คุณสามารถฝึกน้ำหนักมากเกินไปได้หรือไม่?

เมื่อยกน้ำหนักมากเกินไปและบ่อยครั้งเกินไปอาจทำให้เกิดผลย้อนกลับได้

การฝึกน้ำหนักเป็นหนึ่งในรูปแบบที่นิยมมากที่สุดของการออกกำลังกายโดยทั่วไปประชากรใช้ในการลดน้ำหนักและพอดี ความนิยมของโปรแกรมต่างๆเช่น CrossFit , Fitness Bootcamps และ Strength and Conditioning Class ได้เปิดประตูให้กับคนจำนวนมากเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายตามปกติ นี่เป็นข่าวดีเพราะประโยชน์ของการสร้างมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมนั้นมีมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ ผู้หญิงที่ยกน้ำหนัก

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง ได้แก่ :

• เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อความแข็งแรงพลังและความอดทน
• ลดไขมันในร่างกาย
• เพิ่ม ความหนาแน่นของกระดูก
• เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล
• การจัดการน้ำตาลกลูโคสที่ดีขึ้น
• การควบคุมความดันโลหิตดีขึ้น
• เพิ่มความนับถือตนเองและความเชื่อมั่น

ประโยชน์ของการเพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่เห็นได้ชัด แต่เมื่อหลาย ๆ โปรแกรมในปัจจุบันมีการออกกำลังกายที่มีความต้านทานเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายคุณก็สามารถที่จะเบียดบังน้ำหนักได้ง่ายและอาจทำให้ตัวคุณเองได้รับบาดเจ็บการเผาผลาญหรือประสิทธิภาพที่ลดลง .

สูตรการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน

หลักการออกกำลังกายที่สำคัญ สำหรับการสร้างความแข็งแรงด้วยการฝึกน้ำหนักเป็นเรื่องที่ค่อนข้างง่ายเลือกการออกกำลังกายกำหนดน้ำหนักที่คุณจะยกเท่าไหร่คุณจะยกมันขึ้นและคุณจะออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

สูตรพื้นฐานสำหรับความแข็งแรงของอาคาร เป็นสิ่งต่อไปนี้:

(จำนวนน้ำหนัก) x (reps / sets) x (ความถี่การออกกำลังกาย) = ความแข็งแรง

อย่างไรก็ตามจะมีความซับซ้อนมากขึ้นเล็กน้อยเมื่อพิจารณาถึงจำนวนวิธีการที่คุณสามารถแก้ไขสูตรดังกล่าวได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุด จำนวนชุดค่าผสมจะไม่มีที่สิ้นสุดดังนั้นการตัดสินใจว่าจะแก้ไขได้อย่างไรจึงจะได้รับการดื้อด้านได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันและมีการแสดงการเคลื่อนไหวประเภทเดียวกัน

เพื่อให้แข็งแรงขึ้นคุณต้องท้าทายตัวเองและทำงานหนักเกินไป แต่ด้วยการที่เกินที่คุณต้องสร้างในส่วนที่เหลือบางอย่างเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถสร้างและปรับให้เข้ากับความเครียด หากคุณขับกล้ามเนื้อบ่อยเกินไป แต่ไม่สามารถพักผ่อนให้เพียงพอคุณสามารถลดลงและเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายการออกกำลังกายเพื่อการยกน้ำหนักการพัฒนาที่สำคัญคือการหาปริมาณการฝึกและความเข้มที่เหมาะสม มากเกินไปหรือไม่เพียงพอของปริมาณหรือความรุนแรงอาจจบลงด้วยการปรับปรุงเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

สาเหตุของการทับถมด้วยน้ำหนัก

การถ่วงน้ำหนักโดยทั่วไปจะแสดงขึ้นหากความถี่ในการออกกำลังกายหรือความเข้มของการฝึกอบรมอยู่ในระดับสูงนานเกินไป เพื่อป้องกันการทาบทามให้จำไว้ว่าคุณสามารถเพิ่มได้เพียงครั้งละหนึ่งครั้งเท่านั้นหรือคุณจะเผาผลาญได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นถ้าคุณกำลังทำงานออกบ่อยๆคุณต้องลดความเข้มลงเล็กน้อย หากคุณฝึกบ่อยๆคุณสามารถเพิ่มความเข้มของคุณได้ คุณประสบปัญหาเมื่อเริ่มคิดว่าดีขึ้นกว่าเดิม เสมอ มันไม่ใช่.

สัญญาณเตือนของ Overtraining

เมื่อคุณออกกำลังกายมากเกินไปออกกำลังกายเนื่องจากการเพิ่มขึ้นหรือ ปริมาณมากเกินไป คุณทำงานออกบ่อยครั้งกับวันหยุดที่เหลือน้อยที่สุดสัญญาณเตือนครั้งแรกมีอาการคล้ายกับ อาการของ นักกีฬา คลาสสิก ประสบการณ์การออกกำลังกายความอดทนประสบการณ์ความรู้สึกที่ล้างออกและความเมื่อยล้าทั่วไป

การฝึกซ้อมแบบอื่นที่มีน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณฝึก ด้วยความรุนแรงสูง เกินไปและมีน้ำหนักมากเกินไปบ่อยเกินไป โดยทั่วไปหมายความว่าคุณกำลังยกน้ำหนักสูงสุดตลอดเวลา การทับโดยทั่วไปส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงและสามารถตั้งนักกีฬาขึ้นเพื่อรับบาดเจ็บร่วมได้

ไม่ว่าคุณกำลังทำอะไรคุณจะทำอย่างไรสัญญาณเตือนก็ชัดเจน สัญญาณเตือนหลักของการทาบทามคือประสิทธิภาพของคุณลดลงและการออกกำลังกายของคุณเริ่มมีความสนุกสนานน้อยลง อาการทั่วไปของการทาบทามรวมถึง:

• ลดกำลังไฟและความอดทน
• การประสานงานลดลง

• อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น (HR) หรือความดันโลหิต
• เพิ่มความรู้สึกไม่สบายและอ่อนล้า
• ปัญหาการนอนหลับ
• ความหงุดหงิด, ซึมเศร้า, ไม่แยแส
• เพิ่มความรุนแรงของกล้ามเนื้อปวดเมื่อยและปวด
• ความนับถือตนเองต่ำ
• โรคหวัดและแผลเป็นบ่อยครั้ง
• การรักษาช้า

เคล็ดลับในการป้องกันและรักษา Overtraining

หากได้รับการยอมรับในช่วงต้นก็ค่อนข้างง่ายที่จะป้องกันและแก้ไขอาการ overtraining เห็นได้ชัดว่าการพักผ่อนคือการกระทำครั้งแรก แต่ก็มักเป็นสิ่งที่ท้าทายที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มุ่งมั่น หากคุณรู้จักตัวชี้วัดด้านบนที่คุณกำลังออกกำลังกายหนักเกินไปให้ใช้เวลาสองสามวันและทำอะไรที่ไม่รุนแรงมากนัก ไปเดินหรือทำวันยืดและเลิกทำกิจวัตรประจำวันของคุณจนกว่าร่างกายจะฟื้นตัว เมื่อคุณกลับไปฝึกความแข็งแรงให้เพิ่มส่วนที่เหลือให้กับตารางเวลารายสัปดาห์ทั่วไปของคุณ ต่อไปนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการป้องกันการฝึกสอนเกินเวลา:

• เพิ่มจำนวนวัน ฟื้นตัว ให้กับแต่ละสัปดาห์
• แตกต่างกันการออกกำลังกายของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการมากเกินไปกล้ามเนื้อเดียวกันในลักษณะเดียวกันในแต่ละสัปดาห์
• หลีกเลี่ยงการมีปริมาณการฝึกสูง (ความถี่) และความเข้มสูง
• ไม่เคยทำงานกล้ามเนื้อเพื่อความล้มเหลว
• ปฏิบัติตาม โปรแกรมการออกกำลังกาย เป็น ระยะ ๆ

คุณควรออกกำลังกายกับโค้ชหรือผู้ฝึกสอนที่สามารถดูแลโปรแกรมของคุณและช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าของโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีระยะเวลานานซึ่งรวมถึงขั้นตอนการฝึกอบรมที่มีความเข้มสูงตามขั้นตอนของปริมาณงานที่ลดลงและการกู้คืนที่เพิ่มขึ้น เวลา.