การ ออกกำลังกายช่วงความเข้มสูง ขั้น สูง นี้เหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรีพิเศษเพื่อ ลดน้ำหนักที่มีประจำเดือนที่หย่อนคล้อย การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัด ความเข้มสูง หรือ แบบไม่ใช้ออกซิเจน 4 ครั้งเป็นเวลา 40 วินาทีตามด้วย 20 วินาทีในส่วนที่เหลือทำซ้ำสองครั้ง การออกกำลังกายนี้เหมาะที่สุดสำหรับการออกกำลังกายขั้นสูงที่สะดวกสบายด้วยการฝึกความเข้มสูง เลือกหนึ่งชุดสำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลงหรือทำทั้งสี่อย่างสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น 35 นาที
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ขั้นตอนหรือแพลตฟอร์ม
ทำอย่างไร
- ทำแบบฝึกหัดในชุดแต่ละชุดทำกันเป็นเวลา 40 วินาทีพัก 20 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้ในแต่ละการออกกำลังกายการทำงานระดับ 9-10 ในระดับการ รับรู้ความรู้สึก นี้
- ทำซ้ำสองครั้งรวมเป็นเวลา 8 นาที
- ทำชุดข้อมูลทั้งหมด 1 ชุดหรือทั้งหมดให้พัก 1 นาทีระหว่างชุด
- ติดตามความเข้มของคุณตลอดการออกกำลังกายและถอยหลังถ้าอัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไป
- ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
วงจรที่ 1 - กระโดดไกล
กระโดดไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถทำได้ด้วยเท้าทั้งสองข้างกันเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่านุ่ม ข้ามไปอีกรอบเพื่อกระโดดอีกครั้งในทิศทางตรงกันข้าม
ทำซ้ำกระโดดไปข้างหน้ากระโดดเพื่อเปิดและกระโดดไปข้างหน้าอีกครั้งเป็นเวลา 40 วินาที
เข่าข้างเคียงกับ Kick Side Kick
นำเข่าซ้ายไปทางด้านข้างโดยใช้ข้อศอกขวาตรงเข่า เหยียบเท้าขวาลงและเตะออกไปทางด้านข้างด้วยขาซ้ายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 40 วินาที
ทำเช่นนี้ในอีกด้านหนึ่งระหว่างวงจรที่สอง
ด้านข้างเพื่อกระโดด Lunge
เลี้ยวขาขวาออกไปทางด้านข้างและงอเข่าซ้ายลงในช่องท้องของนักวิ่งไปต่ำสุดเท่าที่จะทำได้และแตะมือลงไปที่พื้น เลื่อนเท้าไปในอากาศได้อย่างรวดเร็วเพื่อเปลี่ยนแทงไปทางด้านอื่น ๆ
ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาทีแล้วพัก 20 วินาที
burpees
หมอบและวางมือลงบนพื้นข้างเท้า ในการเคลื่อนไหวที่มีการระเบิดให้กระโดดเท้าข้างหลังเข้าไปในตำแหน่งผลักดันให้กระโดดเท้าระหว่างมือและยืนขึ้น เพิ่มการกระโดดที่ส่วนท้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้นหากต้องการ ทำซ้ำสำหรับ 40 วินาทีและพักเป็นเวลา 20 วินาที
ออกกำลังกายเป็นเวลา 40 วินาทีและพักระหว่าง 20 วินาที ทำซ้ำสองครั้งรวมเป็นเวลา 8 นาที
พักผ่อน 30-60 วินาที
วงจรที่ 2 - สเก็ตความเร็ว
ข้ามไปทางขวาบันไดตรงไปทางขวา ทันทีที่ใช้เวลากระโดดอีกด้านข้างซ้ายกระโดดให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณสามารถและทำให้ต่ำไปที่พื้นแทนที่จะกระโดดขึ้นไปในอากาศ
ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาทีแล้วพัก 20 วินาที
นั่งและยืน
ยืนอยู่ด้านหน้าของขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มและนั่งลงวางมือข้างสะโพก ยันกลับขณะที่คุณขยายขาออกต่อหน้าคุณ นำเท้ากลับมาและยืนขึ้นโดยใช้มือของคุณเพื่อช่วยให้คุณได้ถ้าจำเป็น เพิ่มความเข้มโดยการเอามือออกและ / หรือเพิ่มการกระโดดในตอนท้ายของการเคลื่อนไหว
ทำซ้ำสำหรับ 40 วินาทีและพักเป็นเวลา 20 วินาที
Toe Taps to Step
ยืนอยู่ด้านหน้าของขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มขนาดเล็ก แตะนิ้วเท้าซ้ายไปยังขั้นตอนอย่างรวดเร็วเปลี่ยนเท้าในอากาศและแตะขั้นตอนด้วยนิ้วเท้าขวา
สลับเท้าอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 40 วินาทีและพักเป็นเวลา 20 วินาที
เขย่าเบา ๆ สูง
เขย่าเบา ๆ ในสถานที่นำเข่าขึ้นสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถเอวระดับในแต่ละครั้งถ้าคุณสามารถ ที่ดินบนลูกของเท้าของคุณและให้หัวเข่างอในการดูดซับผลกระทบ ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาทีและวางตัวเป็นเวลา 20 วินาที
ออกกำลังกายเป็นเวลา 40 วินาทีและพักระหว่าง 20 วินาที ทำซ้ำสองครั้งรวมเป็นเวลา 8 นาที
พักผ่อน 30-60 วินาที
Puddlejumpers
เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันและดันเท้าขวาไปทางด้านซ้ายและควงแขนขึ้น ตอนนี้ดันเท้าซ้ายไปเป็นขั้นตอนกว้าง ๆ ไปอีกฟากหนึ่ง อยู่ต่ำลงไปที่พื้นและทำตามขั้นตอนให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
ทำซ้ำสำหรับ 40 วินาทีและพักเป็นเวลา 20 วินาที
กระโดดหมอบ
ยืนกับเท้ากว้างสะโพกแยกและหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถใช้สะโพกหลังคุณ ใช้พลังในขาและสะโพกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยยกแขนขึ้น ที่ดินที่มีข้อต่ออ่อนและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดูดซับแรงกระแทก
ทำซ้ำสำหรับ 40 วินาทีและพักเป็นเวลา 20 วินาที
Plyo Lunge
เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge, เท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายกลับทั้งสองเข่าที่มุม 90 องศา กระโดดขึ้นและเปลี่ยนเท้าในอากาศเชื่อมโยงไปถึงใน lunge ด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าเท้าขวากลับ
ทำซ้ำสำหรับ 40 วินาทีและพักเป็นเวลา 20 วินาที
Ski Abs
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานและกระโดดเท้าไปทางซ้ายไหล่เชื่อมโยงไปถึงกับงอเข่าและเท้าหลังมือซ้าย กระโดดเท้ากลับไปที่ไม้กระดานแล้วกระโดดเท้าไปทางขวาเชื่อมโยงไปถึงกับงอเข่าและเท้าหลังมือขวา กระโดดต่อและเข้าออกจากด้านข้างเป็นเวลา 40 วินาที
ออกกำลังกายเป็นเวลา 40 วินาทีและพักระหว่าง 20 วินาที ทำซ้ำสองครั้งรวมเป็นเวลา 8 นาที
พักผ่อน 30-60 วินาที
สายก๊อก
วางน้ำหนักบนพื้นเป็นเครื่องหมายและหมอบไปทางขวาของมันนำปลายนิ้วไปที่พื้น กระโดดขึ้นพร้อมกับเท้าทั้งสองข้างเชื่อมโยงไปถึงกับเท้าซ้ายข้างน้ำหนัก
ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาทีและวางตัวเป็นเวลา 20 วินาที
นักปีนเขา
ในตำแหน่ง Pushup ให้เรียกใช้หัวเข่าเข้าและออกโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สัมผัสเท้ากับพื้นด้วยการวิ่งแต่ละครั้งหรือเก็บไว้ในอากาศ
ทำซ้ำสำหรับ 40 วินาทีและพักเป็นเวลา 20 วินาที
เครื่องเบรกเกอร์น้ำแข็ง
เริ่มต้นในตำแหน่งที่หมอบและกระโดดขึ้นไปในอากาศหมุนแขนขวาไปรอบ ๆ และลงไปในขณะที่คุณกำลังสับ กระโดดลงไปในอากาศอีกครั้งคราวนี้สับด้วยแขนซ้าย
ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 40 วินาทีและพักไว้ 20 วินาที
Lunge Jumps
ในตำแหน่งที่ต่องเข่าเข่าลงไปในตรวนไปต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถ สปริงขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถจับมือกับสะโพกหรือยกขึ้นในอากาศเพื่อความเข้มมากขึ้น ที่ดินเบา ๆ บนลูกของเท้าของคุณและลดลงกลับเข้าไปในปอดของคุณ
ดำเนินการต่อเป็นเวลา 20 วินาทีสลับด้านเป็นเวลา 20 วินาทีและหยุดพักเป็นเวลา 20 วินาที