1 - Pushups - Pushups ที่แก้ไขแล้ว
- เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่
- เดินหัวเข่ากลับเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักของคุณบนมือและแผ่หลังจากหัวลงไปที่ด้านหลังของเข่า
- ดึงเอบีเอสไว้และให้กลับตรงงอข้อศอกและส่วนล่างลงไปที่พื้นจนกว่าข้อศอกจะอยู่ที่มุม 90 องศา
- ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 16 reps
เคล็ดลับ
- อย่านำคางของคุณไปด้วย เก็บหัวของคุณลงเพื่อให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
- หลีกเลี่ยงการจับตัวขึ้นทางอากาศเพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น
2 - Pushups เกี่ยวกับบอล
ลูกบอลออกกำลังกายสามารถเพิ่มองค์ประกอบที่แตกต่างกันไปกับ pushups แบบดั้งเดิมทำให้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณวางไว้ รุ่นนี้จะแสดงพร้อมกับเท้าพิงลูกซึ่งเป็น pushup ที่สูงขึ้น คุณสามารถทำให้การย้ายนี้ง่ายขึ้นโดยการเลื่อนลูกบอลขึ้น (เพื่อให้หน้าแข้งหรือต้นขาวางอยู่บนลูกบอล)
- คุกเข่าลงบนพื้นด้วยลูกบอลอยู่ด้านหน้าคุณและหมุนไปข้างหน้าด้วยการเดินมือออกไปยังตำแหน่งที่คุณสามารถรองรับร่างกายของคุณได้อย่างสบายด้วย abs ในไหล่หดกลับและลำตัวเป็นเส้นตรง
- วางมือให้กว้างขึ้นกว่าไหล่และตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ยุบตัวตรงกลาง ถ้าคุณลองย้อนกลับไปสักหน่อยเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
- โค้งข้อศอกและลดลงจนข้อศอกของคุณอยู่ที่ประมาณ 90 องศา
- กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 16 reps
เคล็ดลับ
- อย่านำคางของคุณไปด้วย เก็บหัวของคุณลงเพื่อให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
- วางลูกบอลใหม่ตามต้องการเพื่อให้ตัวเองได้รับการสนับสนุนมากขึ้น การรักษาลูกใต้สะโพกหรือต้นขาบนจะให้การสนับสนุนร่างกายมากที่สุด
- เก็บลำตัวเป็นเส้นตรง อย่าพองตรงกลางและอย่าให้ใบไหล่ของคุณพุ่งสูงขึ้น หลังส่วนบนของคุณควรแบน
- เมื่อต้องการปรับเปลี่ยนลองย้ายบนเข่าหรือเท้าของคุณ
3 - Pushups
สำหรับการใช้กล้ามเนื้อหน้าอกแขนและแกนไม่มีอะไรที่เหมือนกับการลุกขึ้นมาสมัยเก่า รุ่นดั้งเดิมนี้เป็นวิธีที่ดีในการทำงานบนร่างกายโดยไม่มีอุปกรณ์
- ให้วางมือลงบนมือและเข่าวางมือให้กว้างกว่าไหล่
- ดันเข่าขึ้นเพื่อให้คุณพักผ่อนบนมือและเท้า ให้ abs ทำงานและให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
- โค้งข้อศอกและลดลงใน pushup จนกว่าข้อศอกของคุณอยู่ที่ประมาณ 90 องศา
- กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 16 reps
เคล็ดลับ
- อย่านำคางของคุณไปด้วย เก็บหัวของคุณลงเพื่อให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
- หลีกเลี่ยงการยุบตัวตรงกลาง ถ้าทำอย่างใดอย่างหนึ่งให้ใช้เข่าหนึ่งหรือทั้งสองข้างลงไปที่พื้นเพื่อให้การสนับสนุนด้านหลังมากขึ้น การเสริมสร้างแกน สามารถช่วยให้มีเสถียรภาพมากขึ้น
- หากต้องการแก้ไขลองย้ายบนเข่าของคุณ
4 - Pushup กับลูกยา
- เข้าไปในตำแหน่ง pushup บนเข่า (ง่าย) หรือเท้า (ยากขึ้น) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในแนวตรงกับเอบีเอสและด้านหลังตรง
- วางมือข้างหนึ่งบนลูกยาและเก็บคนอื่นไว้บนพื้น รับยอดเงินและลดลงใน pushup
- ดันกลับขึ้นและม้วนลูกบอลข้ามพื้นไปอีกข้างหนึ่งและลดลงใน pushup
- ต่อม้วนลูกไปมาสำหรับ pushup แต่ละสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 16 reps
เคล็ดลับ
- คุณมักจะหาลูกยาอ่อนที่ทำให้การย้ายนี้ง่ายขึ้น
- ให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกัน เมื่อยกมือขึ้นหนึ่งข้างคุณอาจมีช่วงเคลื่อนไหวไม่เท่ากันดังนั้นให้ลดลงเท่าที่คุณจะทำได้
- เก็บลำตัวเป็นเส้นตรง อย่าพองตรงกลางและอย่าให้ใบไหล่ของคุณพุ่งสูงขึ้น หลังส่วนบนของคุณควรแบน
5 - กดเบลล์บาร์เบล
- นอนลงบนม้านั่งขั้นบันไดหรือพื้น เริ่มต้นด้วย barbell โฉบอยู่เหนือหน้าอก, ข้อศอกงอ วางมือบนแถบกว้างกว่าไหล่
- ทำสัญญากับอกและดันน้ำหนักขึ้นตรงหน้าอกโดยไม่ปิดข้อศอกที่ด้านบน
- งอข้อศอกและลดน้ำหนักลงจนกว่าข้อศอกจะต่ำกว่าระดับของหน้าอก
- ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 reps
เคล็ดลับ
- เก็บ abs ไว้ตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อปกป้องหลังของคุณ
- ให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุม - พยายามอย่าใช้โมเมนตัม
6 - กดหน้าอกดัมเบล
- วางตัวลงบนบัลลังก์หรือขั้นตอนและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักในแต่ละมือที่ตรงขึ้นเหนือหน้าอกปาล์มหันหน้าออก
- โค้งข้อศอกและลดแขนลงจนข้อศอกอยู่ด้านล่างหน้าอก (แขนควรมีลักษณะเป็นเสาประตู)
- กดน้ำหนักขึ้นโดยไม่ต้องล็อกข้อศอกและนำมาใกล้กัน
- ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 reps
เคล็ดลับ
- เก็บ abs ไว้ตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อปกป้องหลังของคุณ
- ให้การเคลื่อนไหวช้าและมีการควบคุมและพยายามที่จะไม่ใช้โมเมนตัม
7 - กดทรวงอกพร้อมกับความต้านทาน
- ห่อวงรอบสิ่งที่มั่นคงอยู่ข้างหลังคุณและจับไว้ในมือทั้งสองข้างเพื่อให้วงดนตรีวิ่งไปตามด้านในของแขน
- วางตัวเองให้ไกลพอสมควร (นั่งหรือยืน) เพื่อให้คุณมีความตึงเครียดในวงดนตรี
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยงอแขนปาล์มคว่ำลง
- บีบหน้าอกและกดแขนออกไปข้างหน้าคุณทำให้วงดนตรีมั่นคง อย่าล็อคข้อศอก
- ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 reps
เคล็ดลับ
- อย่าให้ข้อศอกไปด้านหลังมากเกินไปขณะที่คุณนำแขนเข้ามาซึ่งอาจทำให้ไหล่ของคุณหดเกร็งและคุณต้องการเก็บงานทั้งหมดไว้ที่หน้าอก
- ให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุม - พยายามอย่าใช้โมเมนตัม
- ปรับตำแหน่งหรือวนรอบวงแหวนรอบมือหากต้องการความตึงเครียดมากขึ้น
8 - ทรวงอกบินกับดัมเบลล์
- นอนบนพื้นม้านั่งหรือบันได ถือน้ำหนักบนหน้าอกด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน
- เก็บข้อศอกงอเล็กน้อยงอแขนออกไปด้านข้างและลงจนกว่าจะถึงระดับกับอก
- เก็บข้อศอกไว้ในตำแหน่งที่กำหนดและหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักต่ำเกินไป
- บีบหน้าอกเพื่อนำแขนกลับขึ้นราวกับว่าคุณกำลังกอดต้นไม้ไว้
- ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 reps
เคล็ดลับ
ออกกำลังกายด้วยลูกบอลเพื่อเพิ่มความสมดุล
9 - บีบทรวงอกด้วยลูกยา
- นั่งตรงบนลูกหรือเก้าอี้หลังตรงและเอบีเอสเข้า
- จับลูกยาไว้ที่ระดับหน้าอกและบีบลูกบอลเพื่อหดหน้าอก
- ในขณะที่ยังคงบีบลูกให้ค่อยๆยืดแขนขึ้นโดยให้ลูกบอลตรงหน้าคุณจนกว่าแขนจะตรง
- เก็บความกดดันต่อลูกตลอดการเคลื่อนไหว
- นำลูกกลับไปที่หน้าอกและทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ชุด 10-16 ชิ้น
10 - กดทรวงอกกับ Dumbbells - สลับกัน
- วางตัวบนบัลลังก์ขั้นตอนลูกบอลหรือพื้น เริ่มต้นด้วยน้ำหนักในแต่ละมือที่ตรงขึ้นเหนือหน้าอกปาล์มหันหน้าออก
- เก็บแขนซ้ายไว้ในตำแหน่งขณะที่ก้มข้อศอกขวาและลดแขนลงไปจนสุดที่อกหรือใต้หน้าอก (แขนควรมีลักษณะเป็นโพสต์เป้าหมาย)
- กดแขนขึ้นโดยไม่ต้องล็อคข้อศอกจากนั้นให้รีบทำซ้ำที่แขนซ้ายขณะที่รักษาแขนขวาให้เข้าที่
- ดำเนินการสลับด้านการมีส่วนร่วมใน abs เพื่อไม่ให้เนื้อตัวเคลื่อนที่
- ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 reps บนแต่ละแขน
เคล็ดลับ
- เก็บ abs ไว้ตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อปกป้องหลังของคุณ
- ให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุม - พยายามอย่าใช้โมเมนตัม