ถ้าคุณเพิ่งค้นพบความสุขในการเดินคุณอาจจะโยนตัวเองเข้าไปในนั้นอย่างสุดใจ แต่แล้วคุณอาจเริ่มสงสัยว่าอาจมีสิ่งที่ดีมากเกินไป คุณอยากจะเดินมากเกินไปในตอนใด? มีสิ่งนั้นไหม? ดูวิธีการจัดโครงสร้างการเดินออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณสร้างสมรรถภาพและสุขภาพมากกว่าการฉีกขาดลง
เริ่มต้นควรสร้างเวลาเดินของพวกเขาค่อยๆ
เมื่อคุณเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ทำอะไรเลยสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มช้าๆและค่อยๆเพิ่มเวลาและความรุนแรงขึ้น คุณสามารถใช้ แผนเดินเร็ว ถึง 30 วัน ได้ ช่วยให้คุณ เดินเร็ว ขึ้นเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ นั่นคือ ระดับการออกกำลังกาย ขั้นต่ำที่ แนะนำ เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพโดยได้รับการสนับสนุนจากเจ้าหน้าที่สาธารณสุขทั่วโลก นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ ตารางเดินเท้าได้ ทุกวันซึ่งมีช่วงสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานด้วยการเดินแบบเก๋า
สำหรับผู้ที่อายุเกิน 65 ปีจะไม่มีข้อเสนอแนะใด ๆ เจ้าหน้าที่สาธารณสุขยังคงแนะนำให้ออกกำลังกายที่ความเข้มปานกลาง 30 นาที (เช่นการเดินเร็ว) อย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังแนะนำ การฝึกความแข็งแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์และ การออกกำลังกายที่ สมดุลและ ยืดหยุ่น อีกด้วย ดู หลักเกณฑ์การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปี
คุณสามารถเดินมากเกินไปได้หรือไม่?
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อเริ่มต้นโปรแกรมเดินคือการเริ่มต้นด้วยการเดินเร็วเกินไปหรือใช้เวลานานเกินไปในเซสชั่น สมาร์ทที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ โดยการชะลอตัวและใช้ เทคนิคการเดิน ของคุณสำหรับสองสามสัปดาห์แรก การท่าทางและการก้าวย่างก้าวขวาได้ง่ายเป็นเรื่องสำคัญที่จะสามารถเดินได้เร็วขึ้น
- เดินเร็วเกินไป : ช้าลงและ ใช้เทคนิคการเดิน ของคุณ ฝึก ท่าทาง และก้าวที่ ถูกต้อง
- เดินไกลเกินไป : ถ้าคุณไม่ได้เดินไปไหนให้เริ่มด้วยการเดินเท้าไม่เกิน 15 นาทีถึง 20 นาที หากคุณเดินตามวิถีชีวิตเป็นจำนวนมากก็สามารถเริ่มต้นด้วยการเดินเท้า 30 นาที เพิ่มระยะทางและเวลาเดินค่อยๆ คุณควรเพิ่มเวลาในการเดินที่ยาวนานที่สุดในการออกกำลังกายเพียง 15 นาทีต่อสัปดาห์ (ซึ่งเป็นกิโลเมตรไปหนึ่งไมล์สำหรับคนส่วนใหญ่)
- สลับวันที่ง่ายและยาก : วันรุ่งขึ้นหลังจากเดินที่ยาวนานที่สุดของสัปดาห์ให้หยุดพัก ทำงานกับการยืดและยืดหยุ่นหรือเพียงแค่เดินได้ง่าย หากคุณกำลังใช้ ตารางเดินออกกำลังกาย สัปดาห์ละครั้งคุณจะเห็นได้ว่าทุกวันมีการออกกำลังกายที่หนักหน่วงตามมาด้วยวันสบาย ๆ หรือวันหยุด
- ใช้เวลาพัก : ฟังร่างกายของคุณและพักผ่อนในวันที่ถ้าคุณมีอาการปวดเมื่อยล้าและกล้ามเนื้อ ใช้เวลาเดินมากพอที่จะคลายขึ้น แต่ประหยัดการออกกำลังกายที่นานขึ้นสำหรับวันถัดไป
- บางทีการเดินไม่ใช่เรื่องสำคัญของคุณ : กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายตลอดชีวิตคือการหากิจกรรมที่คุณชอบและจะต้องทำประมาณ 30 ถึง 60 นาทีในแต่ละวันของสัปดาห์ ถ้าเท้าหัวเข่าและสะโพกของคุณบอกคุณว่าเดินไม่ได้แล้วสำรวจว่ายน้ำหรือขี่จักรยานเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแอโรบิก
- มากเกินไปของสิ่งที่ดี? การทับถม เป็นความเสี่ยงสำหรับคนที่มีบุคลิกที่ขับเคลื่อนบุคลิกภาพที่ผลักดันให้พวกเขามักจะทำมากขึ้นมากขึ้น บ่อยครั้งที่พวกเขาไม่ทราบเวลาที่จะลาออกและสามารถจบลงด้วยการบาดเจ็บที่มากเกินไปการคายน้ำและปัญหาอื่น ๆ ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะฝึกสอนทาบทามคุณต้องกำหนดเวลาวันที่แสนง่ายวันที่หนักและวันหยุด ยึดมั่นกับกำหนดการและอย่าให้สิ่งล่อใจทำมากเกินไปเร็วเกินไปบ่อยเกินไป
สัญญาณที่คุณกำลังเดินมากเกินไป
หากคุณกำลังออกกำลังกายหนักเกินไป American Council on Exercise จะแสดงอาการที่มีความเหนื่อยล้ามากเกินไปรู้สึกเหมือนกับว่าคุณกำลังพยายามอย่างเต็มที่แม้จะออกกำลังกายเบากล้ามเนื้อเรื้อรังหรือปวดเมื่อยตามข้อและประสิทธิภาพลดลง
เครื่องหมายการทาบทามที่สามารถวัดได้คืออัตราการเต้นของหัวใจที่พำนักอยู่สูงและเป็นช่วงเวลาที่ต้องใช้เวลานานกว่าปกติเพื่อกลับสู่ภาวะปกติหลังการออกแรง เหล่านี้เป็นสัญญาณที่คุณควรมองไปที่เท่าใดคุณได้รับการออกกำลังกายและพิจารณาการพักผ่อนวันและตัดกลับระยะเวลาหรือความรุนแรงของการออกกำลังกายของคุณ
คำจาก
เป็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเดินเล่น ถ้าคุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาและความเร็วของคุณด้วยรูปแบบการเดินที่ดีคุณสามารถไปจากโซฟาเพื่อเดิน 5K และแม้กระทั่งการวิ่งมาราธอน แต่ที่สำคัญคือค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ให้ความสำคัญกับอาการของการทาบทามและคุณจะสามารถเดินหน้าต่อไปได้หลายปี
> แหล่งที่มา:
> สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย 10 สัญญาณที่คุณกำลัง Overtraining https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634
> CDC กิจกรรมทางกายและสุขภาพ: ประโยชน์ของการออกกำลังกาย https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> สภาประธานของสมรรถภาพทางกายและการกีฬา พื้นฐานการออกกำลังกาย: แนวทางการออกกำลังกายส่วนบุคคล www.fitness.gov