Supersets บนร่างกาย - ความท้าทายความแข็งแรงและความอดทน

เมื่อคุณกำลังทำงานกับร่างกายส่วนบนของคุณการโฟกัสมักใช้ทั้งความแข็งแรงและความอดทน ส่วนที่ทำให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณมีเวลาเพียงพอภายใต้ความตึงเครียดเพื่อให้พวกเขากำลังท้าทายมากพอที่จะเติบโตแข็งแรง

เมื่อคุณยกน้ำหนักขึ้นและมีแรงกดดันมากขึ้นกล้ามเนื้อของคุณจะต้องปรับตัวให้เข้ากับความท้าทายดังกล่าวด้วยการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับความท้าทายในครั้งต่อไป

วิธีหนึ่งในการเพิ่มเวลาของคุณภายใต้ความตึงเครียดคือโดยการเปลี่ยนจังหวะของการออกกำลังกายบางส่วนของคุณ ตัวอย่างเช่นในหน้าอกกดด้านล่างคุณเพิ่มความเข้มโดยการเพิ่มชีพจรขนาดเล็กหลังจากตัวแทนแต่ละ

นอกจากนี้คุณยังจะสร้างความอดทนใน หน้าอก , หลัง , ไหล่ , ลูกหนู และ triceps โดยทำ supersets ใน supersets เหล่านี้คุณจะสลับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสองแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่างซึ่งจะเพิ่มความเข้มและบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ภายในเวลาประมาณ 30-45 นาทีขึ้นอยู่กับจำนวนชุดที่คุณทำและจำนวนพักที่คุณต้องทำระหว่างชุด

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บอาการเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

อุปกรณ์ที่จำเป็น

barbell, dumbbells น้ำหนักที่แตกต่างกัน, บัลเล่ต์ขั้นตอนหรือ ลูกบอลออกกำลังกาย และ แถบความต้านทาน ปานกลางความตึงเครียด ถ้าคุณไม่มี barbell อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนเป็นดัมเบลล์หรือชนิดอื่น ๆ ของความต้านทาน

ทำอย่างไร

• อุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีด้วยคาร์ดิโอแสงหรืออุ่นเครื่องชุดการออกกำลังกายด้านล่าง
• ดำเนินการแบบฝึกหัดในแต่ละ superset หนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ สำหรับ reps ที่ระบุไว้ พยายามที่จะไม่พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายถ้าคุณสามารถ
• ทำซ้ำแต่ละ superset 1-2 ครั้งโดยให้ช่วงสั้น ๆ อยู่ระหว่าง
• สำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นให้ทำ 3 ชุดของแต่ละ superset
• ใช้ น้ำหนักเพียงพอ ที่คุณสามารถทำจำนวนที่แนะนำของ reps นั่นหมายถึงตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นแบบที่ดี หากแบบฟอร์มของคุณหลุดออกให้เร็วหรือเปลี่ยนเป็นน้ำหนักเบา

1 - Superset 1: 1.5 กดทรวงอก

เมื่อต้องการ ทำงานหน้าอกของคุณ เริ่มนั่งบนบัลลังก์หรือลูกบอลที่มีน้ำหนักอยู่บนเข่า

การใช้ลูกบอลจะเป็นการเพิ่มความสมดุลเพื่อพิจารณาจำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ คุณอาจต้องไปเบา

วางและยกน้ำหนักขึ้นเหนือทรวงอกโดยไม่ต้องล็อกข้อศอก

โค้งข้อศอกและลดน้ำหนักลงจนกว่าข้อศอกจะอยู่ใต้ลำตัว

จากที่นี่ให้กดน้ำหนักขึ้นครึ่งทางชั่งน้ำหนักแล้วกดน้ำหนักจนสุด

ดำเนินการซ้ำสำหรับ 12 reps; ตัวแทนแต่ละรายรวมถึงการกดหน้าอกที่สมบูรณ์ตามด้วยการกดครึ่งหนึ่ง

2 - สลับแมลงปีกแข็ง

ใช้น้ำหนักเบากว่ากดหน้าอก (ถ้าจำเป็น) วางอยู่บนม้านั่งหรือลูกบอลและถือน้ำหนักบนหน้าอกปาล์มที่หันเข้า

รั้งเอบีเอสเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงและทำให้ข้อศอกของคุณงอเล็กน้อยก้มแขนขวาออกและลงไปต่ำกว่าระดับลำตัว

ถ้าคุณใช้ลูกบอลออกกำลังกายนี่เป็นสิ่งท้าทายสำหรับแกนทั้งหมดของคุณ

ยกแขนขวาและตอนนี้ทำบินด้วยแขนซ้ายอีกครั้งค้ำยัน abs และการรักษาข้อศอกงอเล็กน้อย

ต่อแขนสลับกันเป็นเวลา 12 ครั้ง (ตัวแทนหนึ่งคนรวมทั้งการยกแขนขวาและยกแขนซ้าย)

ทำซ้ำ Superset นี้หรือเลื่อนไปยัง Superset ถัดไป

3 - Superset 2: Pushups ที่ถูกย้าย

เข้าไปในตำแหน่ง pushup บนเข่าหรือเท้า มือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่

จากตำแหน่งนี้ให้เดินไปทางซ้ายมือขณะที่รักษามือขวาไว้ใต้ไหล่ขวา

ค่อยๆงอข้อศอกและลดลงใน pushup คุณควรจะรู้สึกถึงความท้าทายในแขนขวาจากตำแหน่งที่มากขึ้นเล็กน้อย

ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 10 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนด้านข้างและเสร็จสิ้น 10 reps ด้วยแขนข้างขวาไปข้างหน้า

4 - Pushups กับยาบอล

เข้าไปในตำแหน่ง pushup บนหัวเข่าหรือเท้าและพักผ่อนมือขวาบนลูกยา

หากรู้สึกไม่มั่นคงเกินไปลองวางมือบนขั้นตอนหรือยกพื้น

โค้งข้อศอกและลดลงใน pushup กดกลับเพื่อเริ่มต้นม้วนลูกไปทางซ้ายและทำซ้ำ

ต่อไปสลับมือบนลูกยาสำหรับ 12-20 reps

ทำซ้ำ Superset นี้หรือเลื่อนไปยัง Superset ถัดไป

5 - Superset 3: แถวหนึ่งแถว

วางเท้าซ้ายไว้บนบันไดหรือหากคุณมีม้านั่งคุณสามารถวางน้ำหนักบนเข่าซ้ายได้ด้วยมือซ้ายที่รองรับ

หากคุณไม่มีท่าคุณก็สามารถเคลื่อนย้ายได้ขณะที่คุกเข่าหรือคุณสามารถปลายจากสะโพกและรั้งข้อศอกบริเวณต้นขาเพื่อรองรับส่วนล่างของคุณ

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักในมือขวาห้อยน้ำหนักลงไปที่พื้น

บีบด้านหลังเพื่อดึงข้อศอกขึ้นในท่าพายจนถึงระดับกับลำตัว

ลดและทำซ้ำสำหรับ 12 แล้วเปลี่ยนด้าน

6 - ดัมเบลแถวสลับกัน

แถวดัมเบลล์สลับยังทำงาน lats แต่เนื่องจากคุณก้มลงด้านหลังและส่วนล่างของคุณได้รับการออกกำลังกายมากขึ้น

เริ่มต้นด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกและถือน้ำหนักในมือทั้งสอง

เคล็ดลับจากสะโพกทำให้เอบีเอสและด้านหลังเรียบ พยายามนำขนานด้านหลังขนานไปกับพื้นถ้าทำได้ งอเข่าเพื่อป้องกันส่วนหลังส่วนล่างหรือมาถึงมุม 45 องศาหากสิ่งนี้ทำให้คุณกลับมา

ดึงทั้งสองข้อศอกขึ้นในท่าพายเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เก็บแขนซ้ายไว้ในตำแหน่งหลังหดตัวและลดมือขวาลงไปที่พื้น

บีบหลังเพื่อดึงแขนกลับขึ้นและลดแขนซ้าย ต่อแถวสลับกันบนแขนแต่ละข้างสำหรับ 10 ครั้ง (ตัวแทนหนึ่งมีทั้งแขนขวาและแขนซ้าย)

ทำซ้ำ Superset นี้หรือเลื่อนไปยัง Superset ถัดไป

7 - Superset 4: แถวดัมเบลล์แถว

ในขณะที่การออกกำลังกายก่อนหน้านี้ทำงาน lats, superset นี้มุ่งเน้นที่ด้านบนและระหว่างใบไหล่

เหยียบเท้าซ้ายไว้บนบันไดเลื่อนช่วยพยุงร่างกายด้วยมือซ้ายที่ต้นขา นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ม้านั่งและวางเข่าซ้ายเพื่อรองรับส่วนล่าง

ถือน้ำหนักอยู่ในมือขวาของคุณด้วยแขนที่ห้อยลงมาเช่นเดียวกับในแถวแขนข้างหนึ่ง ความแตกต่างนี้คือคุณจะหมุนมือเพื่อให้ปาล์มหันด้านหลังห้อง

ใช้ใบไหล่ (หัวโขน) เพื่อดึงแขนขึ้นไปที่ระดับไหล่ตั้งฉากกับลำตัว ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง

8 - หลังบีบด้านบน

คุณสามารถทำท่ายืนหรือนั่งนี้ได้

ถ้าคุณกำลังยืนอยู่ให้เริ่มต้นด้วยเท้าเกี่ยวกับความกว้างของสะโพกและถือสายคล้องคอด้วยมือประมาณหนึ่งฟุต

คุณอาจต้องดึงมือเข้ามาใกล้ ๆ ถ้าคุณต้องการความตึงเครียดมากขึ้นหรือมากกว่านั้นถ้ามีความตึงเครียดมากเกินไป

เอาแขนออกตรงหน้าคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางเพดาน

บีบใบไหล่เข้าด้วยกันและดึงแถบออกเพื่อให้แขนกางออกไปด้านข้างเช่นปีกเครื่องบิน

ทำซ้ำสำหรับ 8 reps ช้าตามด้วย 8 reps กระเพื่อมขนาดเล็ก

ให้แน่ใจว่าคุณได้ตรวจสอบวงดนตรีของคุณสำหรับน้ำตาเล็ก ๆ ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายจึงไม่ snap กับคุณ

ทำซ้ำ Superset นี้หรือเลื่อนไปยัง Superset ถัดไป

9 - Superset 5: 1.5 เครื่องอัดเสียงโถงบน

คุณสามารถเคลื่อนย้ายได้ด้วย barbell หรือ dumbbells

หากคุณกำลังใช้ barbell เริ่มต้นด้วยการใช้เท้ากว้างกว่าไหล่

เริ่มต้นการย้ายโดยการกดน้ำหนักบนศีรษะ รั้งเอบีเอสและพยายามหลีกเลี่ยงการโค้งงอหลังของคุณ

โค้งข้อศอกและลดน้ำหนักลงไปที่ระดับคาง

ตอนนี้ให้กดน้ำหนักครึ่งหนึ่งขึ้นแล้วลดระดับกลับไปที่ระดับคาง

ทำซ้ำสำหรับ 10 reps ตัวแทนแต่ละรายรวมถึงการกดค่าใช้จ่ายเต็มรูปแบบและกดค่าใช้จ่ายครึ่งหนึ่ง

10 - เครื่องตัดค่าโสหุ้ยแบบสลับ

ยืนถือน้ำหนักและใช้เท้าเกี่ยวกับความกว้างไหล่กัน, ABS ยัน

เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยข้อศอกโค้งงอน้ำหนักเพียงที่ระดับของ earlobes แขนของคุณควรมีลักษณะคล้ายกับโพสต์เป้าหมาย

การยึดเอบีเอสและแขนซ้ายไว้ในตำแหน่งให้กดแขนขวาโดยไม่ต้องล็อกข้อศอก ลดน้ำหนักกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนที่ไปอีกด้านหนึ่ง

ดำเนินการต่อสลับไปทางขวาและซ้ายเป็นเวลา 10 ครั้ง ตัวแทนคนหนึ่งมีทั้งด้านขวาและด้านซ้าย

ทำซ้ำ Superset นี้หรือเลื่อนไปยัง Superset ถัดไป

11 - Superset 6: แถวตรง

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่หรือโรเตอร์คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้

ยืนกับเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือและถือ dumbbells หรือ barbell ด้วยมือเพียงภายในไหล่และฝ่ามือหันหน้าไปทางร่างกายของคุณ

เก็บไหล่ลงและหน้าอกขึ้นขณะที่คุณก้มข้อศอกดึงพวกเขาขึ้นไปที่เพดานและนำน้ำหนักไปที่ระดับหน้าอก นี่คือการยกแนวตั้ง

ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง

12 - ยกหน้ายกเอียง

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องการใช้ลูกบอลออกกำลังกายหรือม้านั่งเอียง

หากคุณกำลังใช้ลูกนั่งและถือดัมเบลล์เบาหรือวางดัมเบลล์ไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณ ค่อยๆเดินเท้าออกไปและเข้าสู่ตำแหน่งเอียงคว้านโค้งงอกับลูกที่วางอยู่รอบ ๆ ช่วงกลางหลังของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เสื่อหรือรองเท้าที่ไม่ลื่น

เก็บแขนให้ตรงยกแขนขึ้นตรงกับระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหา

ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง

ทำซ้ำ Superset นี้หรือเลื่อนไปยัง Superset ถัดไป

13 - Superset 7: 1.5 หยักศก Barbell

คุณสามารถออกกำลังกายด้วย barbell หรือชุดดัมเบลล์ได้

เริ่มต้นด้วยการยืนกับเท้ากว้างสะโพกออกจากกันน้ำหนักอยู่ด้านหน้าของต้นขาที่มีต้นปาล์มหันหน้าออก

งอข้อศอกและบีบลูกหนูเพื่อขดน้ำหนักให้กับไหล่ เก็บข้อศอกไว้ตลอดเวลา

ลดน้ำหนักลงตลอดจนยกขึ้นครึ่งทาง ลดน้ำหนักลงและดำเนินการต่อ 10 ครั้ง ตัวแทนหนึ่งมีการม้วนทึบและม้วนครึ่งหนึ่ง

14 - พลิกคว่ำดัมเบลล์

ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกออกจากกันและถือดัมเบลล์ด้วยฝ่ามือหันหน้าออก

โค้งข้อศอกขวาบีบลูกหนูและขดน้ำหนักขึ้น ลดลงและลดน้ำหนักลงให้ลูกหนูขดตัวด้วยแขนซ้าย

ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 12 ครั้ง ตัวแทนคนหนึ่งมีทั้งแขนขวาและแขนซ้าย

ทำซ้ำ Superset นี้หรือเลื่อนไปยัง Superset ถัดไป

15 - Superset 8: กด Grip Bench กด

วางบนบัลลังก์หรือลูกบอลและถือน้ำหนักหรือ barbell หากคุณใช้ลูกบอลรั้งแกนและตรวจสอบว่าได้รับการสนับสนุนหัวและลำคอของคุณแล้ว

ถ้าคุณกำลังใช้ barbell วางมือของคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่กว้างและฝ่ามือหันออก

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ตรงขึ้นแล้วก้มข้อศอกให้ชิดใกล้ตัวขณะที่คุณลดน้ำหนักอยู่เหนือซี่โครง

บีบ triceps เพื่อดันน้ำหนักกลับขึ้นทำให้น้ำหนักตรงกลางลำตัว นอกจากนี้คุณยังจะรู้สึกถึงความรู้สึกนี้ที่หน้าอกด้วย

งอข้อศอกทำให้พวกเขาอยู่ใกล้กับร่างกายและลดลงไปด้านล่างลำตัวนำแถบไปยังเลื่อนเมาส์ไปเหนือซี่โครง

ทำซ้ำสำหรับ 12 reps

16 - สลักกับส่วนขยายของขา

นั่งบนบันไดหรือเก้าอี้ที่งอเข่าและมือข้างสะโพก

ดันขึ้นไปบนมือและเก็บสะโพกไว้ใกล้กับม้านั่ง เก็บหัวเข่างอสำหรับรุ่นง่ายขึ้นหรือนำพวกเขาออกไปอีกสำหรับรุ่นที่ท้าทายมากขึ้น

งอข้อศอกและลดลงในส่วนที่เป็น triceps dips ลงไปจนถึงข้อศอกของคุณอยู่ที่มุมประมาณ 90 องศา เก็บไหล่ลงและสะโพกมากใกล้กับม้านั่งเพื่อให้คุณไม่เครียดไหล่

ขณะที่คุณกดขึ้นให้ยกขาขวาขึ้นให้นิ้วเท้าด้วยมือซ้าย ลดขาและแขนลงเพื่อหยดอีกครั้งคราวนี้ขยายขาซ้ายและเอื้อมมือออกด้วยมือขวา

ดำเนินการจุ่มและสลับด้านเป็นเวลา 12 ครั้ง

ทำซ้ำ Superset นี้หรือเลื่อนไปยัง Superset ถัดไป