มันเทศและกะหล่ำปลีแดงกับซอสถั่วเหลืองมิโซะ

จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

แคลอรี่ - 183

ไขมัน - 10g

ทานคาร์โบไฮเดรต - 21g

โปรตีน - 3g

รวมเวลา 30 นาที
เตรียมอาหาร 15 นาที ปรุงอาหาร 15 นาที
เสิร์ฟ 6 (1 1/4 ถ้วย)

ผักที่คุณโปรดปรานก็มีรสชาติมากขึ้น ขั้นแรกให้คุณเตรียมผักสีส้มสีม่วงและผักสีเขียว จากนั้นเพิ่มรสชาติด้วยการเติมน้ำสลัดมิโซะแบบเอเชีย

มันฝรั่งหวาน มีเส้นใยมากกว่ามันฝรั่งอื่น ๆ และเป็นแหล่งที่ดีของ วิตามินเอ และโพแทสเซียม กะหล่ำปลีมี วิตามินซี และเคและอยู่ในกลุ่มผักตระกูลกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำมีสารประกอบที่เรียกว่า isothiocyanates ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดรวมทั้งโรคมะเร็งหลอดอาหารและกระเพาะอาหาร โยนในตันของสมุนไพรและผักสับและเพิ่มในไม่กี่สั่นของเมล็ดงาช่วยให้สลัดนี้สลัดเย็นและสนุกกับการกิน

ส่วนผสม

• 3 มันฝรั่งหวานขนาดเล็กหรือ yams
• น้ำมันงาคั่ว 1/4 ถ้วย
• หัวกะหล่ำปลีแดงขนาดปานกลาง 1/2
• แครอทขนาดกลาง 2 แครอท
• 3 scallions ขนาดเล็ก
• ผักชี 1 ถ้วย
• 1 ถ้วย arugula
• 1 ช้อนโต๊ะงา
• วางมิโซะ 1 ช้อนโต๊ะสีขาว
• น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะหรือ tamari
• 1 ช้อนชาขิงสดขูด
• 1 กานพลูกระเทียมขนาดเล็กกดหรือขูด

การจัดเตรียม

1. หั่นเปลือกมันฝรั่งและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ

2. ใส่น้ำมันงาร้อนลงในกระทะขนาดใหญ่และเพิ่มมันเทศ ปรุงอาหาร, ตื่นเต้นบางครั้งจนกว่ามันฝรั่งจะเริ่มเป็นสีน้ำตาลและอ่อนโยนประมาณ 12 นาที ใช้ช้อนหรือไม้พายที่ห้อยตาดโอนมันฝรั่งลงในชามขนาดใหญ่ทิ้งน้ำมันไว้ในกระทะ

3. ในขณะเดียวกันฉีกกะหล่ำปลีสีม่วงและจูเลียนหรือฉีกแครอท

ผอมบาง scallions และสับประมาณ cilantro และ arugula เพิ่มทุกอย่างลงในชามด้วยมันฝรั่งและโยนพร้อมกับงา

4. ใส่น้ำสลัดลงในชามขนาดปานกลางใส่แป้งมิโซะน้ำส้มสายชูซอสถั่วเหลืองขิงกระเทียมและน้ำมันงาที่เหลือจากการปรุงอาหารมันฝรั่ง

5. โยนชุดน้ำสลัดกะหล่ำปลีและเสิร์ฟพร้อมกับงาเสริมอยู่ด้านบน

รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน

เพิ่มสีม่วงมากขึ้นในสูตร slaw นี้กับมันฝรั่งหวานสีม่วง! มันฝรั่งหวานสีม่วงมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดในมันฝรั่งหวานเนื่องจากมีปริมาณแอนโธไซยานินและฟีนอลสูง เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในสลัดที่มีชีวิตชีวานี้ให้เพิ่มก้อนเต้าหู้ทอดหรืออบ สำหรับการลุกเป็นไฟแทนเมล็ดงาให้เพิ่มออนซ์ (1 กำมือ) ของถั่วลิสงที่ต้ม

เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ

เพลิดเพลินไปกับของว่างที่เหลือในวันรุ่งขึ้นเมื่อมันฝรั่งจะนุ่มเนื้อ

สูตรนี้ยังเป็นจานข้างเคียงที่เหมาะกับคู่กับ ปลาแซลมอนอบ สลัดที่ดีที่สุดเมื่อบริโภคภายใน 5 วันของการเตรียม