ลดลงสำหรับมาราธอนหรือครึ่ง

การลดลงคือการลดระยะทางที่ยาวนานของคุณในสองสัปดาห์ก่อนการจัดงานระยะไกลโดยเฉพาะมาราธอนหรือการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง ไม่ว่าคุณกำลังวิ่งทำกลยุทธ์เดิน / เดินหรือเดินเรียวเป็นแผนงานที่แนะนำให้พร้อมสำหรับวันแข่งขัน

วิธีการทำเรียว

วันที่ยาวที่สุดในการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือครึ่งมาราธอนควรทำ 2-3 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน

สำหรับการวิ่งมาราธอนเป็นการดีกว่าถ้าทำได้สามสัปดาห์ก่อนการแข่งขันของคุณ วันระยะทางที่ยาวที่สุดควรอยู่ที่ 20 ไมล์ (30 กิโลเมตร) หรือน้อยกว่าสำหรับการวิ่งมาราธอนและเต็ม 13 (21 กิโลเมตร) ไมล์สำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่ง

หลังจากวันที่ยาวนานที่สุดคุณจะลดไมล์สะสมลงครึ่งหนึ่งของระยะทางในการแข่งรถเป็นระยะทางยาวนานในสองสัปดาห์ก่อนวิ่งมาราธอนหรือครึ่งมาราธอน สำหรับการวิ่งมาราธอนที่ควรจะไม่เกิน 10-12 ไมล์ (16 ถึง 19 กิโลเมตร) สำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งทางไม่เกินหกไมล์ (10 กิโลเมตร) ดูตารางไมล์สะสมของเราสำหรับรายละเอียด

ทำไมคุณลดลงสำหรับมาราธอนหรือครึ่ง?

เมื่อคุณให้ร่างกายของคุณ 2-3 สัปดาห์เพื่อรักษาและซ่อมแซมหลังจากวันที่ยาวนานที่สุดให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในสภาพพร้อมสำหรับการแข่งขันในวันแข่ง วันระยะยาวโดยเฉพาะอย่างยิ่งวันที่ 20 ไมล์สำหรับการวิ่งมาราธอนจะทำให้ความตึงเครียดในร่างกายของคุณและอาจทำให้เกิดความเสียหาย โดยการใช้เวลาสองสัปดาห์ที่ระยะต่ำกว่าคุณจะให้ระบบพลังงานของร่างกายมีโอกาสที่จะคืนค่าได้เต็มที่

คุณอนุญาตให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและสร้างใหม่

วันระยะทางยาวตามด้วยเรียวช่วยให้เวลาในการรักษา แผลพุพอง ได้เต็มที่ เมื่อพวกเขาได้รับการเยียวยาอย่างเต็มที่พวกเขาจะยัง toughened และโอกาสน้อยที่จะพองในวันแข่ง

นอนหลับในช่วงที่เร้นลับ

เหนื่อยหอบควรพยายามที่จะได้รับคืนเต็มรูปแบบของการนอนหลับในช่วงระยะเวลาเรียว

ร่างกาย ของคุณ ทำงานซ่อมแซมได้ดีที่สุดระหว่างนอนหลับ คุณได้ใส่ในระยะยาวตอนนี้ใส่ในเวลาหมอนยาวเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานบูรณะและสร้างกล้ามเนื้อและระบบพลังงานของคุณ ถ้าคุณกำลังจะเดินทางไปแข่งของคุณพยายามที่จะมาถึงล่วงหน้ามากกว่าหนึ่งคืนเพื่อให้คุณสามารถได้รับสองวันของการนอนหลับและส่วนที่เหลือ

Crosstraining ระหว่าง Taper

ในขณะที่ระยะเวลาที่ลดลงอาจทำให้คุณมึนงงทำงานเร็วขึ้นหรือทำงานเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงก็ควรที่จะอยู่กับ การออกกำลังกายความเข้มปานกลาง เท่านั้นและไม่ทำงานในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น เรขาคณิตเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสพักผ่อนและซ่อมแซมดังนั้นจึงจะอยู่ในรูปด้านบนในวันแข่ง เพลิดเพลินไปกับการเดิน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังเดินทางไปแข่งของคุณและมีโอกาสเที่ยวชมสถานที่ต่างๆ การขี่จักรยานด้วยความเร็วที่ง่ายยังเหมาะสำหรับการรักษากล้ามเนื้อขาไว้อย่างสมดุล นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่สนุกในการเดินทางท่องเที่ยวหากคุณกำลังเดินทาง

จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันไม่ได้รับไมล์สะสมไมล์ของฉัน?

วิกฤติมาเมื่อคุณไม่สามารถเข้าสู่ช่วงระยะเวลาที่ยาวนานที่สุดได้ 2-3 สัปดาห์ก่อนการแข่งขันและคุณต้องการทำเพียงหนึ่งสัปดาห์ก่อน บอกว่าวันที่ยาวที่สุดของคุณมีเพียง 16 ไมล์สำหรับการวิ่งมาราธอนและคุณไม่สามารถฝึกได้ที่ 18 หรือ 20 ไมล์และตอนนี้การวิ่งมาราธอนจะเกิดขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ถัดไป

นี่เป็นเรื่องเสี่ยง ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาในการรักษาและฟื้นฟูตัวเองให้เต็มที่ แผลพุพองใด ๆ จะยังคงหายเป็นปกติได้เพียงครั้งเดียวและแตกง่ายอีกครั้ง

มันอาจจะฉลาดที่สุดที่จะทำเพียงระยะเวลาที่เรียวยาวและหวังว่าสิ่งที่ดีที่สุดในวันแข่ง นอกจากนี้คุณยังสามารถดูว่าคุณสามารถปรับลดรุ่นให้สั้นลงได้เช่นการเปลี่ยนจากการวิ่งมาราธอนไปจนถึงมาราธอนครึ่งหนึ่ง นี่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดหากคุณไม่ได้สร้างวันที่ยาวนานอย่างแท้จริง ปล่อยให้เป็นบทเรียนที่ได้เรียนรู้เพื่อวางแผนให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป

^{ที่มา:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "ผลของการลดลงของสมรรถนะ: การวิเคราะห์เมตาการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 39 (8): 1358-1365 สิงหาคม 2550}