การฝึกช่วงเวลาความเข้มสูงที่สุด 10-20-30?

สปินใหม่ในการฝึกอบรมช่วงเวลา

การฝึกอบรมช่วงเวลา นี้เป็นส่วนหนึ่งของศัพท์การออกกำลังกายของเราและกลายเป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ไม่เพียง แต่คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระยะเวลาที่สั้นลงนอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความอดทนได้เร็วขึ้นด้วยการฝึกอบรมช่วงเวลามากกว่าการใช้คาร์ดิโอชนิดอื่น ๆ

เราได้เห็นการออกกำลังกายทุกช่วงเวลาคือ ช่วงเวลา ที่เหมาะสำหรับผู้เริ่ม ฝึกหัด ช่วงไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งจะนำคุณไปสู่ขีด จำกัด และความนิยมล่าสุดของคุณ การฝึกอบรม Tabata ซึ่งมีระยะเวลาฆาตกรสี่นาที

ด้วยการออกกำลังกายช่วงทั้งหมดที่มีทั้งหมดที่มีอัตราส่วนการทำงานต่อส่วนที่เหลือแตกต่างกันคำถามคือ: มีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดช่วงหนึ่งที่นั่นหรือไม่? นักวิจัยกลุ่มหนึ่งคิดว่าพวกเขาพบว่าการออกกำลังกายแบบนี้เป็นสิ่งที่เรียกว่าแนวคิดการฝึกอบรม 10-20-30

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ 10-20-30

แนวความคิดการฝึกอบรม 10-20-30 เป็นหลักสำหรับนักวิ่งและมาจากนักวิจัยที่ต้องการดูว่าพวกเขาสามารถหาสูตร HIIT ที่แม่นยำซึ่งทุกคนสามารถใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพได้หรือไม่

ในการศึกษานักวิจัยได้นักวิ่งหนึ่งคนที่ได้รับการฝึกฝนอย่าง "ปานกลาง" ซึ่งกำลังวิ่งประมาณ 14 ไมล์ต่อสัปดาห์และนำไปออกกำลังกายที่ช่วงความรุนแรงสูงประกอบด้วยการวิ่งด้วยความเร็วต่ำเป็นเวลา 30 วินาที (30% ของความเข้มสูงสุด) ความเร็วในการทำงานเป็นเวลา 20 วินาที (60% ของความเข้มสูงสุด) และทำงานด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 10 วินาที (90% ของความเข้มสูงสุด)

พวกเขาทำซ้ำลำดับนี้ 10-20-30 เป็นเวลา 5 นาทีฟื้นตัวเป็นเวลา 2 นาทีระหว่างช่วงเวลาประมาณ 20-30 นาทีและตัดการฝึกโดยปกติประมาณ 50%

ในตอนท้ายของการศึกษา 7 สัปดาห์พวกเขาเปรียบเทียบผลกับกลุ่มควบคุมซึ่งยังคงจ๊อกกิ้งประมาณ 14 ไมล์ในแต่ละสัปดาห์และพบว่ากลุ่มช่วงเวลาของพวกเขาเพิ่มขึ้น 5K ได้ถึงหนึ่งนาทีในขณะที่ยังลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลของพวกเขา

การศึกษานี้ได้รับการเล่นมากในโลกการออกกำลังกายกับคำถามที่ถูก: นี่คือ grail ศักดิ์สิทธิ์ของการฝึกอบรมช่วง?

การศึกษาชิ้นหนึ่งไม่เพียงพอที่จะตอบคำถามเหล่านี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญได้ปรึกษากันในบทความว่า "นักวิจัยค้นพบสูตร HIIT ที่เหมาะสมหรือไม่" เช่นการหมุนครั้งใหม่นี้กับ HIIT เนื่องจาก:

• เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรวมการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
• พิสูจน์ได้ว่ามีหลายวิธีในการปรับปรุงประสิทธิภาพที่ไม่ได้เป็นเพียงหนึ่งขนาดเหมาะกับทุกอย่าง
• เป็นเทคนิคที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายทุกระดับไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มฝึกหัดหรือผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากขึ้น
• การออกกำลังกายเป็นไปอย่างต่อเนื่องหมายถึงไม่มีส่วนที่เหลืออยู่จริง ผู้ออกกำลังกายไปจากความเข้มสูงไปจนถึงความเข้มต่ำ แต่ยังคงเคลื่อนไหวอยู่ซึ่งอาจเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญคนหนึ่งที่ให้ความเห็นเกี่ยวกับการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการฝึกอบรมประเภทนี้อาจไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นและมีคำถามบางอย่างที่ยังคงต้องได้รับคำตอบ

นักวิจัยเหล่านี้ศึกษาเฉพาะนักวิ่งดังนั้นเราจึงไม่ทราบว่าวิธีนี้จะนำมาใช้กับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการฝึกกำลังกายหรือกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจอื่น ๆ หรือไม่ การฝึกอบรมบนเครื่องคาร์ดิโอนี้เป็นเรื่องยากที่จะฝึกเช่นนี้เนื่องจากช่วงเวลาสั้น ๆ คุณจึงไม่มีเวลาที่จะทำให้ความเร็วหรือความต้านทานของคุณเร็วพอ

นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานที่แท้จริงว่าประเภทของการฝึกอบรม HIIT นี้ดีกว่าการฝึกอบรมประเภทอื่น ๆ

อุทธรณ์ที่แท้จริงของการศึกษาประเภทนี้คือการแนะนำว่าเราจะได้รับผลลัพธ์ที่มากขึ้นในสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นครึ่งหนึ่งของเวลาและครึ่งหนึ่งของภาระงาน นักวิ่งอาจได้รับประโยชน์จากการแข่งขันนี้โดยเฉพาะนักวิ่ง แต่สิ่งที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย?

10-20-30 ในโลกแห่งความเป็นจริง

สิ่งที่ 10-20-30 หมายถึงสำหรับพวกเราที่พยายามจะพอดี การฝึกอบรมประเภทนี้เป็นเพียงเครื่องมือเดียวในกล่องเครื่องมือการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสดใหม่และท้าทายตัวเองในรูปแบบใหม่ หลายคนรวมการฝึกอบรม Tabata หรือประเภทอื่น ๆ ของการออกกำลังกายช่วงหรือวงจรดังนั้นทำไมไม่ 10-20-30?

เมื่อต้องการทำเช่นนั้นให้ทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายและแบ่งออกเป็น 3 แบบคือแบบง่าย, รุ่นปานกลางและแบบความเข้มสูง

สำหรับรุ่นความเข้มสูงคุณต้องการออกไปทั้งหมดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถใช้ โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายการ รับรู้ความรู้สึก การ ตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือการรวมกันของเหล่านี้เพื่อติดตามความเข้มของคุณ ตัวอย่าง:

• หมอบ อย่างรวดเร็ว (30 วินาที), กระโดดหมอบ (20 วินาที) และกระโดดกบ (10 วินาที)
• แจ็คกระโดดต่ำ (30 วินาที) แจ็คกระโดดปกติ (20 วินาที) และแจ็คพูล (10 วินาที)
• สลับหน้าผากด้านหน้า (30 วินาที), lunges ด้านข้างกับลูก med (20 วินาที) และ plyo lunge (10 วินาที)

เลือกการออกกำลังกายหรือกิจกรรมของคุณและทำซ้ำแต่ละส่วนที่มีความรุนแรงต่ำปานกลางและสูงเป็นเวลา 5 นาทีโดยทำแบบฝึกหัดเดียวกันหรือการออกกำลังกายที่ต่างกันในแต่ละครั้ง พักพัก 2 นาทีแล้วทำซ้ำประมาณ 20-30 นาที อย่าลืมที่จะอุ่นขึ้นเย็นลงและยืดเพื่อให้การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและสมบูรณ์

_{แหล่งที่มา:}

_{Gerard, J. "มีนักวิจัยค้นพบสูตร HIIT ที่เหมาะ?" ข่าวที่ได้รับการรับรองจาก ACE ธันวาคม 2012}

_{Gunnarsson TP, Bangsbo J. แนวคิดการฝึกอบรม 10-20-30 ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและโปรไฟล์สุขภาพในผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่ผ่านการฝึกอบรมปานกลาง J Appl Physiol 2012 กรกฎาคม; 113 (1): 16-24}