คุณอาจทราบถึงความสำคัญของ การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกาย แต่สิ่งที่คุณกินหลังจากการออกกำลังกายอาจมีความสำคัญเช่นกัน ในขณะที่อาหารก่อนออกกำลังกายของคุณสามารถตรวจสอบว่ามีการจัดเก็บไกลโคเจนอย่างพอเพียงเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุด (ไกลโคเจนเป็นแหล่ง พลังงานที่ใช้บ่อยที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ) อาหารมื้อหลังออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและช่วยเพิ่มความสามารถในการฝึกอย่างสม่ำเสมอ
เก็บจุดสำคัญเหล่านี้ไว้ในใจเมื่อคุณเติมน้ำมันหลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
rehydrate
ลำดับความสำคัญด้านโภชนาการแรกหลังการออกกำลังกายคือการ เปลี่ยนของเหลวที่หายไป ระหว่างการออกกำลังกาย โดยทั่วไปวิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าจะดื่มเท่าไหร่ (ทั้งน้ำ ดื่มเครื่องดื่มกีฬา ) คือ:
- ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายและแทนที่การสูญเสียของเหลว
- ดื่มน้ำ 20-24 fl oz ทุกๆ 1 ปอนด์
การรับประทานหลังออกกำลังกาย
นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาระดับสูงในการบริโภค คาร์โบไฮเดรตที่ เหมาะสมเช่นสดผลไม้ปั่นหรือทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่ายภายใน 15 นาทีหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูระดับไกลโคเจน การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 0.3-0.6 กรัมต่อน้ำหนักร่างกายในแต่ละชั่วโมงภายในสองชั่วโมงของ การออกกำลังกายที่ มี ความอดทน เป็นสิ่งสำคัญในการสร้างร้านค้าไกลโคเจนที่เพียงพอสำหรับการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง รอนานกว่าสองชั่วโมงเพื่อกินผลในระดับต่ำกว่า 50% ที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อไกลโคเจน
เหตุผลก็คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลินซึ่งช่วยในการผลิตไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามผลของคาร์โบไฮเดรตต่อการเก็บไกลโคเจนถึงที่ราบสูง โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณเป็นนักออกกำลังกายแบบสบาย ๆ และไม่ทำงานหนักทุกวันปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องกินหลังจากการออกกำลังกายลดลงอย่างมาก
โปรตีนคาร์โบไฮเดรตบวกโปรตีนช่วยฟื้นตัว
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการรวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตภายในสามสิบนาทีของการออกกำลังกายทำให้การตอบสนองของอินซูลินเพิ่มขึ้นเกือบเท่าตัวซึ่งส่งผลให้เกิดไกลโคเจนที่สะสมมากขึ้น อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเป็น 4: 1 (คาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อโปรตีน 1 กรัม) การกินโปรตีนมากกว่าที่อย่างไรก็ตามมีผลกระทบเชิงลบเพราะมันช้า rehydration และเติมไกลโคเจน หนึ่งการศึกษาพบว่านักกีฬาที่เติมน้ำมันด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีร้านค้าไกลโคเจนมากกว่าร้อยละ 100 มากกว่าผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น อินซูลินยังสูงที่สุดในบรรดาผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตและเครื่องดื่มโปรตีน
ความต้องการโปรตีนหลังการออกกำลังกาย
การบริโภค โปรตีน มีการใช้ที่สำคัญอื่น ๆ หลังจากการออกกำลังกาย โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายในระหว่างการออกกำลังกายที่ยืดเยื้อและยืดเยื้อ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการดูดซึมน้ำจากลำไส้และเพิ่มความชุ่มชื้นของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนในโปรตีนสามารถกระตุ้น ระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้คุณสามารถทนต่อโรคหวัดและการติดเชื้ออื่น ๆ ได้ดีขึ้น
คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดต่อโปรตีน
หากคุณกำลังมองหาวิธีที่ดีที่สุดในการเติมน้ำมันให้ร่างกายของคุณหลังจากการออกกำลังกายมีความแข็งแรงเป็นเวลานานคำสั่งผสม 4: 1 ของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนน่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ
ในขณะที่อาหารที่เป็นของแข็งสามารถทำงานได้เช่นเดียวกับ เครื่องดื่มกีฬาเครื่อง ดื่มหรือปั่นอาจทำให้การย่อยอาหารและการย่อยอาหารทำได้ง่ายขึ้นเพื่อให้มั่นใจว่าอัตราส่วนที่เหมาะสมภายในหน้าต่างที่ต้องการ 30 นาทีหลังการออกกำลังกาย การวิจัยชี้ให้เห็นว่า นมช็อกโกแลต เป็นเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายที่เหมาะกับสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม: อัตราส่วนโปรตีน: ไขมัน
ที่มา:
Betts JA, et al. ผลของเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูต่อสมรรถภาพการฟื้นฟูสมรรถภาพของไกลโคเจนและการออกกำลังกายเพื่อความทนทาน Williams MB, et al. ผลของเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูต่อการฟื้นฟูสมรรถภาพของไกลโคเจนและประสิทธิภาพการออกกำลังกายความทนทาน J Cond Cond Res. 2003 ก.พ. 17 (1): 12-9
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, ราคา TB การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายในช่วงต้นจะเพิ่มขึ้นด้วยอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตโปรตีน J Appl Physiol 2002 ตุลาคม 93 (4): 1337-44
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL คาร์โบไฮเดรตโปรตีนคอมเพล็กซ์ช่วยเพิ่มอัตราการเก็บไกลโคเจนกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย J Appl Physiol 1992 พฤษภาคม; 72 (5): 1854-9
Res, P. , Ding, Z. , Witzman, MO, Sprague, RC และ JL Ivy ผลของการเสริมคาร์โบไฮเดรตโปรตีนต่อสมรรถนะความอดทนในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่างกัน วารสารโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกายนานาชาติ
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ โพสต์โปรตีนออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเพิ่มขึ้นของทั้งร่างกายและขาในมนุษย์ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย พฤษภาคม 2002; 34 (5): 828-37
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR ผลของกรดอะมิโนและกลูโคสในเลือดหลังการออกกำลังกายต้านทาน การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย มีนาคม 2546; 35 (3): 449-55