จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 393
ไขมัน - 18g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 33g
โปรตีน - 25g
รวมเวลา 60 นาที
เตรียมอาหาร 15 นาที คุก 45 นาที
เสิร์ฟ 4 (3 ออนซ์แซลมอน + 3/4 ถ้วยบด)
ปลาแซลมอนเป็นอาหารหลักในอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนและเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันเหล่านี้ถือว่า ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และอาจช่วยในการปกป้องหัวใจด้วยการลดความเสี่ยงต่อการเป็นลิ่มเลือดการขยายตัวของแผ่นโลหะความดันโลหิตซีรั่มไตรกลีเซอไรด์และการอักเสบ มุ่งมั่นที่จะกินปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาเทราท์หรือปลาทูอย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งครั้งหรือสองครั้งเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพหัวใจเหล่านี้
"เปลือก" ในปลาที่ทำจากถั่วพิสตาชิโอซึ่งประกอบด้วยโปรตีนไขมันไม่อิ่มตัวและเส้นใยไม่ต้องกล่าวถึงสีเขียวที่งดงาม! น้ำมะนาวสดให้ แหล่งของวิตามินซี และเพิ่มรสชาติที่สดใสดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องลดอาหารในเกลือ เสิร์ฟปลากับปลอบโยนของมันฝรั่งบดผักชีฝรั่งราก
ส่วนผสม
- รากผักชีฝรั่งขนาดใหญ่ 1 ใบปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (ประมาณ 3 ช้อนโต๊ะหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
- 3 มันฝรั่งสีเหลืองหรือสีขาวขนาดกลางปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (ประมาณ 3 ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
- 2 ช้อนโต๊ะเนยจืด
- นมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย
- เกลือช้อนชา 1/2 ช้อนชา
- ช้อนชาพริกไทยดำสด 1/2 ช้อนชา
- ปลาแซลมอน 12 ออนซ์
- 1 ช้อนโต๊ะมัสตาร์ด Dijon
- 1/2 กลางมะนาว juiced
- ถ้วยพิสตาชิโอเปลือกหอย 1/4 ถ้วย
- กานพลูกระเทียม 1 ขนาดกลางสับ
- 2 ช้อนโต๊ะ breadcrumbs
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- สับผักชีฝรั่งสดๆเพื่อประดับ
การจัดเตรียม
- เพื่อให้มันฝรั่งบดรากผักชีฝรั่ง: วางผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งและมันฝรั่งในหม้อขนาดใหญ่ ปิดด้วยน้ำและนำไปต้ม หลนประมาณ 20 ถึง 25 นาทีจนรากผักชีฝรั่งและมันฝรั่งอ่อนนุ่ม ระบายและกลับไปที่หม้อ
- เพิ่มเนยนมและเกลือลงในรากผักชีฝรั่งและมันฝรั่งและบดจนเกือบเนียน
- เพื่อให้ปลา: เปิดเตาอบที่ 375F ทาปลาให้แห้งและวางลงบนแผ่นกระดาษฟอยล์หรือกระดาษอาร์มด้านข้างลง
- ผสมมัสตาร์ดและน้ำมะนาวเข้าด้วยกันในชามและตักปลาแซลมอนจนกระจายตัวสม่ำเสมอ
- ในตัวประมวลผลเครื่องปั่นหรืออาหารชีพจรต้นถั่วพิสตาชิโอจนกว่าจะมีลักษณะคล้ายกับขนมปัง เพิ่มกระเทียมขนมปังและน้ำมันมะกอกและชีพจรจนกว่าจะรวมกัน
- ตักส่วนผสมของพิสตาชิโอบนปลา นำเข้าอบประมาณ 15 นาทีหรือจนกว่าปลาจะสุกผ่านและสะเก็ดด้วยส้อม
- โรยหน้ามันฝรั่งบดรากผักชีฝรั่งและปลาแซลมอนด้วยผักชีฝรั่งสับสด
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
นอกจากนี้คุณยังสามารถได้รับ กรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารจากพืช เช่นวอลนัทอาหารถั่วเหลืองเมล็ดพันธุ์ Chia และเมล็ดแฟลกซ์ สำหรับอาหารที่เป็นมังสวิรัติให้ลองใช้สูตรนี้กับเนื้อเต้าหู้ที่หั่นและห่อไว้แทนปลาแซลมอน ตัดเต้าหู้เป็นชิ้นหนาและกระจายไปกับขนมปังหน้ามะนาวมัสตาร์ดและพิสตาชิโอ สังเกตได้ว่าเต้าหู้ 3 ออนซ์ประกอบด้วยแคลอรี่ 80 แคลอรี 4 กรัมไขมันรวมและ 8 กรัมโปรตีนในขณะที่ปลาแซลมอน 3 ออนซ์มีปริมาณสองเท่าของปริมาณเหล่านี้
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
รากผักชีฝรั่งหรือที่เรียกว่า celeriac เป็นผักที่มีรสนิยมเหมือนกากบาทระหว่างหัวผักกาดและผักชีฝรั่ง เป็นรากกระเปาะที่มีเปลือกหนา เพื่อเตรียมรากผักชีฝรั่งตัดปลายออกและเปลือกด้วยเครื่องปอกเปลือกผักแล้วหั่นหรือลูกเต๋าและปรุงอาหาร
รากผักชีช่วยเพิ่มความสดชื่นและความนุ่มนวลให้กับมันฝรั่งบดที่ช่วยรักษาความชุ่มชื่นของอาหารไว้ได้ แต่ยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกซบเซาอีกด้วยหลังจากกินอาหารที่มีขนาดใหญ่
หนึ่งถ้วยผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งมีแคลอรี่น้อยกว่า 80 และมีเส้นใยประมาณ 3 กรัม