เหยียด Quadricep

quadriceps มีสี่กล้ามเนื้ออยู่ในส่วนหน้าหรือด้านหน้าหรือต้นขาของคุณ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่ยืดขาขณะที่ยืดเข่า การวิ่งและการปั่นจักรยานเช่นเดียวกับกิจกรรมประจำวันอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อต้นขาคับแคบ บางครั้งความรัดกุมในทีมของคุณอาจเป็นสาเหตุการบาดเจ็บที่แตกต่างกันเช่น syndrome ความเครียดความเครียดจากสะโพกปัสสาวะ (PFSS) หรืออาการคลื่นไส้ตามขวาง (ITI) คณะสี่คนของคุณอาจแน่นถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังตีบหรือปัญหาอื่นที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ

1 - การยืด Quadriceps คุณสามารถทำได้ที่หน้าแรก

โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความยืดหยุ่นในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถประเมินสภาวะเฉพาะของคุณและเสนอกลยุทธ์ในการยืดเหยี่ยวของคุณ

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนการพัฒนาทีละขั้นตอนที่ยืดออกไปเช่นเดียวกับ PT ที่คุณกำหนด ก่อนที่จะพยายามทำเช่นนี้หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ

ยืดของคุณอาจจะสะดวกสบายขึ้นเล็กน้อยถ้าคุณอุ่นขึ้นเล็กน้อยก่อนที่จะยืด เดินหรือขี่จักรยานไม่กี่นาทีจะทำให้กล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณอุ่นขึ้นเพื่อให้สามารถเดินได้ง่ายขึ้น

ยืนยืด Quad

มีอะไรที่ดีเกี่ยวกับการยืดสี่เหลี่ยมที่ยืนอยู่? คุณสามารถทำมันได้ทุกที่! ยืดสี่เหลี่ยมที่ยืนสามารถทำได้ในสำนักงานที่โรงยิมหรือนอกเพียงก่อนระยะยาว หากคุณสามารถหาสถานที่ที่จะยืนคุณสามารถทำยืดสี่เหลี่ยมยืน นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. ขณะที่ยืนอยู่ให้จับที่เคาน์เตอร์หรือเก้าอี้ด้านหลังเพื่อช่วยในการทรงตัว
2. งอเข่าของคุณกลับโดยคว้าข้อเท้าด้วยมือข้างหนึ่ง
3. ช่วยในการดัดหลังเข่าของคุณให้มากที่สุด
4. รักษาตำแหน่งไว้ 30 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งยืน
6. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง

ให้แน่ใจว่าได้หยุดยืดถ้าคุณรู้สึกปวดคมใด ๆ ถ้าคุณทำดูกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังดำเนินการยืดอย่างถูกต้อง

2 - ยืดกล้ามเนื้อ Quadricep

การยืดรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการดึงดูดกลุ่มคนที่คุณรัก การอยู่บนพื้นในตำแหน่งที่สนับสนุนสามารถช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การยืดวงดนตรีของคุณได้ นี่คือวิธีที่คุณทำยืด quad sidelying:

1. นอนกับคุณ
2. งอเข่าของขาข้างบนของคุณเท่าที่คุณสามารถทำได้
3. รักษาตำแหน่งไว้ 30 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อครั้งกับขาแต่ละข้าง

คุณสามารถเพิ่มยืดวงดนตรี iliotibial เพื่อการออกกำลังกายนี้ได้ง่ายๆโดยการดึงเข่าของคุณลงไปที่พื้นด้วยข้อเท้าของคุณ เพียงวางข้อเท้าด้านล่างลงบนเข่าและค่อยๆดึงลงไปที่พื้นขณะที่คุณยืดรูปสี่เหลี่ยม

3 - stretch ยืด Quadricep

คุณสามารถยืดเหยือกของคุณขณะนอนบนท้องของคุณได้เช่นกัน ในตำแหน่งนี้พื้นช่วยในการรักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้มีเสถียรภาพลดการโยกและการยืดที่เพิ่มขึ้น นี่คือวิธีที่คุณทำยืดคว่ำ quadriceps:

1. นอนบนท้องของคุณ
2. งอหลังเข่าเท่าที่คุณทำได้
3. รักษาตำแหน่งไว้ 30 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อครั้งกับขาแต่ละข้าง

หากคุณมีเวลาที่ยากลำบากถึงข้อเท้าของคุณเพื่อดึงขาขึ้นให้ ห่อผ้าเช็ดตัวหรือสายรัดรอบข้อเท้าของคุณและใช้ที่ดึง วิธีนี้สามารถช่วยยืดสี่เหลี่ยมผืนผ้าของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้ว่าคุณจะไม่สามารถเข้าถึงข้อเท้าได้อย่างง่ายดาย

การยืดสี่เหลี่ยมผืนผ้าของคุณอาจเป็นส่วนที่จำเป็นใน โปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน ของคุณหรือคุณอาจต้องการทำเพื่อรักษาความยืดหยุ่นรูปสี่เหลี่ยมที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นวิธีการใดก็ตามการใช้เวลาในการยืดเหยือกด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันนี้อาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความคล่องตัวและป้องกันการบาดเจ็บ

เช็คอินกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณและเรียนรู้การออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าที่ดีที่สุดสำหรับคุณ การรักษาสุขภาพของคุณให้ดีขึ้นเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้หัวเข่าของคุณเคลื่อนที่และเพิ่มสมรรถนะการทำงานให้สูงสุด