์อาจถึงหลายเดือนเพื่อกู้คืน

แน่นอน เอ็นร้อยหวายน้ำตา หรือสายพันธุ์ของผลน้อยมากเป็นปัญหาในทุกเดินชีวิตจากนักรบวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อนักเต้นมืออาชีพ homebodies ประจำที่เพียงขยายตัวเองบิตมากเกินไป ฉันไม่สามารถพูดได้ว่าทำไมกลุ่มนี้ของกล้ามเนื้อจึงค่อนข้างอ่อน แต่อาจมีบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับวิวัฒนาการของบิชอพจากสี่ทั้งหมดเพื่อยืนและวิ่งตรงบนสองขา

ฉันจะดูที่สิ่งที่เป็นที่รู้จักเกี่ยวกับสาเหตุของน้ำตาเอ็นร้อยหวายและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายด้วยการฝึกความแข็งแรงและมาตรการอื่น ๆ

สาเหตุการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย?

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ทราบกันดีเกี่ยวกับการป้องกันสาเหตุและวิธีการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายที่ดีที่สุด การศึกษาที่มีคุณภาพไม่ดีและไม่มีการทดลองแบบสุ่มซึ่งมีคุณค่ามากที่สุดไม่ได้ช่วยอะไร

ข้อสรุปที่ชัดเจนในแนวทางที่เป็นกลุ่มน้อยและเป็นทฤษฎีในกรณีที่ไม่มีการศึกษาเชิงทดลองที่เข้มแข็งเป็นบรรทัดฐาน นี่คือตัวอย่างของสาเหตุที่เป็นไปได้ของอาการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายที่กล่าวถึงใน เวชศาสตร์การกีฬา :

• มีความยืดหยุ่นน้อยกว่ากล้ามเนื้อส่วนหลังและกล้ามเนื้อหลัก
• ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

• ความไม่ยืดหยุ่นของ Quadriceps
• ความยืดหยุ่นของข้อเท้า
• กำลังของ quadriceps เทียบกับเอ็นร้อยหวาย
• น้อยกว่ากลศาสตร์ที่ใช้ในอุดมคติ
• อายุแก่กว่าเท่ากับอ่อนแอมากขึ้น
• เอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวายก่อนหน้าหรือ หัวเข่า
• การอุ่นเครื่องไม่เพียงพอ
• ความเมื่อยล้า

มันค่อนข้างเป็นรายการ การมีอายุมากขึ้นและมีอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายก่อนหน้านี้ดูเหมือนจะสอดคล้องกับอาการบาดเจ็บ แต่ไม่มากนักแม้แต่เอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวายหรือเอ็นร้อยหวายหรือเอ็นร้อยหวายไม่ค่อยแข็งแรงเท่าไหร่ปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายอย่างสม่ำเสมอ

• วิธี hamstrings ล้มเหลว: ในการทำงานอย่างน้อยดูเหมือนว่า hamstrings เป็นส่วนใหญ่อ่อนแอต่อการบาดเจ็บในระยะการเปลี่ยนแปลง 'นอกรีต' ของการเคลื่อนไหวเมื่อกล้ามเนื้อยาวและถูกดึงขึ้นสำหรับการติดต่อดิน พิจารณาขาหน้าของคุณเมื่อคุณทำงานด้วยความเร็วที่รวดเร็ว มันเหยียดออกก่อนที่จะกระทบพื้นเพื่อผลักดันและอำนวยความสะดวกการเคลื่อนไหวของขาอื่น ๆ ไปข้างหน้า ในช่วงก่อนที่ขาข้างบนจะกระทบพื้นเรียกว่า 'แกว่งเฟือง' ขากรรไกรดึงขาขึ้นภายใต้การควบคุมเพื่อไม่ให้เกิดข้อต่อเข่ามากเกินไปซึ่งจะไม่ได้ผล (และเป็นอันตราย) มันเป็นที่จุดของการยืดกล้ามเนื้อและการควบคุมอย่างฉับพลันที่ hamstrings นี้มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ การบาดเจ็บที่ ยืด ออกแตกต่างกันเล็กน้อย

• การเหยียดเอ็นร้อยหวาย : ตอนนี้อาจดูเหมือนว่าเป็นบาปกับใครก็ตามที่ได้รับคำสั่งให้ยืดเอ็นร้อยหวายเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย แต่ไม่มีหลักฐานที่สอดคล้องกันว่าโปรแกรมยืดเหยียดจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายหรือแม้แต่เอ็นร้อยหวายที่ "แน่น" จะจูงใจให้ได้รับบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้สิ่งต่างๆแย่ลงในบางสถานการณ์และในกรณีใด ๆ การเหยียดอาจทำงานเฉพาะเพื่อยืดกล้ามเนื้อหากคุณยังคงทำอย่างต่อเนื่อง การยืดกล้ามเนื้ออาจมีบทบาทในการฟื้นฟูสมรรถภาพเอ็นร้อยหวาย แต่มีหลักฐานเพียงอย่างเดียวสำหรับเรื่องนี้เช่นกัน
• ความไม่สมดุลของ Quadriceps: ถ้า กล้ามเนื้อสี่ขา ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณแข็งแรงกว่าขากรรไกรบนหลังต้นขาคุณอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายเพิ่มขึ้น เอ็นร้อยหวายน้อยกว่าร้อยละ 60 เท่าของรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่คาดว่าจะเป็นเส้นเอ็นร้อยหวาย การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อนี้ที่เกี่ยวข้องกับอาการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายและคนอื่นไม่ทำ เป็นทฤษฎีที่ชื่นชอบของนักปฎิบัติการการออกกำลังกายโดยพิจารณาจากเหตุผลทางทฤษฎี แต่ไม่มีหลักฐานที่เป็นประโยชน์ในมุมมองของฉัน ในขณะเดียวกันการรับ hammies เหล่านั้นขึ้นไปที่เกณฑ์ร้อยละ 60 ดูเหมือนจะทำให้รู้สึกและอาจช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่เอ็นเอ็นไขว้ (ACL) ของหัวเข่า หรืออีกวิธีหนึ่งคุณต้องมีแรงกดดันที่รุนแรงสำหรับการวิ่งและการออกกำลังกายที่คล้ายกัน

บางส่วนของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้าง hamstrings มีน้ำหนักในโรงยิม แบบฝึกหัดนอกรีตที่จำลอง 'จับ' ของเฟสแกว่งของการทำงานอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง การฝึกกล้ามเนื้อนอกรีต เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของความรุนแรงของกล้ามเนื้อเพื่อให้ง่ายต่อการใช้น้ำหนักหรือความพยายามในการออกกำลังกาย อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเสมอ การอุ่นเครื่องของ Hamstring อาจรวมถึงการชิงช้าขาทั้งสองข้างและข้างหลังการออกกำลังกายด้วยจักรยานยืนและน้ำหนักเบา

ขาตั้งหยิกหยิกกับจับ

1. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาในเครื่องพับขาตั้ง ยกขาที่มีน้ำหนักกลับมาที่จุดศูนย์กลางแล้วหยุดพักชั่วคราวขณะที่คุณเริ่มต้นลดขาลงปล่อยให้น้ำหนักลดลงและจับได้ใกล้ด้านล่างของระยะนอกรีตนี้ ขาของคุณไม่จำเป็นต้องสูญเสียการสัมผัสกับน้ำหนักเพียง แต่ปล่อยให้ 'วางและจับ' อย่างฉับพลัน นี้เลียนแบบบางส่วนระยะแกว่งตัวประหลาดระหว่างการทำงาน
   (โปรดจำไว้ว่าการหดตัวเป็นศูนย์กลางคือเมื่อกล้ามเนื้อหดสั้นลงขณะที่คุณยกส้นเท้าขึ้นไปที่ก้นและระยะนอกรีตเป็นระยะที่ยาวเมื่อคุณลดขาลงอีกครั้ง)
2. ลองทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับแต่ละขาทำงานได้ถึง 4 ชุดในช่วงหลายสัปดาห์ด้วยน้ำหนักที่เพียงพอเพื่อที่คุณจะ ได้ไม่ ต้องดิ้นรนเพื่อทำครั้งสุดท้ายในแต่ละชุด
3. พักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างชุด
4. ความอดทนและสมรรถนะของกล้ามเนื้อภายใต้ความเมื่อยล้าอาจเป็นปัจจัยในการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเป็นการออกกำลังกายที่มากพอสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเนื่องจากความแข็งแรง ทำชุดทั้งหมดบนขาข้างหนึ่งก่อน; ไม่สลับขาสำหรับชุด หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรืออาการอื่นนอกเหนือจากความเครียดความเครียดปกติ
5. การออกกำลังกายนอกรีตเป็นที่รู้กันว่าเป็นสาเหตุของความรุนแรงของกล้ามเนื้อดังนั้นคุณจึงเริ่มต้นได้ง่าย อย่าพูดว่าฉันไม่ได้เตือนคุณ
6. ดูการสาธิตการพับขา

Nordic Reverse Curl หรือ Glute-ham Curl

1. คุกเข่าลงบนพื้นพร้อมเท้ายื่นยาวไปทางด้านหลังและลำตัวตั้งตรงที่ 90 องศาโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการสนับสนุนอ่อนนุ่มใต้เข่า
2. สนับสนุนเท้าใต้ม้านั่งต่ำหรือขอให้คู่หูจับเท้า
3. โค้งไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายของคุณจะอยู่ที่มุมหนึ่งไปยังพื้นใต้การควบคุมเอ็นร้อยหวายแล้วรีบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยความช่วยเหลือของมือ
4. ใช้มือเพื่อรักษาเสถียรภาพส่วนนี้ถ้าจำเป็นเพื่อให้คุณไม่ตกบนใบหน้าของคุณ! อย่าพยายามที่จะยืดตัวขึ้นเล็กน้อยภายใต้การควบคุมของเอ็นร้อยหวายเนื่องจากแรงที่ผิดปกติในการเคลื่อนที่ลงเป็นเป้าหมายหลักไม่ใช่การเคลื่อนไหวเป็นศูนย์กลางเมื่อคุณยืดตัวขึ้น
5. ทำแบบฝึกหัด 10 ข้อ 2 ครั้งต่อ 2 นาทีในระหว่าง แต่ไม่ใช่ในวันเดียวกับที่หยิกขาเริ่มต้นด้วย ยืนขึ้นและคลายออกระหว่างชุด
6. ดูการสาธิตการย้อนกลับแบบนอร์ดิก (เรียกว่า glute-glise ยกขึ้นในบทความนี้) ม้านั่งยกระดับ glute-ham ยังมีอยู่ แต่โรงยิมไม่กี่แห่งจัดหาให้

Deadlifts - โรมาเนีย, ตรงขา, ขาแข็ง

deadlift คือการออกกำลังกายที่คุณยก barbell จากพื้นไปยังตำแหน่งที่ยืน หากคุณทำเช่นนี้กับขาค่อนข้างตรงมากกว่า squatting ขวาลงด้วยหัวเข่างอสำหรับยกและแทนที่คุณจะรู้สึก hamstrings ตึงเครียดขึ้น อย่างไรก็ตามการรักษาขาให้ตรงขณะดัดหลังในเส้นโค้งเป็นพื้นที่อันตรายสำหรับการบาดเจ็บสำหรับนักยกน้ำหนักมือใหม่แม้ว่าน้ำหนักจะเบา นี่คือสิ่งที่ฉันทำ โดยปกติจะเรียกว่า deadlift โรมาเนียหรือ RDL

1. เลือกแถบและจานที่เหมาะสมหรือน้ำหนักเบาที่คุณสามารถยกได้อย่างสะดวกสบายไปยัง ตำแหน่ง deadlift ตรงที่ต้นขา แต่ไม่เบา เกินไป
2. ทำให้ขาตรงหรือก้มลงเล็กน้อยให้ลดแถบลงไปจนกว่าจะถึงตำแหน่งที่คุณรู้สึกว่าขากรรไกรที่ด้านหลังของขาเริ่มทำงาน
3. หยุดที่ไหนสักแห่งรอบ ๆ หน้าแข้ง - อย่าไปที่พื้น - จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งตรง
4. อย่าหักโหมจนจุดแห่งความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายในส่วนหลังส่วนล่างและพยายามทำให้ตรงกลับตรงข้ามโค้งกว่าถ้าเป็นไปได้ งอเข่าเล็กน้อยหากจำเป็น
5. คุณสามารถทำซ้ำของ RDL โดยไม่ต้องตั้งน้ำหนักบนพื้นถ้าคุณให้น้ำหนักเบาพอ
6. โปรดทราบว่า deadlift มาตรฐานจากพื้นนอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับรอบด้านหลังของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างก้นและกล้ามเนื้อขากรรไกรและกล้ามเนื้อท้องซึ่งทั้งหมดนี้อาจมีบทบาทในการรักษาเอ็นร้อยหวาย .
7. ทำแบบฝึกหัด 10 แบบ 2 เซ็ตที่มีระยะเวลา 1-2 นาทีระหว่างชุด ย้ายขึ้นไปสามชุดเมื่อคุณได้รับมากขึ้น - และน้อยเจ็บ!
8. ดูการสาธิตการตายแบบโรมาเนีย

Barbell Good Mornings

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับห่วงโซ่ด้านหลังรวมถึงการตัดขากรรไกร

1. ใช้ barbell และวางไว้ด้านหลังคอบนไหล่ในตำแหน่งที่คล้ายคลึงกับหมอบหลัง
2. ขณะที่รักษาขาแข็งให้งอไปข้างหน้าที่สะโพกกับ barbell ยังคงวางอยู่บนไหล่และด้านหลังตรง แต่ไม่งอมากกว่าที่กระดูกสันหลังบน ให้ศีรษะมั่นคง
3. คุณจะรู้สึกยืดแบบไดนามิกใน hamstrings อย่าหักโหมน้ำหนักที่จะเริ่มต้นด้วย
4. ทำ 2 ชุด 10 ชุดย้ายขึ้นไป 3 ชุดเมื่อเวลาผ่านไป อย่าทำพวกเขาในวันเดียวกับ deadlifts โรมาเนีย ใช้เวลา 1-2 นาทีระหว่างชุด
5. ดูการสาธิต Barbell Good Morning

บันทึก. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวายคล้าย ๆ กันได้ในวันเดียวกันและบางทีคุณอาจควรออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน ในตอนเริ่มต้นคุณจะต้องหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดที่มากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการฝึกอบรมนอกรีต

อาจใช้เวลาสามสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ทำเพียงสองเซสชันถ้าความรุนแรงเป็นปัญหา แก้ไขจำนวนชุดถ้าจำเป็น ปริมาณที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ

การพักฟื้น

การฟื้นฟูสมรรถภาพจากอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายโดยเฉพาะระดับ 2 และ 3 การบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้นต้องได้รับการดูแลจากแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนที่มีความชำนาญในการฟื้นฟูสมรรถภาพกีฬา การออกกำลังกายที่กล่าวข้างต้นมีประโยชน์ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกขากรรไกรเพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันการบาดเจ็บและอาจใช้ในการฟื้นฟูสมรรถภาพ แต่คุณต้องก้าวหน้าไปตามแผนภายใต้การดูแล

• อุ่นเครื่องก่อนกิจกรรม การแกว่งขาทั้งด้านหน้าและด้านหลังและการออกกำลังกายจักรยานแบบอื่นคือการออกกำลังกายสองแบบ ฉันไม่แนะนำให้ยืดหนัก
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายด้วยโปรแกรมการชั่งน้ำหนักรวมทั้งการออกกำลังกายนอกรีตบางอย่างเช่นการย้อนกลับแบบนอร์ดิคหรือการออกกำลังกายแบบ glute-ham และขาตั้งที่หยิกจับ
• พยายามหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมที่รุนแรงในขณะที่มีอาการปวดเกร็งจากการทำงานของน้ำหนัก
• การพัฒนารูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าที่มีการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเช่นการ ยืด หมอบหรือ ขา ควรมีความสมดุลกับการออกกำลังกายเสริมเอ็นร้อยหวายที่เหมาะสม
• ความเมื่อยล้าเมื่อเวลาผ่านไปอาจเป็นปัจจัย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการบริโภคเชื้อเพลิงอย่างเพียงพอในรูปของคาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาในช่วงกิจกรรมที่ยาวนานขึ้นหรือกีฬาทีม
• ยืดเบา ๆ และเด่นกว่าแบบไดนามิกด้วยการออกกำลังกายที่คล้ายกับการอุ่นเครื่องเมื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อมการออกกำลังกายหรือช่วงเวลาในช่วงการแข่งขันที่ยืดเยื้อ
• อย่าคิดถึงการกลับเข้าสู่การแข่งขันที่ขยันขันแข็งจนกว่าคุณจะได้รับคำแนะนำจากทางการแพทย์ที่มีอำนาจว่าคุณพอที่จะทำเช่นนั้นได้

> แหล่งที่มา

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. การสุ่มตัวอย่าง 10 สัปดาห์เปรียบเทียบการฝึกความแรงของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายกับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายในผู้เล่นฟุตบอลที่ผ่านการฝึกอบรมมาเป็นอย่างดี Scand J Med Sci กีฬา 2004 Oct 14 (5): 311-7

> Sherry MA, Best TM การเปรียบเทียบ 2 โปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพในการรักษาเอ็นร้อยหวายเฉียบพลัน J Orthop กีฬากายภาพบำบัด 2547 มีนาคม 34 (3): 116-25

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW ทำนายของ > เอ็นร้อยหวาย > บาดเจ็บที่ระดับยอดของฟุตบอลออสเตรเลีย Scand J Med Sci กีฬา 2006 ก.พ. 16 (1): 7-13

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL การ ทดลองแบบสุ่มเพื่อ ควบคุมการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายในฟุตบอลออสเตรเลียระดับชุมชน กีฬา J Sci Med พฤษภาคม 2549 9 (1-2): 103-9

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL Mason DL, Dickens V, Vail A. การฟื้นฟูสมรรถภาพของเอ็นร้อยหวาย Cochrane Database Syst Rev. 2007 มกราคม > 24; (1): CD004575 > รีวิว