การกำหนดเป้าหมาย Shins ของคุณ
หากคุณมีกล้ามเนื้อหีบแน่นหรือปวดคุณอาจต้องการใช้เวลายืดกล้ามเนื้อ tibialis ล่วงหน้าของคุณ กล้ามเนื้อนี้อยู่ที่ด้านหน้าของส่วนล่างของคุณ การกระทำของมันคือการงอเท้าขึ้นไปเช่นเดียวกับการควบคุมเท้าขณะที่มันลดลงกลับไปที่พื้นดิน กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ได้รับการออกกำลังกายเมื่อวิ่งเดินและในกีฬาเช่นเทนนิสและบาสเกตบอลซึ่งมีจำนวนน้อย sprints
ก่อนหน้านี้จะเริ่มบ่นถ้าคุณกึกเพิ่มระยะเวลาหรือความเร็วในการวิ่งหรือเดินบ่อย ๆ จนถึงจุดที่เกิดอาการเจ็บปวดขึ้น
มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะยืดกล้ามเนื้อชินอย่างเต็มที่เพราะการจัดโครงสร้างทางกายวิภาคของมัน ในความเป็นจริงผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าคุณไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อนี้ได้จริงๆคุณสามารถยืดตัวได้เล็กน้อยเนื่องจากเท้าคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ
ยืดยืนเป็นเรื่องง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องทำ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือพื้นที่ใด ๆ มันทำด้วยการย้ายง่าย
ยืนยืดก่อน Tibialis ชิน
คุณอาจเรียกยืดนิ้วลาก
- ยืนขึ้น. คุณอาจต้องการใช้มือบนผนังหรือการสนับสนุนอื่น ๆ เพื่อความสมดุล
- งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย
- เท้าข้างหนึ่งยังคงอยู่บนพื้น เท้าที่เหยียดจะวางอยู่ด้านหลังเท้าที่มั่นคงนี้ด้วยเท้าของเท้าเหยียดยาวแตะพื้น
- รักษานิ้วเท้าของคุณแน่นบนพื้นดึงขายืดออกไปข้างหน้าเพื่อให้คุณรู้สึกยืดจากด้านบนของเท้าเหยียดของคุณผ่าน shins ของคุณ
- เมื่อคุณรู้สึกยืดดีค้างไว้สำหรับ 15 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำยืดกับเท้าอื่น ๆ
- คุณสามารถใช้ส่วนขยายนี้เป็นส่วนหนึ่งของ ขั้นตอนการยืด เวลาในการ อุ่นเครื่อง หรือเป็นส่วนหนึ่งของการเย็นลง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำได้ทุกเมื่อในระหว่างวัน
คุกเข่า Shin Stretch
การเข่าไม่ได้เป็นเพียงแค่คริสตจักรเท่านั้น แต่คุณยังสามารถใช้มันเพื่อค่อยๆเหยียดหน้าแข้ง
คุณต้องมีอาการงอเข่าที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อขณะที่คุณกำลังนั่งอยู่บนส้นเท้า
- คุกเข่าลงบนเสื่อด้วยยอดของเท้าที่ราบกับพื้นและก้นของคุณเหนือส้นเท้า
- กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 20 วินาที
Shin Stretch นั่ง
คุณไม่จำเป็นต้องออกจากเก้าอี้โต๊ะทำงานของคุณสำหรับรูปแบบของหน้าแข้งก่อนหน้านี้ tibialis ชุดนี้ใช้ได้ดีกับเก้าอี้โต๊ะที่คุณสามารถจัดวางขาข้างใต้และข้างหลังขณะนั่งได้
- วางเข่าของคุณลงบนพื้นเพื่อให้เท้าของเท้าของคุณยื่นออกไปสู่พื้นเช่นเดียวกับที่ยืนยืด
- ค่อยๆดึงไปข้างหน้าในขณะที่นิ้วเท้าถูกปลูกไว้ในพื้นดินเช่นเดียวกับการยืดยืน แต่นั่ง
- กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 20 วินาที
- ทำซ้ำสำหรับแต่ละเท้า
- คุณอาจต้องการทำแบบนี้หลายครั้งในแต่ละวัน
นอน Shin Stretch
ยืดนี้มีความคล้ายคลึงกับยืด quadriceps โกหก หากคุณขยับเข่าไปข้างหลังในเวลาเดียวกันคุณกำลังทำยืดสี่เหลี่ยมจัตุรัส
- นอนคว่ำด้านข้างด้วยงอเข่าบนต้นขาเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ด้านหลังของคุณ
- เอื้อมมือและคว้าเท้าข้างหน้าของคุณแล้วดึงไปที่หลัง
- กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 20 วินาที
- ทำซ้ำสำหรับแต่ละเท้า
การออกกำลังกายสำหรับ Shin Splint Relief
คุณสามารถใช้ช่วงของการออกกำลังกายเพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อลูกวัวและหน้าแข้งของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกัน
หากคุณมีอาการปวดที่เกิดจากการถลุงของหีบเพลงชุดเก้าแบบฝึกหัดนี้จะกำหนดเป้าหมายไม่เพียง แต่ tibialis ก่อน แต่ยังสามารถทำงานได้ดีกับลูกวัวเท้าและข้อเท้า เป็นโปรแกรมที่ดีสำหรับการเหยียดและเสริมสร้างการออกกำลังกายเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดหมุดชิน
- dorsiflexion ข้อเท้าที่นั่งและยืดลูกวัว
- ข้อเท้าหลังข้อเข่าและยืดน่อง
- เดินเท้า
- ส้นเท้าเดินได้
- ยืดยืด dorsiflexion ข้อเท้า
- ยืดผนังลูกวัวตรงเข่า
- ยืดแข้งน่องน่อง
- นิ้วเท้าเขย่งขึ้น
- ก้าวเท้าขึ้น
กายภาพบำบัดสำหรับปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับอาการปวดที่เกิดขึ้นที่หน้าแข้งอย่างต่อเนื่องคุณอาจต้องพิจารณาการรักษาทางกายภาพบำบัดสำหรับหมุดชิน
นักบำบัดโรคสามารถให้ชุดเหยียดและแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณ นักบำบัดโรคของคุณอาจสำรวจวิธีการบันทึกเทป สอบถามแพทย์หรือแผนประกันสุขภาพของคุณสำหรับการแนะนำหรือหานักบำบัดโรคกีฬาในพื้นที่ของคุณ
คำจาก
กระชับหน้าแข้งและความเจ็บปวดจากฝ้าช่วยให้คุณไม่ต้องเพลิดเพลินกับการวิ่งและกีฬาอื่น ๆ อย่างเต็มที่ ส่วนที่เหลือและการกู้คืนเป็นรูปแบบหลักของการรักษาด้วยตนเอง ช่วยให้คุณกลับเข้าสู่กิจกรรมได้ง่ายและอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย
> ที่มา:
> ปลอกชิน - การดูแลตนเอง MedlinePlus NIH https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm