การยืดขากายภาพบำบัด

หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการกล้ามเนื้อขาคับ สาเหตุที่พบบ่อยของความตึงเครียดของขามีความสัมพันธ์กับระยะเวลาที่เรานั่งอยู่ระหว่างวันทำงาน ขณะที่หัวเข่าของเรางออยู่ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อที่งอข้อเข่าจะใช้ในการอยู่ในตำแหน่งที่สั้นลงนี้

กล้ามเนื้อขาที่แน่นอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ในระหว่างกิจกรรมประจำวันและกิจกรรมสันทนาการรวมทั้งช่วยในการพัฒนาอาการปวดหลัง

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญในการฝึกการยืดขาเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึง

การเหยียดขาทุกวันเป็นกิจกรรมหนึ่งที่ควรรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ ประโยชน์ของการยืด เป็นจำนวนมากและได้รับการพิสูจน์ผ่านการศึกษาต่างๆตลอดเวลา ทบทวนขาต่อไปนี้ด้านล่างและเพิ่มลงในสูตรการยืดแบบรายวันของคุณ:

• การยืด กล้ามเนื้อ ขากรรไกร : การยืดกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาอย่างอ่อนโยนสามารถช่วยป้องกันสายสะดือ อาการขาหนีบเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านในยืดตัวเกินความยาวปกติ ส่งผลให้น้ำตาไหลเข้าภายในกล้ามเนื้อซึ่งทำให้เกิดอาการปวดและการอักเสบ
• Quadriceps Stretches : กล้ามเนื้อสี่ขามีสี่ขาตั้งอยู่ที่ต้นขาหน้า กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่ยืดขาขณะที่ยืดเข่า การวิ่งและการปั่นจักรยานเช่นเดียวกับกิจกรรมประจำวันอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อขาสี่ขาคับ
• การเหยียดเข่า : เข่าเป็นข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุดในทุกกลุ่มอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายระหว่างกิจกรรมกีฬาและการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของข้อเข่าสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

• การยืดตัวของลูกวัว : เมื่อกล้ามเนื้อลูกวัวแน่นกระชับความเสี่ยงต่อการเกิดน้ำตาและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือเอ็นของ Achille ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะยืดกล้ามเนื้อน่องแน่น
• ยืดง่ายด้วยผ้าขนหนู : คุณสามารถทำแบบฝึกหัดไม่กี่แบบกับรายการที่คุณพบรอบ ๆ บ้าน การเหยียบด้วยผ้าเช็ดตัวช่วยยืดความยืดหยุ่นของคุณและทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกดีขึ้น

อย่าลืม Warmup

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะอุ่นขึ้นสักสองสามนาทีก่อนยืดกล้ามเนื้อ ขี่จักรยานไปเดินหรือเขย่าเบา ๆ ในสถานที่ 5 นาทีก่อนที่จะยืด

ขณะที่ยืดตัวให้ถือแต่ละตำแหน่งไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ถือครองอยู่ได้นาน 60 วินาที

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาภูมิปัญญาดั้งเดิมได้กล่าวว่าคุณควรถือแต่ละยืดในตำแหน่งคงที่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การวิจัยล่าสุดระบุว่าการยืดแบบไดนามิกสามารถถือประโยชน์บางอย่างของการปรับปรุงกีฬาโดยไม่มีการเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ดูเหมือนจะเป็นความคิดที่ดีที่จะผสมผสานสิ่งต่างๆขึ้นเล็กน้อย บางครั้งการยืดแบบคงที่ผ่อนคลายและเวลาอื่น ๆ ดำเนินการ ยืด plyometric แบบไดนามิก

การรักษาความยืดหยุ่นอย่างเพียงพอในกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้น เช็คอินกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณเพื่อเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบยืดตัวใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

_{ที่มา: American Family Physician, Vol. 71 / ไม่มี 8, Iliotibial Band Syndrome
แพทย์ครอบครัวอเมริกัน, ฉบับที่ 60 / ไม่มี 3, การออกกำลังกายมีความยืดหยุ่นสามารถลดการบาดเจ็บที่ขามากเกินไป
Behm, D และ Chaouachi, A. การทบทวนผลเฉียบพลันของการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป 111 (11) มีนาคม 2011}