"ฉันกำลังฝึกมาราธอนและหลังจากที่ฉันทำงานเสร็จในวันเสาร์ฉันรู้สึกเหนื่อยล้าฉันต้องหลับนอนในตอนกลางวันไปนอนก่อนและยังรู้สึกเหนื่อยในวันรุ่งขึ้นมันเป็นเรื่องปกติ จะเหนื่อยมากหลังจากระยะยาว? "
ใช่เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเบื่อหน่ายหลังจากที่วิ่งมานาน คุณใช้จ่ายพลังงานจำนวนมากและใส่ความต้องการทางกายภาพจำนวนมากในร่างกายของคุณ
การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการกู้คืนข้อมูลจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องพักผ่อนเมื่อร่างกายของคุณบอกให้คุณทราบ
อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังนอนหลับไปทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณต่อไปนี้เป็นสิ่งที่คุณควรคำนึงถึง:
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารอย่างถูกต้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่วิ่ง หลังจากทำงานโดยเฉพาะในระยะยาวคุณต้องการเติมพลังงานให้เร็วที่สุด กล้ามเนื้อมีความอ่อนไหวมากที่สุดในการสร้างคลังเก็บไกลโคเจน (เก็บกลูโคส) ภายใน 30 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย หากคุณกินอาหารเร็ว ๆ นี้หลังจากออกกำลังกายคุณสามารถลดความฝืดและความแข็งของกล้ามเนื้อและช่วยลดความเมื่อยล้าของคุณ
หลังจากวิ่งคุณจะต้องการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่อย่าละเลยโปรตีน กฎที่ดีสำหรับอาหารที่ทำการรับประทานหลังการกินคืออัตราส่วนของโปรตีน 1 กรัมถึง 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรต แถบโภชนาการเช่นแถบ Clif หรือแถบ Power เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างอื่น ๆ ก็คือขนมปังที่มีเนยถั่วลิสงหรือปั่นที่ทำจากผลไม้และโยเกิร์ต
นักวิ่งหลายคนชอบที่จะดื่มนมช็อกโกแลตหลังจากระยะยาวซึ่งยังมีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องต่อโปรตีน
นอกจากนี้ควรติดตามสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่สมดุล คุณอาจไม่ได้รับ ธาตุเหล็ก หรือ โปรตีน เพียงพอ หากคุณได้รับการนอนหลับสบาย แต่ยังคงรู้สึกว่าพลังงานต่ำหรือหมดแรงตลอดเวลาให้ปรึกษาแพทย์เพื่อทำการตรวจเลือดเพื่อตรวจสอบว่าคุณมีธาตุเหล็กต่ำหรือมีความบกพร่องอื่น ๆ หรือไม่
มากกว่า:
กฎการรับประทานอาหารสมาร์ทสำหรับรองชนะเลิศ
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง
อาหารและโภชนาการสำหรับนักวิ่ง
รองชนะเลิศควรใช้วิตามินหรืออาหารเสริม?
นอนหลับให้เพียงพอในช่วงสัปดาห์ มุ่งไปที่ 7-8 ชั่วโมงคุณภาพในการนอนหลับคืน - ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ การนอนหลับน้อยมากในช่วงสัปดาห์และพยายามที่จะ "ลุกขึ้น" ในวันหยุดสุดสัปดาห์ไม่ได้เป็นความคิดที่ดีเพราะมันเปลี่ยนแปลงตารางการนอนหลับของคุณ ร่างกายของคุณถูกบังคับให้ปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้และส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับของคุณไม่ดี ลองสร้างตารางเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอมากขึ้นทุกวัน การเริ่มต้นการ ออกกำลังกายตอนเช้าในตอนเช้า อาจเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวคุณนอนหลับเร็วที่สุดในช่วงเวลาก่อนหน้านี้
เพิ่มเติม: เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีขึ้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับการฝึกสอนมากเกินไป การวิ่งระยะทางมากเกินไปและไม่ให้ตัวคุณเองวันหยุดใด ๆ จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา อย่าปล่อยให้ระยะสัปดาห์เพิ่มขึ้นกว่า 10% นอกจากนี้พยายามที่จะให้ตัวเองเป็นระยะ ๆ "สัปดาห์ที่เหลือ" โดยการลดระยะของคุณลง 50% ทุก 4-5 สัปดาห์ หลังจากเหน็ดเหนื่อยใช้เวลา พักผ่อน นอกจากนี้คุณควรทำงานบางกิจกรรม การฝึกอบรมข้าม กับตารางเวลาของคุณ ทำกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการวิ่งป้องกันความเบื่อทำงานกล้ามเนื้อแตกต่างกันและสามารถทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณหยุดพักได้