6 ข้อผิดพลาดด้านโภชนาการกีฬาทั่วไปและวิธีแก้ปัญหาเหล่านี้

โภชนาการและความชุ่มชื้นที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพและประสิทธิภาพของนักวิ่ง นักวิ่งบางคนประมาทเพียงเท่าใดสิ่งที่พวกเขากินและดื่มก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายและเชื้อชาติของคุณสามารถส่งผลกระทบต่อพวกเขา

ต่อไปนี้คือข้อผิดพลาดด้านโภชนาการทั่วไปที่นักวิ่งทำการและคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีแก้ปัญหา

1 - ผิดพลาด: ไม่ดื่มพอ

นักวิ่งหลายคนดูเบาเท่าใดน้ำที่พวกเขาสูญเสียระหว่างการวิ่งและไม่ดื่มเพียงพอในขณะที่พวกเขากำลังทำงานและหลังจากที่พวกเขาเสร็จสิ้น เป็นผลให้พวกเขาประสบจากการคายน้ำซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขาและเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขา

การแก้ปัญหา: นักวิ่งต้องให้ความสนใจกับสิ่งที่พวกเขากำลังดื่มก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย แม้ว่าสภาพอากาศจะเย็นคุณยังคงต้องการให้แน่ใจว่าคุณอยู่ไฮเดรท ต่อไปนี้เป็นกฎง่ายๆสำหรับการดื่มและวิ่ง:

• หนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการทำงานของคุณพยายามที่จะดื่ม 16 ถึง 24 ออนซ์น้ำหรือของเหลวที่ไม่ใช่คาเฟอีนอื่น ๆ หยุดดื่มที่จุดนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้คุณต้องหยุดไปห้องน้ำในระหว่างที่วิ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานคุณสามารถดื่ม 4 ถึง 8 ออนซ์ได้อีกก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
• คุณควรดื่มน้ำประมาณ 6 ถึง 8 ออนซ์ต่อนาทีทุกๆ 20 นาที ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น (90 นาทีหรือมากกว่า) ปริมาณน้ำดื่มของคุณควรมี เครื่องดื่มกีฬา (เช่นเตอเทส) เพื่อทดแทนโซเดียมและแร่ธาตุอื่นที่หายไป (electrolytes)
• อย่าลืมดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาหลังจากวิ่ง คุณควรดื่ม 20 ถึง 24 ออนซ์ ของน้ำสำหรับปอนด์หายไปทั้งหมด ถ้าปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองเข้มหลังจากที่วิ่งของคุณคุณจะต้องให้ rehydrating ควรเป็นสีน้ำมะนาวอ่อน

2 - ข้อผิดพลาด: ไม่ใช้โปรตีนเพียงพอ

นักวิ่งหลายคนให้ความสำคัญกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากจนไม่สนใจเรื่องโปรตีน โปรตีนมีการใช้พลังงานและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างการฝึก โปรตีนควรทำขึ้นประมาณ 15% ของปริมาณประจำวันของคุณ

การแก้ปัญหา: นักวิ่งโดยเฉพาะการฝึกที่อยู่ในระยะทางไกลเช่นมาราธอนควรกินโปรตีนจาก 0.5 ถึง 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว แหล่งโปรตีนที่ดีคือปลาเนื้อไม่ติดมันสัตว์ปีกถั่วถั่วธัญพืชไข่ขาวนมไขมันต่ำเนยแข็งไขมันต่ำและผักบางชนิด หากคุณไม่แน่ใจว่าควรทานโปรตีนเท่าไรควรพบปะกับนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีหาปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณให้ถูกต้อง

3 - ข้อผิดพลาด: ไม่รับประทานอาหารอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกาย

นักวิ่งบางคนไม่ชอบกินก่อนที่จะวิ่งเพราะพวกเขากังวลเกี่ยวกับการเป็นตะคริว

วิธีแก้ปัญหา: แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทานอาหารทันทีก่อนเริ่มดำเนินการคุณควรพยายามรับประทานอาหารว่างหรืออาหารว่างประมาณ 1 1/2 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง การทำเช่นนี้จะทำให้แน่ใจได้ว่าคุณมีเชื้อเพลิงเพียงพอสำหรับการทำงานของคุณ ตราบเท่าที่คุณให้ตัวเองมีเวลามากพอที่จะย่อยอาหารคุณไม่ต้องกังวลกับอาการปวด (ส่วนใหญ่ เย็บด้านข้าง เกิดจากการไม่ร้อนขึ้นอย่างถูกต้อง)

คุณควรทานอะไร เลือกสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและลดไขมันเส้นใยและโปรตีน ตัวอย่างของน้ำมันก่อนการออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ : เบเกิลกับเนยถั่วลิสง; กล้วยและแถบพลังงาน; หรือชามซีเรียลเย็นกับถ้วยนม หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยสูงและไขมันสูงเนื่องจากอาจทำให้เกิด ปัญหาทางเดินอาหาร

เพิ่มเติม: อาหารที่ ดีที่สุดและแย่ที่สุด pre-run
เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่มีเวลาไปทางทิศตะวันออกก่อนที่จะวิ่ง?

4 - ผิดพลาด: ไม่ได้รับเตารีดเพียงพอ

ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาหญิงที่มีช่วงเวลาที่หนักหน่วง ภาวะโลหิตจางทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและลดประสิทธิภาพ

วิธีแก้ปัญหา: หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าโดยไม่มีคำอธิบายให้ตรวจระดับเหล็กด้วยการตรวจเลือด เพื่อช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางให้แน่ใจว่าอาหารของคุณประกอบด้วยเนื้อแดงหรือเต้าหู้ที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก (ไก่เนื้อไก่งวงปลาแซลมอนปลาทูน่ากุ้ง) และธัญพืชที่เสริมเหล็ก สิ่งสำคัญที่ต้องรวมวิตามินซีไว้ในอาหารของคุณเพราะจะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นพยายามที่จะรวมผักและผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นส้มมะเขือเทศเบอร์รี่และผักชนิดหนึ่งในทุกมื้อ

5 - ข้อผิดพลาด: ไม่ได้รับแคลอรี่ในช่วงระยะยาวและการแข่งขัน

นักวิ่งบางคนคิดว่าพวกเขาไม่ได้ใช้งานนานพอที่จะต้องการใช้เชื้อเพลิงมากขึ้นระหว่างการวิ่ง เป็นผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขาทนทุกข์ทรมานและพวกเขาอาจจะ ตีผนัง ในช่วงแข่งนานเช่นมาราธอนครึ่งหรือเต็ม

การแก้ปัญหา: เมื่อคุณใช้พลังงานต่ำกว่า 90 นาทีพลังงานส่วนใหญ่ของคุณจะมาจากการสะสมของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณใช้เวลานานกว่า 90 นาทีน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนในตับจะกลายเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้นเนื่องจาก glycogen กล้ามเนื้อของคุณจะหมดลง

การเติมน้ำมันด้วยคาร์โบไฮเดรตระหว่างการวิ่งมาราธอนของคุณจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหมดพลังงานและกดปุ่มกำแพงขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ เท่าไหร่ที่คุณต้องกินในระยะ? กฎพื้นฐานของหัวแม่มือคือคุณควรจะใช้เวลาประมาณ 100 แคลอรี่หลังจากประมาณหนึ่งชั่วโมงในการทำงานและอีก 100 แคลอรี่ทุก 40 ถึง 45 นาทีหลังจากนั้น คุณอาจต้องใช้ปริมาณมากขึ้นอยู่กับขนาดและความเร็วของคุณดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนผสมของเจลหนึ่งหรือสองอัน (หรืออาหารอื่น ๆ ) ถ้าคุณรู้สึกหิวหรือพลังงานต่ำคุณสามารถบริโภคแคลอรี่ได้อย่างแน่นอน "ปิดตาราง"

อย่าปล่อยให้ "ฉันไม่มีที่ที่จะใส่สารอาหารได้" เป็นข้อแก้ตัวว่าทำไมคุณถึงไม่กินอาหาร มี สายพานที่ใช้งาน ได้มากในท้องตลาดซึ่งทำให้ง่ายต่อการสะสมเจลหรืออาหารอื่น ๆ ขณะทำงาน นักวิ่งบางคนยังใช้ สายพานไฮเดรชั่น หรือ ขวดน้ำที่ มีถุงเก็บอาหารไว้ด้วย

ดูเพิ่มเติมได้ที่: Energy Bars, Chews, and Gels for Running

6 - ข้อผิดพลาด: ไม่ใช้กำลังอย่างเหมาะสมหลังจากการออกกำลังกาย

นักวิ่งบางคนไม่เติมพลังงานหลังจากที่วิ่งซึ่งอาจส่งผลลบต่อการฟื้นตัวของพวกเขา

โซลูชัน: หลังจากทำงานโดยเฉพาะในระยะยาวคุณต้องการเติมพลังงานโดยเร็วที่สุด การศึกษาพบว่ากล้ามเนื้อมีความสามารถในการสร้างคอลลาเจน (เก็บกลูโกส) ได้ภายใน 30 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย ถ้าคุณกินอาหารเร็ว ๆ นี้หลังจากออกกำลังกายคุณสามารถลดความฝืดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้

คุณจะต้องการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่อย่าละเลยโปรตีน กฎที่ดีสำหรับอาหารที่ทำการรับประทานหลังการกินคืออัตราส่วนของโปรตีน 1 กรัมถึง 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรต แถบโภชนาการเช่นแถบ Clif หรือแถบ Power เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างอื่น ๆ ก็คือขนมปังที่มีเนยถั่วลิสงหรือปั่นที่ทำจากผลไม้และโยเกิร์ต

ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถท้องอาหารแข็งทันทีหลังจากวิ่งให้ลองดื่ม นมช็อกโกแลต บาง นมช็อกโกแลตมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและวิตามินบีมากทำให้เป็น เครื่องดื่มเพื่อการกู้คืน ที่ดี และนมช็อกโกแลตเย็นชิมรสสดชื่นหลังจากวิ่ง

ให้แน่ใจว่าคุณกินภายใน 30 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการทำงานของคุณอาจต้องมีการวางแผน พยายามคิดล่วงหน้าและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารเพื่อการกู้คืนพร้อมใช้งานเมื่อสิ้นสุดการทำงาน