หลักการทั่วไปของการฝึกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้ออาคาร

สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดเกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ

บทความนี้ซึ่งเป็นหนึ่งในซีรีส์จะดูที่ตำแหน่งของ American College of Sports Medicine ซึ่งมีชื่อว่า Progression Models ในการฝึกอบรมความต้านทานต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ 2009 นี่คือบทสรุปของหลักฐานจากกลุ่มผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อความมีประสิทธิผลของขั้นตอนและวิธีปฏิบัติต่างๆในโครงการฝึกอบรมเรื่องการต่อต้านและการฝึกน้ำหนัก

บทความนี้จะสรุปแนวทาง ACSM สำหรับลักษณะการฝึกอบรมที่มุ่งเน้นการฝึกอบรมเพื่อการเจริญเติบโตมากเกินไปหรือการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับบทความเรื่องสหายที่พร้อมสำหรับความแข็งแรงพลังความอดทนและ ผู้สูงอายุ

โปรดสังเกตว่าในรุ่นของขาตั้ง ACSM ผู้เขียนได้ให้คะแนนคุณภาพของหลักฐานดังนี้:

• A - ระดับของหลักฐานที่ดีที่สุด (randomized controlled trials หรือ RCT)
• B - หลักฐานระดับที่สอง (น้อยลง RCT)
• C - ระดับที่สาม (เฉพาะเชิงสังเกตไม่ใช่ RCT)
• D - คุณภาพของหลักฐานน้อยที่สุด (คำตัดสินของคณะกรรมการเห็นด้วย, ประสบการณ์ทางคลินิก)

RT ย่อมาจาก "training resistance" ในการอภิปรายต่อไปนี้

กล้ามเนื้ออาคาร (ยั่วยวน)

การเพิ่มขึ้นของความก้าวหน้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดและการเพิ่มขนาดซึ่งหมายความว่าการปรับเปลี่ยนการออกแบบโปรแกรมการฝึกน้ำหนักให้ทั้งความแข็งแรงและการงอกของกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในช่วงเวลา

การกระทำของกล้ามเนื้อ

"คล้ายคลึงกับการฝึกความแข็งแรงขอแนะนำให้มีการรวมกล้ามเนื้อตรงกลางนอกรีตและมีมิติเท่ากันสำหรับคนรุ่นใหม่สามเณรกลางและขั้นสูง"

กำลังโหลดและปริมาณ

"สำหรับผู้เริ่มฝึกหัดและบุคคลระดับกลางขอแนะนำให้ใช้การบรรทุกปานกลาง (70-85% ของ 1 RM) สำหรับการทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อชุดหนึ่งถึงสามชุดต่อการออกกำลังกาย"

"สำหรับการฝึกอบรมขั้นสูงขอแนะนำให้ใช้ช่วงการโหลด 70-100% ของ 1 RM สำหรับการใช้ซ้ำ 1-12 ครั้งต่อชุดสำหรับ 3-6 เซ็ตต่อการออกกำลังกายในลักษณะที่กำหนดเวลาไว้ซึ่งส่วนใหญ่ของการฝึกอบรม ทุ่มเทให้กับ 6-12 RM และการฝึกอบรมน้อยกว่าทุ่มเทให้กับการโหลด RM 1-6 "

การเลือกและการสั่งซื้อ

ประเภทของหลักฐาน A. "ขอแนะนำให้มีการรวมการออกกำลังกายฟรีและน้ำหนักรวมทั้งแบบเดี่ยวและแบบหลายข้อรวมไว้ในโปรแกรม RT สำหรับผู้เริ่มฝึกสามเณรขั้นกลางและขั้นสูง"

ประเภทการให้คะแนน C. "สำหรับการเรียงลำดับการออกกำลังกายแนะนำให้ใช้คำสั่งคล้ายกับการฝึกความแข็งแรง"

ช่วงเวลาที่เหลือ

"แนะนำว่าควรใช้ช่วงพักช่วง 1 ถึง 2 นาทีในการฝึกงานแบบสามเณรและระดับกลางสำหรับการฝึกขั้นสูงระยะเวลาส่วนที่เหลือควรสอดคล้องกับเป้าหมายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือระยะฝึกซ้อมที่ 2-4 อาจใช้ช่วงพักที่สั้นที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหลัก ๆ และอาจใช้เวลา 1-2 นาทีสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มีความรุนแรงระดับปานกลางถึงปานกลาง "

ความเร็วในการทำซ้ำ

"แนะนำให้ใช้ความเร็วปานกลางและช้าสำหรับผู้เริ่มฝึกหัดและบุคคลที่ได้รับการฝึกอบรมระดับกลางสำหรับการฝึกอบรมขั้นสูงขอแนะนำให้ใช้ความเร็วในการทำซ้ำความเร็วช้าปานกลางและเร็วขึ้นอยู่กับโหลดจำนวนซ้ำ และเป้าหมายของการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง "

ความถี่

แนะนำให้ใช้ความถี่ 2-3 วัน / สัปดาห์สำหรับการฝึกสามเณร (เมื่อฝึกร่างกายทั้งหมดในแต่ละการออกกำลังกาย)

B. สำหรับการฝึกระดับกลางคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายเป็นแบบเดียวกันหรือ 4 วันต่อสัปดาห์เมื่อใช้แบบแบ่งส่วนบน / ล่าง (แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ได้รับการฝึกฝนสัปดาห์ละสองครั้ง)

C. สำหรับการฝึกขั้นสูงแนะนำให้ใช้ความถี่ 4-6 วัน / สัปดาห์ การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นประจำ (กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งถึงสามกลุ่มที่ได้รับการฝึกฝนต่อการออกกำลังกาย) จะช่วยให้ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

สำหรับการตรวจสอบน้ำหนักและ พื้นฐาน การฝึกความต้านทานคุณสามารถอ่าน เอกสารประกอบการเริ่มต้น ได้

_{ที่มา:}

_{Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch เทอร์รี่เจ Housh ว. วชิรเบน Kibler วิลเลียมเจ Kraemer เอ็น Travis Triplett แบบจำลองความคืบหน้าในการฝึกอบรมความต้านทานต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ กีฬาและการออกกำลังกาย : มีนาคม 2552, ฉบับที่ 41, ฉบับที่ 3, หน้า 687-708}