วิธีการยืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังอย่างปลอดภัย
มีการออกกำลังกายหลายแบบที่ใช้ยืดกล้ามเนื้อ สะโพกและกล้ามเนื้อ psoas (ออกเสียงว่า "so-as") ที่เชื่อมต่อโดยตรงกับกระดูกสันหลังส่วนเอวที่อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อ psoas แน่นจะบีบกระดูกสันหลังและแผ่นของกระดูกสันหลังซึ่งสามารถทำให้รุนแรงขึ้นปัญหาด้านล่างและทำให้เกิดอาการปวด
ในภาพนี้ Chicago Bears cornerback Devin Hester แสดงให้เห็นถึง วิธีง่ายๆใน การเปิดสะโพกและยืดกล้ามเนื้อของสะโพกขาหนีบและหลังส่วนล่าง
ผู้ที่นั่งอยู่ที่โต๊ะเป็นระยะเวลานานมีแนวโน้มที่จะมีอาการปวดสะโพกและปวดหลังส่วนล่าง ท่านั่งทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อลดลงในขณะที่กลุ่มที่ต่อต้านจะยืดเยื้อเพื่อชดเชย ระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นในตำแหน่งที่ทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้กลายเป็น underactive ในขณะที่คนอื่น ๆ จะโอ้อวด นี่คือที่ที่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อสามารถพัฒนาได้
การยืดกล้ามเนื้อมัดกล้าม
การเริ่มเคลื่อนที่และยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยในเรื่องนี้ การยืดกล้ามเนื้อได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดอาการปวดหลังเมื่อทำอย่างปลอดภัย กล้ามเนื้อข้อต่อสะโพกและกระดูกขากรรไกรหนาแน่นมีส่วนช่วยลดอาการปวดหลังได้ดีและช่วยยืดกล้ามเนื้อได้
พวกเราหลายคนมีกล้ามเนื้อขากรรไกรและสะโพกที่รัดกุมเนื่องจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ประจำตัวของเราและไม่ จำกัด เฉพาะกับที่นอนมันฝรั่ง! ดังกล่าวนั่งอยู่ที่โต๊ะเป็นเวลานานนำไปสู่กล้ามเนื้อแน่นเพื่อ ยืด hamstrings และ flexors สะโพก
การฝึกโยคะมีหลายส่วนที่สามารถทำงานได้ในสะโพกและส่วนหลังส่วนล่างเพื่อลดอาการปวด ยืดอธิบายที่นี่เป็นง่ายๆคุณสามารถทำอะไรกับญาติง่ายในการตั้งค่าใด ๆ มากที่สุด
วิธีการทำสะโพกและลดกลับยืด
- เริ่มต้นจาก ตำแหน่ง ไปข้างหน้าพร้อมกับขาขวาไปข้างหน้า วางเข่าซ้ายลงบนพื้น
- วางข้อศอกขวาไว้ที่หัวเข่าขวาของคุณตามภาพ
- กดข้อศอกขวาค่อยๆใส่เข่าขวาและบิดเนื้อตัวของคุณไปทางซ้าย
- ถึงแขนซ้ายของคุณหลังคุณจนกว่าคุณจะรู้สึก ยืดอ่อนโยน ในด้านหลังส่วนล่างและขาหนีบด้านขวาของคุณ
- ถือยืดประมาณ 20-30 วินาทีปล่อยและทำซ้ำในอีกขาหนึ่ง
คุณสามารถแก้ไขการยืดนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายวิภาคความยืดหยุ่นและข้อ จำกัด ของคุณเอง ให้แน่ใจว่าได้เก็บเข่าของคุณไปข้างหน้าหรือหลังข้อเท้าของคุณ; อย่าให้เข่าของคุณยื่นหน้าข้อเท้าของคุณเนื่องจากข้อนี้เข่า
รู้เพิ่มเติมเมื่อออกกำลังกาย
- คุณควรอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายหรือไม่? - คุณควรอุ่นเครื่องอย่างแน่นอนก่อนที่จะออกไปทำงานไม่ใช่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ แต่ยังเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
- การ หดตัวของกล้ามเนื้อ - การออกกำลังกายเป็นเรื่องเกี่ยวกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ค้นหาวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการทำงานของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย
- Cardio Workouts ที่ดีที่สุด - หัวใจเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของสูตรการออกกำลังกายและนี่คือการออกกำลังกายหัวใจที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้
- แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ Core Strength - แกนที่แข็งแกร่งเป็นสมบัติที่น่าเหลือเชื่อสำหรับสุขภาพของคุณ เรียนรู้วิธีการสร้างจุดแข็งหลักของคุณเอง
- เคล็ดลับความสำเร็จในการฝึกน้ำหนัก 10 อันดับแรก - ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้การฝึกน้ำหนักของคุณได้ผลดียิ่งขึ้น