สิ่งที่คุณควรกินและดื่มเพื่อเติมกล้ามเนื้อของคุณหรือไม่
หลังจากเดินนานหรือการออกกำลังกายที่รุนแรงกล้ามเนื้อของคุณได้ใช้จ่ายคลังพลังงานที่มีอยู่ของพวกเขาและต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อช่วย เติมเต็มและสร้างใหม่ แม้ว่าคุณจะเดินเพื่อเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้นหากคุณต้องเดินอดทนเป็นเวลานานสองชั่วโมงหรือมากกว่านั้นคุณควร ดื่มเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูหรือขนมขบเคี้ยว คำถามคืออะไรอาหารว่างการกู้คืนที่ดีที่สุดคืออะไร?
จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเท่าไหร่สำหรับการกู้คืนเครื่องดื่มและอาหาร?
การทบทวนงานวิจัยระบุว่าคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อชั่วโมงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการกู้คืน สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์นั่นคือ 68 กรัมของคาร์โบไฮเดรตหรือสิ่งที่คุณจะพบในแถบ Snickers 2 แห่งหรือในออนซ์ของต้นฉบับ Gatorade จำนวน 36 ออนซ์ นั่นเป็นจำนวนมากน้ำตาลที่จะเข้ามา
การเพิ่มโปรตีนให้คาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 1 ต่อ 4 ช่วยให้ร่างกายสามารถใช้คาร์โบไฮเดรตได้ดียิ่งขึ้น หากคุณไม่ต้องการกินน้ำตาลมากน้ำตาลที่คุณกินเข้าไปจะถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อสร้างคลังพลังงานในกล้ามเนื้อ นั่นจะเป็น 17 กรัมของโปรตีนสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์
เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูและบาร์หลายชนิดมีสูตรโปรตีน 1 ถึง 4 สำหรับคาร์โบไฮเดรต โปรตีนหรือกรดอะมิโนในเครื่องดื่มและแอลกอฮอล์บางชนิดที่ใช้ในการกู้คืนนั้นยังใช้เพื่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
การกู้คืนอาหารและขนมขบเคี้ยว
การทานขนมขบเคี้ยวที่มีอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรต 1 ต่อ 4 สามารถนำมาใช้แทนเครื่องดื่มเพื่อการกู้คืนได้ตราบใดที่น้ำที่เติมเข้าไปในเวลาเดียวกัน
แถบพลังงาน จำนวนมาก ที่มีโปรตีน ถูกวางตลาดเป็นขนมขบเคี้ยวเพื่อการฟื้นฟู พวกเขาจะสะดวกถ้าคุณอยู่ห่างจากบ้านและจะทำงานเพื่อจุดประสงค์นั้น แต่คุณสามารถใช้ทางเลือกจากตู้เก็บอาหารหรือตู้เย็นที่มีราคาแพงมาก หากคุณใช้อาหารทั้งคุณสามารถตรวจสอบว่าคุณไม่ได้รับสารอาหารที่ไม่จำเป็นและสารกันบูด
ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับอาหารว่างสำหรับการกู้คืนอาหารอย่างรวดเร็วโดยใช้อาหารจริง:
- เบเกิลกับเนยถั่วลิสงหรือเนยแข็งไขมันต่ำ
- สมูทตี้กับนมผลไม้และเนยถั่ว
- โยเกิร์ตกรีกกับผลไม้
- Hummus กับ pita
- กล้วยกับเนยถั่ว
- มันฝรั่งอบหรือมันฝรั่งทอดราดด้วยครีมเปรี้ยวต่ำหรือโยเกิร์ตกรีกซัลซ่าหรือถั่ว
- แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์กับชีส
เครื่องดื่มการกู้คืนและช็อกโกแลตนม
นมช็อกโกแลตไขมันต่ำและเครื่องดื่มเพื่อการกู้คืนเช่น Accelerade และ Endurox ให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 1 ถึง 4 การศึกษาพบว่าชุดค่าผสมนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและลดอนุมูลอิสระและความเสียหายของกล้ามเนื้อเมื่อเปรียบเทียบกับเครื่องดื่มกีฬาที่ใช้แทนคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์เท่านั้นเช่นเต้านมตัวเดิม
คุณจะเห็น นมช็อกโกแลตที่นำเสนอที่เส้นชัย ของมาราธอนและครึ่งมาราธอน เป็นทางเลือกที่มีต้นทุนต่ำสำหรับเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่มีราคาแพงกว่า นมช็อกโกแลตแนะนำทันทีหลังการออกกำลังกายและอีกครั้งหลังจากออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง สิ่งนี้ดูเหมือนจะช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ การศึกษาเกี่ยวกับนักปั่นจักรยานเปรียบเทียบนมช็อกโกแลตและเครื่องดื่มทดแทนคาร์โบไฮเดรตทดแทนพบเอนไซม์น้อยลงเมื่อกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายในผู้ที่มีช็อกโกแลตนม การออกกำลังกายของนักกีฬาทั้งสองกลุ่มไม่มีความแตกต่างกันในการออกกำลังกายครั้งต่อไป
ปริมาณของช็อกโกแลตที่บริโภคคือ 1.0 ถึง 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมต่อชั่วโมงซึ่งน้อยกว่าครึ่งถ้วยต่อชั่วโมงสำหรับบุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์
เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูยังช่วยฟื้นฟูน้ำให้กับร่างกายหลังจากการออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญที่จะเติมเต็มของเหลวที่หายไปผ่านเหงื่อ คนรักความอดทนควรดื่มทันทีหลังจากเดินออกกำลังกายเป็นเวลานานและดื่มต่อไปตราบใดที่รู้สึกกระหาย
คำจาก
เมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายความอดทนหรือการแข่งขันร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูพลังงานของเซลล์ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างระบบใหม่เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณให้มา
ขนมขบเคี้ยวการกู้คืนเป็นขั้นตอนแรกของกระบวนการ ตามด้วยอาหารที่สมดุลและการนอนหลับพักผ่อนที่ดี
> แหล่งที่มา:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon L JC กลยุทธ์ทางโภชนาการเพื่อส่งเสริมการกู้คืน Postexercise Int J Sport Nutr การออกกำลังกาย Metab 2010 ธันวาคม; 20 (6): 515-32
> Betts JA, Williams C. การฟื้นตัวระยะสั้นจากการออกกำลังกายที่ยืดเยื้อ: การสำรวจศักยภาพในการบริโภคโปรตีนเพื่อเน้นประโยชน์ของอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรต กีฬา Med 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59
> Pritchett K, บิชอป P, Pritchett R, Green M, Katica C. ผลเฉียบพลันของนมช็อกโกแลตและเครื่องดื่มเพื่อการกู้คืนเชิงพาณิชย์ในดัชนีการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายและประสิทธิภาพการปั่นจักรยานที่ทนทาน สรีรวิทยาประยุกต์โภชนาการและการเผาผลาญอาหาร 2009; 34 (6): 1017-1022 ดอย: 10.1139 / h09-104
> Pritchett K, Pritchett R. ช็อกโกแลตนม: เครื่องดื่มกู้คืนหลังออกกำลังกายสำหรับกีฬาความอดทน หัวข้อสำคัญในโภชนาการการกีฬายาและวิทยาศาสตร์การกีฬา 2012: 127-134 ดอย: 10.1159 / 000341954