เมื่อเราทำให้ความเสียหายเมตาบอลิและวิธีการแก้ไข

ทำไมนักกีฬาและผู้ใหญ่ที่ทำงานกำลังดิ้นรน

ความเสียหายเมตาบอลิโหมดความอดอยากและความต้านทานต่อการลดน้ำหนักเป็นคำที่ใช้กันได้เพื่ออธิบายการเผาผลาญอาหารที่ชะลอตัว ผู้ใหญ่ที่ใช้งานอยู่และนักกีฬากำลังดิ้นรนกับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ม้าที่แท้จริงของการไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ไม่ว่าการออกกำลังกายหรือการอดอาหารจะทำอย่างไร การลดไขมันในร่างกาย ดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้

คำตอบอาจเป็นง่ายๆเป็นอาหารของคุณและการออกกำลังกาย ร่างกายมนุษย์เข้าใจถึงคุณค่าสารอาหารของอาหารและ ความสำคัญของแคลอรี่ นอกจากนี้ยังทราบเมื่อการใช้พลังงานผ่านการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นโดยไม่มีเชื้อเพลิงที่เหมาะสมเพื่อรองรับความต้องการเหล่านั้น

การเผาผลาญของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อการป้อนพลังงานเข้าด้วยกัน การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารจะเป็นขั้นตอนสำคัญในการแก้ไขความเสียหายของการเผาผลาญอาหาร

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารในร่างกายของเราจะมีความสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายจากการเผาผลาญอาหาร ต่อไปนี้เป็นข้อตกลงเบื้องต้นเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร:

อัตราการเผาผลาญ (RMR) : อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (แคลอรี่) ในขณะที่พักผ่อนหรืออยู่ในสถานะที่ไม่ออกกำลังกาย

อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR) : คล้ายกับ RMR และมักใช้แทนกัน BMR คืออัตราที่ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงาน (แคลอรี่) ในขณะที่พักผ่อนหรืออยู่ในสถานะที่ไม่ออกกำลังกาย BMR มีพลังงานหรือแคลอรีประมาณ 50-70% ตามที่ร่างกายต้องการทุกวัน ผู้หญิงต้องการแคลอรีประมาณ 1200-1400 แคลอรี่และ 1400-1800 แคลอรี่ทุกวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดีที่สุด

กิจกรรมค่าพลังงาน (AE ): อัตราแคลอรีหรือพลังงานที่ร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกายเช่นการออกกำลังกาย อัตรานี้จะแตกต่างกันไปจาก 15% ถึงสูงกว่า 50% ตามไลฟ์สไตล์ที่อยู่ประจำที่นักกีฬา โดยปกติตัวเลขนี้แสดงถึงประมาณ 20% ของพลังงานที่ร่างกายของเราใช้

ผลกระทบจากความร้อนของอาหาร (TEF) : อัตราแคลอรีหรือพลังงานที่จำเป็นในการย่อยดูดซึมและแจกจ่ายสารอาหารในร่างกายของเรา TEF คิดเป็นประมาณ 10 ถึง 20% ของค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดต่อวันและแตกต่างกันไปตามแต่ละธาตุอาหาร macronutrient โปรตีนจำเป็นต้องใช้พลังงานความร้อนสูงที่สุดที่ 20 ถึง 30%

พื้นฐานการเผาผลาญอาหาร

หลายปัจจัยสามารถเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญอาหารของเรารวมทั้งการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า อาหารที่ จำกัด อาจทำให้การเผาผลาญของเราช้าลง ซึ่งเป็นผลตอบสนองตามปกติ นอกจากนี้หลายคนยังไม่ทราบว่าการกินอาหารทำให้ผลผลิตพลังงานลดลงเนื่องจากมีการเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร การบริโภคแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอควบคู่ไปกับความร้อนที่เกิดจากอาหารอาจทำให้ร่างกายของเราขาดอาหารได้

การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นยังสามารถเปลี่ยนการเผาผลาญอาหาร หากเราให้แคลอรี่เพียงพอเท่านั้นเพื่อสนับสนุนอัตราการเผาผลาญของเรา (BMR) และไม่มีกิจกรรมใด ๆ อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกาย การออกกำลังกายไม่สามารถยั่งยืนได้หากปราศจากน้ำมันที่เพียงพอ การเผาผลาญของเราไม่สามารถให้ พลังงาน เพียงพอ แก่การทำงานของกล้ามเนื้อ โดยไม่มีแคลอรี่เพียงพอ

การสูญเสียน้ำหนักอาจส่งผลต่อการเผาผลาญอาหารของเรา เมื่อเราสูญเสียไขมันร่างกายของเราตอบสนองโดยการพยายามที่จะนำร่างกายกลับสู่สมดุล (homeostasis) การลดไขมันในร่างกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ใช่เมื่อทำได้เร็วเกินไป ขอแนะนำให้ใช้เวลาในการปรับตัวเพื่อลดการสะสมพลังงานหรือไขมัน แนะนำให้หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักตั้งแต่หนึ่งถึงไม่เกินสามปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการเผาผลาญอาหารของเรา

การสูญเสียน้ำหนักเร็วเกินไปอาจส่งผลต่อการเผาผลาญอาหารของเรา ร่างกายของเราพยายามดิ้นรนเพื่อรักษาสมดุลและป้องกันการลดน้ำหนักโดยการลดระดับไทรอยด์และลดการทำงานของระบบประสาท เราตอบสนองโดยการ จำกัด แคลอรี่มากขึ้นและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นหวังที่จะกระตุ้นการลดน้ำหนัก โดยไม่ทราบว่ามันเราทำลายปกติไทรอยด์และระบบประสาททำงานมากยิ่งขึ้น

ฮอร์โมนความเครียดสามารถเปลี่ยนการเผาผลาญของเราได้ เมื่อร่างกายกำลังดำเนินการตามข้อ จำกัด ของแคลอรี่เรื้อรังและการออกกำลังกายเพิ่มเติมก็จะปรับตัวโดยการเพิ่ม cortisol และลดฮอร์โมนเพศชาย การศึกษาได้แสดงให้เห็นฮอร์โมนเหล่านี้เพื่อชะลอการเผาผลาญอาหารและลดความสามารถในการลดน้ำหนักของเรา

เมื่อพยายามลดไขมันในร่างกายเรามักจะรวมวิธีการลดน้ำหนักหลายแบบซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อการเผาผลาญ ร่างกายของเราจะตอบสนองโดยการใช้กล้ามเนื้อเพื่อพลังงานและการถือครองไปยังร้านค้าไขมันเพื่อความอยู่รอด ในการเดินทางของเราในการลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายที่ดีต้องใช้กระบวนการสมดุล

เราต้องการลดไขมัน และร่างกายของเราต้องการให้แน่ใจว่าเรามีพลังงานเพียงพอที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายจะปรับตัวเพื่อความอยู่รอดและจะทำในสิ่งที่จะทำให้สิ่งนั้นเกิดขึ้น เมื่อเราเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกายร่างกายของเราจะตอบสนองต่อการปรับตัวและนั่นคือวิธีการทำงาน

ความเสียหายเมตาบอลิเริ่มต้นขึ้นอย่างไร

การใส่ไขมันส่วนเกินอาจทำให้เรารู้สึกกังวลและต้องการลดความอ้วนได้อย่างรวดเร็ว ทัศนคติที่กำหนดจะได้รับในทางของการใช้วิธีการที่เหมาะสมเพื่อลดไขมันในร่างกาย เป้าหมายของเราคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่ต้องห่วงเรื่องการเผาผลาญอาหาร

เราเริ่มต้นด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ที่กินแคลอรี่เพียงครึ่งเดียวของอาหารประจำวันของเราเท่านั้น เป็นคนนี้อาจหมายถึงแทนการกิน 3000 แคลอรี่ต่อวันตอนนี้คุณกำลัง raking ในคลั่งไคล้ 1600 แคลอรี่ เช่นเดียวกับผู้หญิงที่กินแคลอรี่ 2200 แคลอรี่ต่อวันและโกนมันลงไป 1200 แคลอรี่

เพื่อที่จะสลายไขมันอย่างรวดเร็วหนึ่งชั่วโมงต่อวันหัวใจจะถูกเพิ่มลงในโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหนื่อยแล้วของคุณ การเริ่มต้นของโปรแกรมทำให้มีการสูญเสียน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและกระตุ้นทัศนคติที่ยิ่งใหญ่กว่า

วิธีการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในสัปดาห์ต่อไปนี้ไม่สามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่ลดน้ำหนักได้เหมือนกัน ยินดีต้อนรับสู่จุดเริ่มต้นของคอกใหญ่

เหตุใดจึงเกิดขึ้นนี้?

ไขมันได้หยุดไหล สเกลไม่งอกและแห้วบริสุทธิ์ได้ตั้งมาเหตุนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร

ในความพยายามหมดหวังที่จะแก้ไขปัญหาที่รุนแรงยิ่งขึ้นมาตรการที่ใช้ การตัดสินใจทำเพื่อตัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและลดการบริโภคไขมันเป็น 25 กรัมต่อวัน (นั่นเป็นเพียงสองกำมือของถั่ว)

ร่างกายตอบสนองต่อการปรับตัวโดยการแทบจะไม่ส่องน้ำหนักไขมันในขณะนี้ ความผิดหวังต่อกลยุทธ์ใหม่ ๆ ส่งให้กับโรงยิมเพิ่มอีกหนึ่งชั่วโมงเป็นพิเศษ

อีกไม่กี่สัปดาห์จะไม่มีอะไรแสดงออกในการสูญเสียไขมันและร่างกายก็หยุดตอบสนองต่อความพยายามในการลดน้ำหนักโดยสิ้นเชิง

ฉันสามารถแก้ไขความเสียหายเมตาบอลิได้หรือไม่?

เมื่อเราได้เปลี่ยนการเผาผลาญอาหารของเราไปสู่จุดที่สร้างความเสียหายต่อการเผาผลาญแล้วคุณสามารถนำขั้นตอนต่างๆ

การพักผ่อนของร่างกายจะมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวของการเผาผลาญ กินอาหารที่น้อยลงออกกำลังกายน้อยลงในช่วง 2-3 สัปดาห์ การฝึกเดินและน้ำหนักเบาแนะนำในช่วงนี้ การอภิปรายกับแพทย์ของคุณซึ่งรวมถึงความเมื่อยล้าของต่อมหมวกไตอาจเป็นประโยชน์

เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นมีพลังงานมากขึ้นและเกมจิตที่ดีขึ้นช้ากลับไป ที่วิธีการที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก

การสูญเสียไขมันเป็นกระบวนการและความอดทนกับความก้าวหน้าของคุณ การสูญเสียไขมันจะไม่ต้องรีบร้อนและเล็งไปที่ประมาณหนึ่งถึงไม่เกิน 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่มีสุขภาพดี

การลดน้ำหนักช้าช่วยลดความเสี่ยงของการยุบตัวของกล้ามเนื้อ (wasting) และช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถปรับการเปลี่ยนแปลงที่ช้าลงได้

เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยต่อปริมาณแคลอรี่ของคุณ เก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารของคุณ และอย่าหักโหมช่วงหัวใจ สำหรับการเปลี่ยนแปลงหรือการเคลื่อนไหวทุกครั้งร่างกายของคุณจะตอบสนองด้วยการกระทำคล้ายกับการเล่นเกมหมากรุก การตัดแคลอรี่ไม่จำเป็นต้องรวมกับคาร์ดิโอเพิ่มเติมทั้งหมดในครั้งเดียว การเผาผลาญของคุณจะไม่เป็นเพื่อนของคุณทำมากเกินไปเร็วเกินไป ให้ร่างกายของคุณมีโอกาสปรับตัวให้แคลอรี่ลดลงโดยไม่เพิ่มความเครียดจากการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรตยังมีส่วนสำคัญในการควบคุมการเผาผลาญอาหารด้วยการกระตุ้นฮอร์โมนที่เผาผลาญไขมัน (leptin) เพิ่มระดับเลปตินเพื่อเพิ่มผลผลิตพลังงาน การลดและขจัดคาร์โบไฮเดรตช่วยลดระดับของ leptin และลดการทำงานลง

ปริมาณไขมันที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนเพศชายช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารและความสามารถในการเผาผลาญไขมันของเรา การกำจัดไขมันออกจากอาหารของเราอาจทำให้ร่างกายบกพร่องและแสดงให้เห็นว่าร้านไขมันเพิ่มมากขึ้น

ความสนใจในการมีเมตาบอลิซึมสุขภาพ

• อดทน หนึ่งที่จะไม่เกิน£ 2 ของการสูญเสียไขมันต่อสัปดาห์
• ใช้การเปลี่ยนแปลงครั้งละหนึ่งครั้งและอนุญาตให้ร่างกายของคุณปรับตัว
• คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหารที่สูงขึ้น พวกเขาอาจจะลดลง แต่ไม่ได้ตัดออก
• การบริโภคไขมันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของฮอร์โมน (ฮอร์โมนเพศชาย) และการเผาผลาญไขมัน ปริมาณปานกลางของไขมันจะป้องกันไม่ให้ความหิวโหยชี้นำและส่งเสริมการทำงานของการเผาผลาญอาหาร
• หากตัดน้ำหนักสำหรับการแข่งขันออกกำลังกาย ให้ใช้วิธีการเดียวกันในแบบย้อนกลับเพื่อให้น้ำหนักมีสุขภาพดีกลับมา แต่อย่าห่อมันไว้
• รักษาน้ำหนักให้มีสุขภาพดีทั้งในและนอกฤดูการแข่งขันและเช่นเดียวกับผู้ใหญ่ที่ใช้งานอยู่ นี้จะช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานเหมือนนาฬิกา
• คำเตือนครั้งที่สองให้อดทน จำร่างกายของคุณรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่

แหล่งที่มา:

> American Journal of Physiology อาหารไขมันต่ำจะเปลี่ยนพื้นผิวของกล้ามเนื้อและลดการย่อยสลายไขมันและออกซิเดชั่นไขมันในระหว่างการออกกำลังกาย Edward F. Coyle et al., 3/1/01

> ชีววิทยาและเวชศาสตร์ทดลองสัญญาณต่อพ่วงส่งข้อมูลเมตาบอลิไปสู่สมอง: การควบคุมระยะสั้นและระยะยาวของการบริโภคอาหารและพลังงาน Homeostasis, Peter J. Havel, 12/01

วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งชาติ, การปรับเปลี่ยนเมตาบอลิกเพื่อลดน้ำหนัก: นัยสำหรับนักกีฬา, Trexler et al., 2014