การเติบโตของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถ?

1 - แอลกอฮอล์และฟิตเนส

การได้รับความกระชับและการได้รับกล้ามเนื้อหมายความว่าเราต้องกำจัดแอลกอฮอล์หรือไม่? เราหลายคนชอบเครื่องดื่มสักแก้วโดยเฉพาะในวันหยุดสุดสัปดาห์ สัปดาห์ทำงานมาถึงจุดสิ้นสุดมักจะมีการเฉลิมฉลองด้วยความสุขในชั่วโมง libation ความจริงก็คือผู้ใหญ่ที่ใช้งานและนักกีฬาเหมือนกันต่อสู้เมื่อมันมาถึงการให้ขึ้นเครื่องดื่มสำหรับผู้ใหญ่ที่พวกเขาชื่นชอบ

การวิจัยแสดงให้เห็นปริมาณแอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดความพ่ายแพ้ที่สำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อและ บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ดูเหมือนว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ช่วยลดการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อลดลง การศึกษายังแสดงแอลกอฮอล์เพื่อปรับระดับฮอร์โมนและลดการเผาผลาญของเรา ซึ่งหมายความว่าความสามารถของเราในการลดไขมันในร่างกายยังเป็นปัญหา

นอกจากนี้ยังมีปัญหาเรื่องการไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารของ USDA สำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่อวันเพียงอย่างเดียวสำหรับผู้หญิงและไม่เกินสองสำหรับผู้ชาย การดื่มเครื่องดื่มเป็นอาหารเหลวและรางวัลสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก แต่น่าเสียดายที่หนึ่งเครื่องดื่มมักจะนำไปสู่สองคนหรือมากกว่า

การวิจัยแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ด้านสุขภาพที่เป็นประโยชน์บางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการดื่มสุราในระดับปานกลาง เมื่อดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะก็แสดงให้เห็นการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีของเรา (HDL) ลดความต้านทานต่ออินซูลินและระดับความเครียด การศึกษาอื่น ๆ ระบุว่าข้อเสียในการดื่มสุรามีค่ามากกว่าผลบวก จริงๆมันลงมาในการตัดสินใจเลือกที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

2 - แอลกอฮอล์และการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การศึกษาขนาดเล็กได้ดำเนินการเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) ผู้เข้าร่วมการวิจัยประกอบด้วยผู้ชายแปดคนที่ออกกำลังกายที่ฝึกยกน้ำหนักและช่วงฝึกเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการทดสอบ พวกเขาบริโภคเวย์โปรตีน และแอลกอฮอล์ทันทีหลังจากการออกกำลังกายและอีกสี่ชั่วโมงต่อมา พวกเขายังบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสองชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม การตรวจชิ้นเนื้อของกล้ามเนื้อถูกถ่ายในเวลาที่เหลือสองและแปดชั่วโมงหลังจากการฝึกทางกายภาพ

ผลการศึกษาพบว่าระดับแอลกอฮอล์สูงกว่าการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การตรวจชิ้นเนื้อของกล้ามเนื้อแสดงให้เห็นถึงอัตราการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ที่ลดลงหลังจากได้รับการฝึกทางกายภาพ แอลกอฮอล์ที่บริโภคโปรตีน MPS ลดลง 24% และ 37% เมื่อ รวมกับคาร์โบไฮเดรต ผลที่ได้แสดงให้เห็นถึงการช่วยเหลือ MPS บางส่วนเมื่อโปรตีนถูกดื่มแอลกอฮอล์ แต่ยังลดลงในทางลบ

นักวิจัยสรุปว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้เสียการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) แม้ว่าจะมีการ บริโภคอาหารที่เหมาะสม ปริมาณแอลกอฮอล์ที่บริโภคขึ้นอยู่กับการดื่มสุราโดยนักกีฬา เนื่องจากการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจยิ่งใหญ่กว่าในหมู่นักกีฬาผลการทดสอบอาจทำให้ MPS ลดลงได้มากยิ่งขึ้น

ผลการวิจัยให้หลักฐานเพียงพอที่จะเสนอความตระหนักด้านการศึกษาแก่นักกีฬาและโค้ชเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการกู้คืนกล้ามเนื้อ

3 - การเผาผลาญแอลกอฮอล์และไขมัน

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ช่วยลดการเผาผลาญอาหารและลดความสามารถในการเผาผลาญไขมัน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะร่างกายตอบสนองต่อแอลกอฮอล์แตกต่างจากการกินอาหารที่แท้จริง ร่างกายของเรามองว่าแอลกอฮอล์เป็นสารพิษและไม่ใช่สารอาหารดังนั้นเราจึงไม่สามารถจัดเก็บแคลอรี่แอลกอฮอล์ได้เช่นเดียวกับแคลอรี่อาหาร แต่การเผาผลาญของเราจะเปลี่ยนจากการเผาผลาญแคลอรี่อาหารที่เก็บไว้เพื่อกำจัดของเสียที่เป็นพิษ สารเคมีที่เป็นพิษหลักที่ผลิตจากแอลกอฮอล์เรียกว่า acetaldehyde และ acetate

คุณอาจสังเกตเห็นการกระตุ้นเกือบจะทันทีที่จะมุ่งหน้าไปที่ห้องน้ำหลังจากเพียงสองเครื่องดื่ม ร่างกายของคุณเป็นการชั่วคราวโดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่พึงประสงค์เป็นเชื้อเพลิงในการกำจัดสารพิษ นี้ช้าลงกระบวนการเผาผลาญธรรมชาติของเราของเนื้อเยื่อไขมันหรือร้านค้าไขมันที่จะถูกเผาไหม้ ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการสืบสวนทางคลินิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะแทนที่ไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงและมีส่วนช่วยให้ แคลอรี่ เป็นจำนวนมาก ตามความต้องการประจำวันของเรา

ดังนั้นในขณะที่เราเพลิดเพลินไปกับเครื่องดื่มไม่กี่การเผาผลาญของเราคือการหยุดการเผาผลาญไขมันและทำลายเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อน แคลอรี่จากอาหารที่บริโภคจะเก็บเป็นไขมัน การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์โดยเฉพาะอย่างยิ่งลดความสามารถในการเผาผลาญไขมันรอบท้อง เราได้ยินคำว่า "ท้องเบียร์" ทั้งหมด

นี่เป็นจุดสิ้นสุดของแก้วไวน์ที่ผ่อนคลายก่อนทานอาหารเย็นหรือไม่? ไม่เหมือนกับการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการดื่มด้วยความสุภาพจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา ตามรายงานการศึกษาที่เป็นโรคเรื้อรังที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าที่ดื่มในระดับปานกลางพบว่าน้ำหนักตัวน้อยกว่าผู้หญิงที่ดื่มแอลกอฮอล์ได้อย่างสมบูรณ์ ปรากฏว่าผู้หญิงเหล่านี้ดื่มน้ำอัดลมเป็นครั้งคราวและในวันนั้นมีแคลอรี่น้อยลงและมีร่างกายแข็งแรง

4 - แอลกอฮอล์และฮอร์โมน

การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนโดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชาย บทความที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการและการเผาผลาญพบ ว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สูง (1.5 g / kg หรือขนาดเฉลี่ย 120 กรัม) แสดงให้เห็นว่าสามารถยับยั้งฮอร์โมนเพศชายได้ 23% การวิจัยอื่น ๆ ให้ข้อมูลที่ขัดแย้งกันโดยระบุว่าระดับฮอร์โมนเพศชายไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญหลังดื่มแอลกอฮอล์ในระยะเวลา 16 ชั่วโมง

ดูเหมือนจะมีหลักฐานที่ไม่แน่นอนเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และระดับฮอร์โมนเพศชาย อย่างไรก็ตามการวิจัยระบุว่าจะใช้เวลาเพียงไม่กี่ของแอลกอฮอล์ในการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนเพศชาย ประมาณเก้าเครื่องดื่มสำหรับชาย 180 ปอนด์จะต้องมีการบริโภคเพื่อลดฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชายระดับโพสต์ออกกำลังกายตามการศึกษาบางส่วน ฮอร์โมนเพศชายลดลงอาจลดการเติบโตของกล้ามเนื้อลดการทำงานทางเพศและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน / โรคกระดูกพรุน

การวิจัยอื่น ๆ ระบุว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สูงช่วยกระตุ้นการเปลี่ยนฮอร์โมนเพศชายเป็นสโตรเจน พืชที่ใช้ในการผลิตเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มี phytoestrogens ซึ่งอาจส่งผลต่อฮอร์โมนเพศชาย ปรากฏว่าดื่มหนักเพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์ aromatase เอนไซม์นี้มีหน้าที่ในการแปลงเพศฮอร์โมนเพศชาย (ฮอร์โมนเพศชาย) เข้าไปในฮอร์โมนเพศหญิง (estrogen) เอสโตรเจนที่เพิ่มขึ้นในผู้ชายอาจทำให้เกิดความผิดปกติของอัณฑะและอาการของสตรี

หมายความว่าผู้ชายไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อรักษาความเป็นลูกผู้ชายหรือไม่? การวิจัยจนสรุปการดื่มมากเกินไปหรือหนักเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ การดื่มสุราในโอกาสและในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่เกินสองเครื่องดื่มสำหรับผู้ชาย) จะแสดงให้เห็นว่าไม่มีผลข้างเคียงต่อการสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศของผู้ชาย

5 - แอลกอฮอล์และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การดื่มสามารถนำไปสู่การลดการยับยั้งและการรับประทานอาหารที่ไม่ตั้งใจ อ้างอิงจากบทความที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการของอังกฤษ การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นำไปสู่การกินมากเกินไปและการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป เมื่ออยู่ภายใต้อิทธิพลที่เราไม่สามารถที่จะนำความคิดมากในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การดื่มแอลกอฮอล์และการทานอาหารเป็นไปในทิศทางเดียวกันและผลที่ตามมาก็คือช่วงเอวที่กว้างขึ้น การศึกษาปริมาณแคลอรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ระบุว่าบุคคลที่ดื่มไวน์ในมื้อกลางวันกินแคลอรี่เพิ่มขึ้น 200 แคลอรี่ต่อวัน แคลอรี่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างมากสำหรับผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่

ตระหนักถึงแคลอรี่ที่คุณดื่ม:

• เบียร์ (12oz) - 150 แคลอรี่
• ไวน์ (5oz) - 100 แคลอรี่
• สุรากลั่น (1.5 ออนซ์) - 100 แคลอรี่

6 - แอลกอฮอล์และการนอนหลับ

แอลกอฮอล์อาจทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย แต่จะส่งผลเสียต่อการนอนหลับของเรา นอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ หากไม่มีเวลานอนหลับเพียงพอเราก็ไม่สามารถทำงานได้ในระดับที่เหมาะสม

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นยาหดหู่และอาจช่วยให้เรานอนหลับได้ แต่การนอนหลับเป็นปัญหา จากการวิจัยพบว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ขัดขวางการนอนหลับของเราหรือการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) หากไม่มีการนอนหลับ REM เราอาจรู้สึกง่วงนอนอ่อนเพลียและความเข้มข้นไม่ดีในเวลากลางวัน

American Council on Exercise ระบุว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อรูปแบบการนอนซึ่งส่งผลให้ความเมื่อยล้าและความเครียดทางร่างกายลดลง หากไม่มีการนอนหลับที่ดีขึ้นการออกกำลังกายและ ความแข็งแรงของร่างกายของเรา จะได้รับผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาแสดงว่ามีเครื่องดื่มหนึ่งหรือสองเครื่อง (ปริมาณแอลกอฮอล์ปานกลาง) ดูเหมือนจะไม่ส่งผลต่อรูปแบบการนอนของเรา การนอนหลับที่ถูกรบกวนอาจเกิดขึ้นได้เมื่อดื่มมากเกินไป นอกจากนี้ยังควรงดใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยในการหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากการพึ่งพาเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

7 - แอลกอฮอล์และโภชนาการ

แอลกอฮอล์มีแคลอรี่ว่างเปล่าที่ขาดคุณค่าทางโภชนาการสำหรับร่างกาย มีแคลอรี่เจ็ดแคลอรี่ต่อกรัมเทียบกับสี่แคลอรี่ต่อกรัมที่ พบในคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดี เครื่องดื่มสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมากผสมกับเครื่องผสมน้ำตาลเพิ่มแคลอรีที่ไม่แข็งแรงต่อร่างกาย

การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลงโดยการลดเอนไซม์ย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถทำลายเซลล์ที่อยู่ในระบบทางเดินอาหารส่งผลต่อการดูดซึมธาตุอาหาร หากไม่มีฟังก์ชั่นการย่อยอาหารปกติอาหารเพื่อสุขภาพอาจไม่สามารถใช้เพื่อประโยชน์ต่อร่างกายได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มมากเกินไปสามารถป้องกันไม่ให้ร่างกาย ดูดซึมโปรตีน และสารอาหารอื่น ๆ ได้ เพียงพอ เราต้องการสารอาหารที่เพียงพอในการทำงานที่ระดับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

คำจาก

การได้รับความกระชับและการได้รับกล้ามเนื้อไม่ได้หมายถึงการกำจัดแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์ ก็หมายถึงการเลือกสุขภาพ การสร้างมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันเป็นงานที่หนักและปริมาณสารอาหารที่ดีเยี่ยมเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ขาดคุณค่าสารอาหารการรับประทานเป็นครั้งคราวและในปริมาณที่พอเหมาะดูเหมือนจะเป็นตัวเลือกที่ยอมรับได้ การใช้หลักเกณฑ์ที่ USDA แนะนำสำหรับการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งเครื่องสำหรับสุภาพสตรีและสองสำหรับผู้ชายจะไม่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและระดับการออกกำลังกาย การดื่มเหล้ามากเกินไปจะไม่ดีต่อสุขภาพ คุณอาจเลือกที่จะไม่ออกกำลังกายที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณเลือกที่จะบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แนะนำให้ จำกัด การบริโภค

> แหล่งที่มา:
American Council on Exercise (ACE), Fit Facts, การออกกำลังกายด้วยระบบหัวใจและหลอดเลือด, การดื่มแอลกอฮอล์ที่กล้ามเนื้อ Mass

Evelyn B. Parr et al. การบริโภคแอลกอฮอล์ทำให้อัตราการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายของ Myofibrillar Protein Synthesis เพิ่มขึ้นหลังจากการฝึกอบรมพร้อมกัน PLOS One Research Article , 2014

Louise M. Burke และคณะผลของปริมาณแอลกอฮอล์ต่อการจัดเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน Journal of Applied Physiology , 2003

ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคแอลกอฮอล์ไขมันในร่างกายและการออกกำลังกาย - การศึกษาตามประชากร, สุขภาพและการบริการมนุษย์เขียนด้วยลายมือ , 2010