ทำไมคุณต้องยืดตัว
ความยืดหยุ่นเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่เราไม่ค่อยคิดถึงมากนักนอกจากการออกกำลังกายสัก 2-3 ครั้งก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงการยืดเป็นสิ่งหนึ่งที่เราส่วนใหญ่ข้ามไปในขณะที่เราหมดเวลาพลังงานและ แรงจูงใจ หลังจากที่ทุกคนยืดไม่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากดังนั้นทำไมรำคาญ?
การมีสุขภาพดีและพอดีเป็นเรื่องมากกว่าการเผาผลาญแคลอรี่ เหตุผลหนึ่งที่ทำให้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อเป็นความจริงง่ายๆที่กล้ามเนื้อยืดหยุ่นช่วยให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนที่ได้อย่างเต็มรูปแบบ
การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเป็นวิธีที่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งและด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายของคุณ
กล้ามเนื้อแน่นจะทำร้าย Workouts ของคุณได้อย่างไร
คิดเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณแน่นอยู่ที่ไหนสักแห่งในร่างกายของคุณ หากคุณมีสะโพกแน่นบางทีคุณอาจไม่สามารถทำที่เหมาะสม squat - สะโพกต่ำไปที่พื้นและด้านหลังคุณ, ABS ส้นเท้า, เข่าหลังเท้า
หากสะโพกของคุณแน่นบางทีคุณอาจไม่สามารถลงต่ำหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายของคุณขั้นตอนในการชดเชยสำหรับผู้ที่แน่นสะโพก
นั่นหมายความว่าสองสิ่ง: คุณไม่ได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายนั้นและถ้าคุณยังคงทำแบบนี้อยู่เรื่อย ๆ คุณก็จะได้รับบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ
ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่ แต่ก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่ออายุ ในความเป็นจริงเพียงบางส่วนของประโยชน์ของการยืดรวมถึง:
- ปรับปรุงสมรรถนะและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หนึ่งทราบ: การศึกษาพบว่าการยืดไม่ได้ช่วยลด ความรุนแรง จากการออกกำลังกายของคุณจึงไม่คาดหวังว่าจะรักษาสิ่งที่คุณ ails. การรักษาความยืดหยุ่นที่คุณต้องออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ
- ลด ความรุนแรงของกล้ามเนื้อ และท่าทางที่ดีขึ้น
- ลดอาการปวดหลัง
- เพิ่มเลือดและสารอาหารในเนื้อเยื่อ
- ปรับปรุงการประสานงาน
- คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนเกิน
- ส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความเครียด
- ช่วยในการเคลื่อนไหวที่ปราศจากอาการปวด
- มันรู้สึกดี
วิธียืด
การตั้งค่าโปรแกรมที่มีความยืดหยุ่นเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณมีการออกกำลังกายบางส่วนและควรทำอย่างไรให้เหมาะสม
การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่อ่อนโยนที่สุดแห่งหนึ่งในการทำงานในร่างกายของคุณและสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนี้คือคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษเพียงเล็กน้อยและชุดของเหยียดสำหรับทั้งร่างกายของคุณ
หลักเกณฑ์พื้นฐานบางประการเกี่ยวกับการยืด:
- ยืดหลังการออกกำลังกายของคุณ - การศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายไม่ได้ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือความรุนแรง ในความเป็นจริงการยืดกล้ามเนื้อเย็นอาจทำให้บาดเจ็บได้ ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความยืดหยุ่นคุณควรยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้ออุ่นและยืดหยุ่น นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดหลังจากอาบน้ำร้อนหรือแช่ในอ่างน้ำร้อน
- ยืดกล้ามเนื้อที่คุณทำงานในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ - ถ้าคุณไม่มีเวลามากให้มุ่งเน้นกล้ามเนื้อหลักหรือกล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มที่จะแคบที่สุดเช่นสะโพกกลุ่มคางคกหน้าอกน่องและหน้าอก
- อย่าตีกลับ - เมื่อทำเหยียดแบบคงที่อย่าตีกลับ พักในตำแหน่งสบาย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ไม่ควรเจ็บและการตีกลับอาจทำให้คุณดึงกล้ามเนื้อ
- ถือยืดแต่ละ 15-30 วินาที เพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่ ยืดหยุ่น มากที่สุด
- ยืด กล้ามเนื้อ ตลอดทั้งวัน - ยืดกล้ามเนื้อเมื่อคุณอุ่นขึ้นสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นได้ แต่การยืดกล้ามเนื้อตลอดทั้งวันยังสามารถช่วยลดความเครียดและความตึงเครียด หากคุณกำลังทำงานอยู่ในที่ทำงานให้ลองนั่ง เหยียด เหล่านี้ สำหรับพนักงานออฟฟิศ
การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นของคุณ
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นที่มั่นคงไม่ต้องใช้เวลานาน ในความเป็นจริงคุณจะได้รับยืดร่างกายที่ดีมีเพียงไม่กี่ขั้นพื้นฐานการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้านล่างได้รับการออกแบบมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทั้งหมดโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มที่จะเข้มงวดมากขึ้นเช่นหน้าอก, เอ็นร้อยขาและสะโพก
ทำเหยียดเหล่านี้หลังจากการออกกำลังกายของคุณและตลอดทั้งวันเพื่อส่งเสริมความเครียดน้อยผ่อนคลายมากขึ้นและการไหลเวียนที่ดีขึ้น
| การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น |
| ยืดเอ็นร้อยหวาย - ยืนขึ้นใช้ขาข้างหนึ่งตรงหน้าคุณวางบนส้นเท้า กับด้านหลังแบนปลายจากสะโพกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังของขา กดค้างไว้ 30 วินาทีและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ |
| ยืดลูกวัว - ใช้เท้าข้างหลังหนึ่งข้างหลังคุณขาตรง กดส้นเท้ากลับลงไปในพื้นขณะที่คุณงอเข่าด้านหน้ารู้สึกยืดในลูกวัว กดค้างไว้ 30 วินาทีและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ |
| ยืดอก - นั่งหรือยืนเอาแขนมาข้างหลังคุณโดยการจับมือด้วยนิ้วมือถ้าคุณทำได้ (ถ้าไม่เพียงแค่เอาแขนกลับเท่าที่คุณจะทำได้) งอแขนและยกขึ้นเล็กน้อยรู้สึกยืดในหน้าอกของคุณ |
| Triceps Stretch - นั่งหรือยืนโดยใช้แขนข้างหนึ่งขึ้นตรงและงอข้อศอกจับมือที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณ ใช้มืออีกข้างหนึ่งเพื่อดึงข้อศอกเบา ๆ และรู้สึกยืดแขนหลัง กดค้างไว้และทำซ้ำในด้านอื่น ๆ เป็นเวลา 30 วินาที |
| Shoulder Stretch - นั่งหรือยืนให้ใช้แขนขวาตรงข้ามอกเพื่อให้นิ้วมือของคุณชี้ไปทางผนังด้านซ้าย ใช้มือซ้ายของคุณเพื่อดึงแขนเหยียดไหล่ กดค้างไว้ 30 วินาทีในแต่ละด้าน |
| สะโพกยืด - นอนอยู่บนพื้นให้ข้ามเท้าซ้ายผ่านเข่าขวา จับมือหลังต้นขาขวาและค่อยๆดึงขาเข้าหาตัวคุณทำให้ร่างกายส่วนบนผ่อนคลาย กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง |
> แหล่งที่มา:
> Herbert RD, Noronha M, Kamper SJ การยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันหรือลดอาการกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ฐานข้อมูลความคิดเห็นของระบบ Cochrane 2011, ฉบับที่ 7 ศิลปะ หมายเลข: CD004577 DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3
> เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อและอาการปวดข้อ (ส่วนที่ 2) > ฟิตเนส ACE https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle