ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและวิธีการที่แข็งแรงขึ้น

ในโลกของการออกกำลังกายเราพูดมากเกี่ยวกับการสร้างความแข็งแรง แต่สิ่งที่จริงหมายความว่าอย่างไร

ความแรงของคำหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการสร้างแรงกับวัตถุทางกายภาพ ในโลกของการออกกำลังกายนี้มักจะหมายถึง น้ำหนักที่คุณสามารถยก สำหรับการ ออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแรงที่แตกต่างกัน

American Council on Exercise มีความหมายที่ยอดเยี่ยมใน คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ของ ACE :

"ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นรากฐานของการออกกำลังกายทุกอย่าง"

ทุกสิ่งที่เราทำในแต่ละวันไม่ว่าจะเป็นการออกจากเตียงเพื่ออาบน้ำแล้วขับรถไปทำงานต้องใช้ความแรงเป็นจำนวนมาก คุณอาจต้องทำสิ่งต่างๆเช่นการย้ายกล่องหรือเปิดประตูที่หนักหน่วง ลดความแข็งแรงของสิ่งง่ายๆเช่นการแปรงผมหรือดื่มน้ำสักแก้ว

สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ แต่ต้องใช้ความแข็งแรงและเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ง่ายในการปรับปรุง

วัดความแรงของคุณ

เราจะวัดความแข็งแรงได้อย่างไร? ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังวัด ในโลกแห่งการออกกำลังกายการวัดความแรงมักเกี่ยวข้องกับการหาจำนวนน้ำหนักที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกให้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหนึ่งหรือสิ่งที่เราเรียกว่า One-Rep Max

มากกว่าการทดสอบ One-Rep Max จริงซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสำหรับพวกเราที่ไม่ได้เป็นนักเพาะกายหรือใช้ยกน้ำหนักหนักมากเรามักจะวัดความแรงโดยการคำนวณเปอร์เซ็นต์ของจำนวนหนึ่งตัวสูงสุด

สิ่งที่หมายถึงคือคุณเลือกเปอร์เซ็นต์ของหนึ่งตัวแทนสูงสุดซึ่งแปลเป็นจำนวนหนึ่ง repetitions จากนั้นคุณหาน้ำหนักที่คุณสามารถยกให้ได้จำนวนเฉพาะที่ reps, ตัวแทนล่าสุดเป็นไปไม่ได้เกือบ แต่ doable ยังคงมีรูปแบบที่ดี

เปอร์เซ็นต์ของ One-Rep Max

คุณสามารถใช้แผนภูมินี้เพื่อเลือกตัวแทนที่คุณต้องการดำเนินการเพื่อประมาณค่าหนึ่งตัวแทนสูงสุดของคุณ:

• 100% ของ 1RM: 1 ครั้ง
• 85% ของ 1RM: 6 repetitions
• 75% ของ 1RM: 10 ครั้ง
• 65% ของ 1RM: 15 ครั้ง

การเลือกน้ำหนักของคุณ

เป็นไปไม่ได้ที่จะทราบจำนวนเงินที่แน่นอนของน้ำหนักที่คุณต้องการเพื่อให้ได้จำนวนหนึ่ง reps เว้นแต่คุณจะอยู่ในห้องปฏิบัติการ

วิธีที่ดีที่สุดในการเข้าใกล้คือการคาดเดา ไม่ค่อยวิทยาศาสตร์ แต่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด คุณเพียงแค่เลือกสิ่งที่ดูเหมือนว่าน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

ด้วยวิธีนี้จะช่วยให้ทราบพื้นฐานเบื้องต้นเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนัก เคล็ดลับบางอย่าง:

• กลุ่มกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากขึ้นน้ำหนักมากขึ้น - หน้าอก หลังส่วน ขา รวมถึงกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายดังนั้นคุณจึงมักใช้น้ำหนักมากขึ้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้
• ร้อนขึ้น - มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อของคุณจะ อุ่นขึ้น ก่อนที่จะยกน้ำหนักขึ้น คุณสามารถทำเช่นนี้กับหัวใจหรือคุณสามารถทำอุ่นขึ้นรุ่นของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยการเลือกน้ำหนักเบา
• ทุกวันแตกต่างกัน - บางวันดีกว่าคนอื่น ๆ และบางวันคุณก็จะไม่ยกน้ำหนักให้มากขึ้น นั่นไม่ใช่การสะท้อนถึงความแรงของคุณ แต่อาจเป็นเพราะอะไรก็ได้ - เหนื่อยมากไม่นอนหลับเพียงพอต่อสู้กับความเจ็บป่วยหรืออาจเหนื่อยกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังกดหน้าอกกับ dumbbells คุณอาจเลือกประมาณ 12 ถึง 25 ปอนด์สำหรับผู้หญิงหรือมากกว่า 30-40 ปอนด์สำหรับผู้ชายเพื่อให้สมบูรณ์ 10 reps ด้วยรูปแบบที่ดีตัวแทนสุดท้ายเป็นครั้งสุดท้ายที่แน่นอน คุณทำได้.

ถ้าคุณสามารถทำมากกว่า 10 reps คุณทราบว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้ได้

คุณอาจรู้สึกว่าการคำนวณเปอร์เซ็นต์ของค่าหนึ่งตัวแทนของคุณไม่สำคัญหากคุณไม่ได้พยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักเพาะกายผู้รู้ว่าน้ำหนักที่ยกขึ้นจะทำให้ผลลัพธ์ที่คุณได้รับแตกต่างกันมาก

ส่วนมากของเราไม่ได้ยกหนักเท่าที่เราทำได้โดยเฉพาะผู้หญิงเพราะเรา กังวลเรื่องการใหญ่โต

ไม่ต้องกังวล ... เราไม่มีฮอร์โมนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม หมายความว่าคุณจะได้รับโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงมากที่สุด ไม่เพียง แต่สร้างความแข็งแรง แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันทั้งหมดซึ่งก่อให้เกิดพอดีกับร่างกายที่ไม่ติดมัน

วิธีการที่แข็งแกร่งขึ้น

กุญแจสำคัญในการทำให้แข็งแรงขึ้นคือการยกน้ำหนักหนักขึ้น ทุกครั้งที่คุณ ยกน้ำหนักหนัก คุณจะเพิ่มความแข็งแรงขนาดของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเช่นเส้นเอ็นและเส้นเอ็น กล่าวได้ว่าทุกๆส่วนของคุณแข็งแรงขึ้นไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น

ถ้าต้องการสร้างความแข็งแรงเป้าหมายของคุณควรมีประมาณ 2-6 ชุดได้ถึง 6 ครั้ง ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีระยะเวลาประมาณ 2-5 นาทีระหว่างชุดแต่ละชุด นั่นหมายความว่าคุณต้องการยกน้ำหนักให้มากพอที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 6 ครั้งและไม่เกิน

น้ำหนักที่หนักมากดังนั้นหากคุณกำลังใหม่ในการออกกำลังกายคุณต้องทำงานให้ดีขึ้น

สำหรับผู้ออกกำลังกายโดยเฉลี่ยการรักษาตัวแทนของคุณระหว่าง 10 และ 16 ต่อชุดเป็นวิธีที่ดีในการสร้างและรักษาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในทางที่ปลอดภัย

กำลังสร้างแรงยกสูงขึ้น

หากคุณเป็น ผู้เริ่มต้น ให้เริ่มต้นด้วยการ ออกกำลังกายทั้งหมดโดยรวมการออกกำลังกาย ระหว่าง 8 ถึง 15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและทำ 1-2 เซ็ต คุณอาจเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ปานกลางและเมื่อคุณเริ่มใช้การฝึกความแข็งแรงให้เริ่มหนักพอที่ผู้แทนคนสุดท้ายจะรู้สึกท้าทายมาก

ทำงานในรูปแบบของคุณและสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดก่อนที่จะหนักมากขึ้นน้ำหนักซึ่งอาจทำให้เกิดการ บาดเจ็บ และ ความรุนแรง มาก ทำงานที่นั่นไม่กี่สัปดาห์และเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้และลดตัวแทนได้

> ที่มา:

> สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 5 ซานดิเอโก: American Council on Exercise, 2014. p. 334