การวิ่งด้วยรูปแบบที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เสียพลังงานได้มากและอาจทำให้บาดเจ็บ การปรับปรุงรูปแบบการทำงานของคุณให้เล็กลงช่วยให้คุณสามารถทำงานได้รวดเร็วและ ปราศจากการบาดเจ็บ ข้อผิดพลาดเกี่ยวกับรูปแบบการทำงานที่พบบ่อยที่สุดสี่ข้อและวิธีหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้
ความผิดพลาดของฟอร์ม Running Form # 1: Heel Striking
ส้นเท้าที่โดดเด่นคือเมื่อเท้าของคุณเชื่อมโยงไปถึงสะโพกของคุณดังนั้นส้นเท้าของคุณจึงโดนพื้นก่อน หากคุณต้องการเดินเท้ากลางหรือเดินเท้า ส้นเท้าที่โดดเด่นซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่นักวิ่งอาจนำไปสู่การได้รับบาดเจ็บเช่น หน้าแข้ง และปวดข้อ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการทำงานเนื่องจากคุณอยู่ในขั้นตอนการเบรคด้วยขั้นตอนแต่ละครั้งดังนั้นคุณจึงต้องเสียพลังงานเป็นจำนวนมาก มันยากมากที่จะผลักดันออกเท้าของคุณเมื่อมันอยู่ในด้านหน้าของสะโพกของคุณ
นี่เป็นวิธีที่คุณสามารถทำงานในการเดินทางออกจากส้นเท้าที่โดดเด่นและกลายเป็นกองหน้ากลางเท้า:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ส่ายไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ วิ่งดาวน์ฮิลล์ เมื่อนักวิ่งจำนวนมากมีแนวโน้มที่จะซ้อนทับ มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมโยงไปถึงกลางโซฟาด้วยเท้าของคุณตรงใต้ร่างกายของคุณทุกขั้นตอน การแกว่งแขนสั้นและสั้นถือเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ก้าวของคุณสั้นและใกล้เคียงกับพื้น พยายามทำให้ขั้นตอนของคุณเบาและรวดเร็วเช่นถ้าคุณกำลังก้าวเข้าสู่ถ่านหินร้อน
- คนส่วนใหญ่จะเป็นเจ้าของที่ดินกลางๆเมื่อวิ่งเท้าเปล่า ดังนั้นให้ลองวิ่งบนพรมหญ้าหรือสนามหญ้าโดยไม่มีรองเท้าสักครู่หนึ่งเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถเดินตามธรรมชาติได้ เริ่มต้นด้วย 30 วินาทีในตอนแรกและใช้เวลาไม่เกินหนึ่งนาทีหรือมากกว่า นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณควรใช้เท้าเปล่าตลอดเวลาเนื่องจากอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ แต่การวิ่งระยะสั้น ๆ บนพื้นผิวที่นุ่มและปลอดภัยช่วยให้คุณสามารถลงจอดได้กลางฟุต
- อีกวิธีหนึ่งที่ยอดเยี่ยมในการฝึกท่าทางกลางเท้าคือการฝึกซ้อมแบบวิ่งเช่นการเตะก้นการกระโดดข้ามเข่าสูงการวิ่งถอยหลังหรือการสับเปลี่ยนด้านข้าง เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดใด ๆ คุณจะไม่สามารถลงส้นเท้าได้ ยิ่งคุณฝึกฝนคุณมากเท่าไหร่คุณก็จะคุ้นเคยกับการเชื่อมโยงไปถึงส่วนหน้าของเท้าของคุณมากกว่าที่จะส้นเท้า คุณสามารถใช้การฝึกซ้อมเป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่องก่อนวิ่งหรือทำงานให้กับการวิ่งของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถแทรกแซงช่วงเวลา 30 วินาทีของข้อเข่าสูงหรือย้อนกลับทุกๆ 4-5 นาทีในช่วงระยะเวลา 30 นาที
ความผิดพลาดในการทำงานแบบร่าง # 2: ร่างกายส่วนบนที่ไม่ได้จำลอง
เมื่อคุณพยายามที่จะปรับปรุง รูปแบบการทำงาน ของคุณก็ยากที่จะพยายามที่จะเพียงแค่ผ่อนคลาย แต่สิ่งสำคัญคือควรให้แขนและแขนของคุณผ่อนคลายเพราะถ้าคุณเครียดอาจทำให้เกิดอาการปวดคอไหล่และปวดหลังในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนของคุณผ่อนคลายและคุณใช้รูปแบบส่วนบนของร่างกายที่มีประสิทธิภาพ:
- ก้มแขนไว้ที่ข้อศอกที่มุม 90 องศา
- เขย่าแขนหรือยกไหล่ของคุณเข้าหาหูทุกๆไมล์หรือน้อยกว่านั้นแล้วนำกลับไปวางที่ตำแหน่งที่เหมาะและผ่อนคลาย
- เก็บมือของคุณอยู่ในกำปั้นหลวมราวกับว่าคุณกำลังถือไข่และไม่ต้องการที่จะทำลายมัน ถ้าคุณมีกำปั้นแน่นในนั้นความหนาแน่นจะแผ่ขยายแขนขึ้นและทำให้เกิดความตึงเครียดในบ่าของคุณ
Running Form Mistake # 3: Slow Cadence
จังหวะหรือก้าวกระโดดของคุณคือจำนวนก้าวที่คุณต้องทำในช่วงนาทีที่วิ่ง สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่จังหวะของพวกเขายังคงเหมือนเดิมที่ก้าวต่างๆและการเปลี่ยนแปลงความเร็วทำได้โดยการเปลี่ยนความยาวก้าวของพวกเขา
นักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมีการหมุนเวียนก้าวสูง - ประมาณ 180 ก้าวต่อนาที จังหวะของคุณช้าลงเท่านี้เท้าของคุณก็ใช้เวลาอยู่บนพื้นมากขึ้นและต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อขับเคลื่อนเท้าของคุณไปข้างหน้า จังหวะที่เร็วขึ้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพลดความเครียดในกล้ามเนื้อและลดผลกระทบต่อข้อต่อของคุณ ดังนั้นถ้าคุณปรับปรุงจังหวะของคุณคุณสามารถกลายเป็นมีประสิทธิภาพมากขึ้นวิ่งเร็วขึ้น นี่คือสิ่งที่ควรลอง:
- ทำแบบเจาะนี้เพื่อช่วยปรับปรุงการหมุนเวียนก้าวกระโดดของคุณ: เริ่มต้นด้วยการทำงานที่เกี่ยวกับจังหวะ 5K ของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีและนับทุกครั้งที่เท้าขวาเดินลงสู่พื้น จากนั้นให้เขย่าเบา ๆ หนึ่งนาทีเพื่อกู้คืนและเรียกใช้อีก 30 วินาทีอีกครั้งคราวนี้พยายามเพิ่มจำนวนทีละหนึ่งครั้ง ทำซ้ำหลายครั้งนี้และพยายามเพิ่มขั้นตอนอื่นในแต่ละครั้ง ดูความสนิทสนมของ 180 ก้าวต่อนาที
- ขณะที่คุณกำลังพยายามเพิ่มอัตราการหมุนเวียนของคุณให้มุ่งเน้นไปที่การทำตามขั้นตอนอย่างรวดเร็วและเบา เลือกเท้าของคุณขึ้นทันทีที่พวกเขาตีพื้นราวกับว่าคุณกำลังก้าวเข้าสู่ถ่านหินร้อน เท้าของคุณควรเชื่อมโยงไปถึงสะโพกใต้หน้าของคุณ
- การฝึกซ้อมการวิ่ง (ซึ่งช่วยหลีกเลี่ยงการสะดุด) เป็นวิธีที่ดีในการทำงานในการหมุนเวียนก้าวกระโดดของคุณเนื่องจากบังคับให้คุณก้าวเท้าอย่างรวดเร็ว รวมเข่าสูงบันไดด้านข้างก้นตีและการฝึกซ้อมอื่น ๆ ที่ใช้ในการอุ่นเครื่องของคุณสองครั้งต่อสัปดาห์
Running Form Mistake # 4: สวิงของแขนที่ไม่มีประสิทธิภาพ
นักวิ่งบางคนจะแกว่งแขนของพวกเขาไว้ที่หน้าอกซึ่งเปลืองพลังงานและยังทำให้คุณรู้สึกผิดได้ (ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังไหล่และปวดคอ) ต่อไปนี้คือวิธีการแกว่งแขนอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและประสิทธิภาพเท่าที่เป็นไปได้:
- เก็บแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างขนานกับกันและกันและโค้งงอมุม 90 องศาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อยึดไว้ ข้อศอกของคุณควรอยู่ใกล้กับด้านข้างของคุณไม่ติดตรงออก (ไม่มีปีกไก่!)
- หากแขนของคุณกางเขนเหนือทรวงอกของคุณคุณอาจจะรู้สึกแย่ ๆ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่หายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองนึกภาพแนวเส้นแบ่งร่างกายของคุณในช่วงครึ่งปี - มือของคุณไม่ควรข้ามมัน
- ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองก้มลงกรีดหน้าอกออก เขย่าแขนของคุณและปรับใหม่ในตำแหน่งมุม 90 องศาที่ด้านข้างของคุณ
- คุณควรหมุนแขนของคุณที่ไหล่ (ไม่ได้อยู่ที่ข้อศอก) ดังนั้นพวกเขาจึงแกว่งไปมาเช่นลูกตุ้ม
ดูเพิ่มเติมได้ที่: