การออกกำลังกายบนร่างกายขั้นกลาง / ขั้นสูงนี้มีเป้าหมายไปที่หน้าอก, หลัง, ไหล่และแขนด้วยการออกกำลังกายแบบคลาสสิกซึ่งออกแบบมาเพื่อสร้าง ความแข็งแรง และความอดทน
บางแบบฝึกหัดแนะนำ น้ำหนักหนัก นั่นหมายความว่าคุณควรใช้น้ำหนักที่เพียงพอที่คุณสามารถดำเนินการได้เฉพาะจำนวน reps ที่กำหนดเท่านั้น ตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยาก แต่ไม่เป็นไปไม่ได้
ถ้าคุณเริ่มสูญเสียฟอร์มให้หยุดก่อน ในทางกลับกันถ้าคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำ reps ได้มากขึ้นโปรดจดบันทึกไว้สำหรับชุดถัดไปหรือการออกกำลังกายครั้งต่อไปถ้าคุณทำเพียงชุดเดียว
ข้อควรระวัง
หากคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ ให้พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายนี้และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
อุปกรณ์ที่จำเป็น
barbell, dumbbells น้ำหนักที่แตกต่างกันลูกบอลออกกำลังกายและขั้นตอนหรือแพลตฟอร์ม
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโอแสงบางส่วนหรือใช้น้ำหนักเบาและอุ่นเครื่องการออกกำลังกายแต่ละแบบไว้ด้านล่าง
- ทำแบบฝึกหัดสามแบบที่ระบุไว้ในแต่ละซีรี่ส์หลังจากที่อื่น ๆ วางตัวเมื่อคุณต้องการ
- ทำซ้ำแต่ละชุดครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่เบาหรือ 2-3 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงมากขึ้น
- ในการปรับเปลี่ยนใช้น้ำหนักเบาทำแบบจำลองน้อยลงหรือทำแบบฝึกหัดได้เพียง 2 แบบในแต่ละชุด
ชุดที่ 1: ด้านหลัง - แถวบาร์เบลล์
ถือ barbell หนักที่ด้านหน้าของต้นขา, มือไหล่กว้างออกจากกันและโค้งงอไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา, ABS ในและกลับแบน บีบด้านหลังและใบไหล่เพื่อดึง barbell ขึ้นไปที่ปุ่มท้อง ลดและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง ใช้ abs ของคุณเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ
แถวดัมเบลล์สลับกัน
จับดัมเบลล์ขนาดปานกลางและโค้งงอกับหลังแบนและหัวเข่างอเล็กน้อย ถ้าทำได้ให้พยายามให้ขนานกับพื้น หากเบาะหลังของคุณให้ยกมุม 45 องศา เริ่มต้นการย้ายด้วยข้อศอกดึงขึ้นไปที่ลำตัวกลับหดตัว ลดแขนขวาลงเก็บแขนซ้ายไว้แล้วบีบหลังเพื่อดึงแขนขวาขึ้น วางแขนขวาลงในขณะที่คุณลดแขนซ้ายและทำซ้ำแถวละ 10 ครั้ง เก็บ reps ช้าและควบคุม
แถวหนึ่งแถว
วางเท้าซ้ายไว้บนบันไดหรือแท่นและวางส่วนที่เหลือไว้ที่ต้นขาบน ถือน้ำหนักหนักไว้ที่มือขวาและบีบหลังเพื่อดึงข้อศอกขึ้นไปที่ระดับลำตัว ทำซ้ำสำหรับ 8 reps ปกติตามด้วย 8 reps ควบคุมช้าถือแขนลงครึ่งหนึ่ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ทำซ้ำ 1-2 ครั้งหรือไปยังชุดถัดไป
ชุดที่ 2: ส่วนบน / ล่าง - แถวสูง
จับบาร์เบลขนาดกลางด้วยมือกว้างและปลายข้างหน้าจนกว่าด้านหลังจะขนานไปกับพื้น abs ทำงานและกลับแบน บีบส่วนบนแล้วดึงใบไหล่เข้าด้วยกันเพื่อดึงน้ำหนักไปทางหน้าอก ลดและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง ถ้าหลังส่วนล่างของคุณรบกวนคุณยกมุม 45 องศา
ย้อนกลับแมลงวัน
นั่งบนบันไดหรือลูกบอลและโค้งงอไปข้างหน้า (หลังราบ) ถือน้ำหนักปานกลางใต้เข่า ยกน้ำหนักขึ้นที่ระดับไหล่คว่ำข้อศอกเล็กน้อยและบีบใบไหล่ด้วยกัน ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
ส่วนขยายด้านหลังลูก
วางตัวลงบนลูกบอลวางตำแหน่งไว้ใต้ลำตัวขณะพักบนเท้า (ยากขึ้น) หรือเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและรั้งเอบีเอสขณะที่คุณยกทรวงอกออกจากลูกบีบหลังส่วนล่าง กลับลงมาเบา ๆ สัมผัสพื้นและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง
ทำซ้ำ 1-2 ครั้งหรือไปยังชุดถัดไป
ชุดที่ 3: หน้าอก - กดเบลล์บาร์เบล
นอนลงบนบันไดหรือม้านั่งและจับบาร์เบลล์หนัก ๆ ไว้ที่หน้าอก ดันน้ำหนักให้ตรงโดยไม่ต้องล็อกข้อศอกและลดลง ทำซ้ำสำหรับ 8 reps ตามด้วย 8 pulses ช้ามาเพียงครึ่งทางขึ้น
ถ้าคุณไม่มี barbell อย่าลังเลที่จะใช้ดัมเบลล์
ทรวงอกบินทรวงอก
วางบนม้านั่งลาดเอียงหรือขั้นตอนและถือน้ำหนักปานกลางหนักเหนือหน้าอกปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ เก็บข้อศอกงอเล็กน้อยและอยู่ในตำแหน่งที่กำหนดลดแขนลงไปที่ระดับไหล่ บีบหน้าอกเพื่อดึงแขนกลับมาและทำซ้ำ 12 ครั้ง
กดทับกัน
นอนบนบอลหรือม้านั่งและจับน้ำหนักหนักไว้ที่หน้าอก กดแขนขวาขึ้นและลงแล้วแขนซ้ายสลับกันเป็นเวลา 12 reps
ทำซ้ำ 1-2 ครั้งหรือไปยังชุดถัดไป
ชุดที่ 4: Shoulders - Overhead Press
เลือกน้ำหนักหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างปลอดภัยและกดแขนขึ้นตรงศีรษะ (abs ทำงานไม่โค้งด้านหลัง) ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
ยกด้านข้าง
ยืนถือน้ำหนักปานกลางที่ด้านหน้าของร่างกายปาล์มหันหน้าเข้าหากัน นำข้อศอกและแขนโค้งงอเล็กน้อยยกแขนขึ้นถึงระดับไหล่ (ข้อมือตรง) และล่าง ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
หนึ่งไหล่แขนกด
นั่งบนลูกบอลหรือม้านั่งและถือน้ำหนักหนักในมือขวา เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการดัดข้อศอกและนำน้ำหนักที่อยู่ข้างหูข้างขวา ให้ abs ทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายขณะที่คุณกดน้ำหนักเหนือศีรษะ ลดและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
ทำซ้ำ 1-2 ครั้งหรือไปยังชุดถัดไป
ชุดที่ 5: ลูกหนู - หมีปักกิ่ง
ถือ barbell หนักกับมือไหล่กว้างออกจากกัน สัญญาให้ลูกหนูห่อน้ำหนักไปที่ไหล่ ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง
แทนดัมเบลล์ถ้าคุณไม่มี barbell
ลูกกลิ้งหยิก
ถือน้ำหนักหนักและขดน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้โมเมนตัมในการแกว่งน้ำหนัก ค่อยๆลดน้ำหนักลงทำให้กล้ามเนื้อตึงและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
หยิกความเข้มข้น
นั่งบนบันไดหรือบัลลังก์และถือน้ำหนักหนักที่แขนซ้ายข้อศอกหงายไว้ที่ด้านในของต้นขาด้านซ้าย ทำสัญญากับ bicep เพื่อดึงน้ำหนักไปที่ไหล่ ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
ทำซ้ำ 1-2 ครั้งหรือไปยังชุดถัดไป
ชุดที่ 6: Triceps - หัวกะโหลกศีรษะ
วางบนบัลลังก์และถือ barbell กลางในด้ามแคบ (มือประมาณไหล่กว้างออก) เริ่มต้นด้วยแถบตรงขึ้นเหนือหน้าอกปาล์มหันหน้าออก โค้งข้อศอกและลดน้ำหนักลงไปที่หัวหยุดเมื่อข้อศอกอยู่ที่ 90 องศา ดันน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง
แทนดัมเบลล์ถ้าคุณไม่มี barbell
มากกว่า
สินบน
ถือน้ำหนักปานกลางและโค้งงอไปข้างหน้าถึง 45 องศาหรือขนานไปกับพื้นข้อศอกงอและติดกับโครงกระดูกซี่โครง ทำไขว้สัญญาเพื่อให้ตรงข้อศอกนำน้ำหนักขึ้นเหนือสะโพกเล็กน้อย ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง พยายามอย่าแกว่งน้ำหนัก
มากกว่า
หนึ่งแขน Triceps Pushup
นอนอยู่ด้านขวาสะโพกและหัวเข่า ห่อแขนข้างขวารอบลำตัวและวางมือซ้ายไว้บนพื้นตรงหน้าคุณปาล์มขนานกับลำตัว บีบ triceps และดันร่างกายของคุณขึ้น ลดและทำซ้ำสำหรับ 10 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
ทำซ้ำ 1-2 ครั้งหรือไปยังชุดถัดไป
มากกว่า