ทำไมเมื่อไหร่และอย่างไรคุณควรข้ามรถไฟ
ประโยชน์ของ Cross-Training สำหรับนักวิ่ง
การฝึกข้ามคือการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายที่เสริมกีฬาหลักของคุณ - ในกรณีนี้การทำงาน ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งมาราธอนที่มีประสบการณ์คุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมข้ามสาย นี่คือเหตุผลหลายประการที่นักวิ่งควรข้ามการฝึก:
- ช่วยปรับสมดุลกล้ามเนื้อของคุณ การฝึกข้ามจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ทำงานและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะเช่นต้นขาด้านในของคุณที่ไม่ได้ทำงานมากในขณะที่ทำงานและอาจจะอ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่
- คุณจะรักษาหรือแม้กระทั่งการปรับปรุงการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดของคุณ กิจกรรมการฝึกอบรมข้ามรูปแบบต่างๆเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับหัวใจและหลอดเลือดดังนั้นพวกเขาจึงได้รับประโยชน์จากการทำงานเช่นเดียวกัน
- ลดโอกาสบาดเจ็บ คุณจะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บได้โดยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อที่อ่อนแอลงให้แข็งแรงขึ้น การมีส่วนร่วมในกิจกรรมการฝึกอบรมข้ามทะเลที่มีผลกระทบต่ำเช่นการว่ายน้ำหรือการวิ่งน้ำก็จะช่วยลดความตึงเครียดของข้อต่อซึ่งมักเป็นจุดเจ็บสำหรับนักวิ่ง
- คุณจะหลีกเลี่ยงการเบื่อกับการทำงาน การวิ่งวันแล้ววันจะทำให้เกิดการเผาผลาญแม้กระทั่งผู้ที่กระตือรือร้นในการใช้งานฮาร์ดคอร์มากที่สุด การฝึกข้ามจะทำให้นักวิ่งต้องหยุดพักจากการเล่นกีฬาซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการฝึกซ้อมสำหรับกิจกรรมทางไกลเช่นมาราธอน
- คุณสามารถฝึกกับอาการบาดเจ็บบางอย่างในขณะที่ให้เวลาที่เหมาะสมในการรักษา นักวิ่งที่ทุกข์ทรมานจากการบาดเจ็บบางครั้งก็ถูกบอกโดยแพทย์เพื่อหยุดพักการทำงานในระหว่าง การกู้คืนการบาดเจ็บ แต่ด้วยอาการบาดเจ็บบางอย่างอาจเป็นไปได้ในการฝึกข้าม การฝึกข้ามสามารถช่วยนักวิ่งที่บาดเจ็บรักษาความฟิตและจัดการได้ดีขึ้นด้วยความ ขุ่นมัวและความผิดหวัง ในการถูกกีดกันจากการทำงาน
เมื่อไหร่ฉันควรข้ามรถไฟ?
จำนวนการฝึกอบรมข้ามที่คุณทำขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรทั้งในด้านจิตใจและร่างกาย โดยทั่วไปถ้าคุณเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพคุณควรลองใช้ 3-4 วันในการฝึกซ้อมกัน 2-3 วัน หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีความสามารถในการแข่งขันและใช้เวลา 4-6 วันต่อสัปดาห์คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายข้ามการฝึกซ้อมที่มีความเข้มต่ำเพื่อให้การวิ่งง่ายหรือวันหยุดพักผ่อนใน 1-2 วันต่อสัปดาห์
การฝึกอบรมข้ามสามารถเป็นสิ่งที่ดีสำหรับนักวิ่งที่เดินทางและอาจไม่สามารถวิ่งออกไปข้างนอกหรือบนลู่วิ่ง แต่สามารถเข้าถึงกีฬาชนิดอื่นได้
หากคุณกำลังรับมือกับอาการบาดเจ็บและ ถูกกีดกันจากการทำงาน คุณอาจต้องฝึกข้ามรถไฟบ่อยๆ พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอคำแนะนำว่าควรฝึกข้ามรถไฟและกิจกรรมใดที่ดีที่สุดสำหรับการบาดเจ็บที่เฉพาะเจาะจงของคุณ
นักวิ่งบางคนทั้งผู้เริ่มต้นและนักวิ่งที่มีประสบการณ์อาจประสบปัญหาในการฝึกซ้อมเมื่อรู้สึกเบื่อหรือไม่ใส่ใจในการทำงาน การฝึกอบรมข้ามสามารถเป็นวิธีที่ดีในการทำงานผ่านขั้นตอนที่ไม่มีการกระตุ้น ใช้เวลาสองสามวันจากการทำงานในแต่ละสัปดาห์เพื่อทำกิจกรรมอื่นสามารถช่วยให้คุณตื่นเต้นที่จะกลับไปทำงาน
กิจกรรมการฝึกข้ามวัฒนธรรมยอดนิยมสำหรับนักวิ่ง
ว่ายน้ำว่าย น้ำเป็นกิจกรรมการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการวิ่งเนื่องจากไม่ได้เป็นแบกรับน้ำหนักจึงจะช่วยให้ข้อต่อของคุณ (ซึ่งใช้ความเครียดมากเมื่อคุณกำลังทำงาน) พัก
ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนและปรับปรุงความยืดหยุ่น มันยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานเนื่องจากคุณจะทำงานบนร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่ให้กล้ามเนื้อขาของคุณหายใจ ว่ายน้ำเป็นสิ่งที่แนะนำโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
นักวิ่งบางคนยังพบว่ามันผ่อนคลายและสมาธิ
เพิ่มเติมเกี่ยวกับว่ายน้ำ
การวิ่งน้ำ: การวิ่ง น้ำเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนักวิ่งที่ได้รับบาดเจ็บหรือเพื่อทดแทนวันทำงานที่ง่าย นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อนและชื้น ขณะที่คุณสามารถวิ่งลงไปในน้ำโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยลอยตัว (เสื้อกั๊กเข็มขัด ฯลฯ ) คุณจะพบกับการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้น
การปั่นจักรยานหรือการปั่น จักรยาน : การ ขี่จักรยานและการปั่นจักรยานเป็นวิธีการที่มีผลกระทบน้อยมากในการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งทีมสี่คนและ glutes ของคุณ
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการขี่จักรยาน
รูปไข่: คุณจะได้รับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดกายทั้งหมดบนเครื่องรูปวงรี การเคลื่อนที่แบบวงรี (elip) ทำให้ผู้ใช้รู้สึกถึงการเล่นสกีข้ามประเทศแบบคลาสสิกการปีนบันไดและการเดินรวมกัน คุณสามารถตั้งโปรแกรมเป็นรูปวงรีเพื่อเคลื่อนที่ไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อหลัก ๆ ที่ขาได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใช้ในรูปวงรีคล้ายกับที่คุณใช้เมื่อทำงานเครื่องเป็นทางเลือกที่ดีผลกระทบต่ำเมื่อได้รับบาดเจ็บป้องกันไม่ให้คุณทำงาน
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเครื่องจักรรูปไข่
พิลาทิส: วิธีพิลาทิสเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นหลักองค์ประกอบสำคัญสำหรับการวิ่งที่มักถูกละเลยโดยนักวิ่ง
นี่คือเหตุผลที่ Pilates เหมาะสำหรับการฝึกอบรมข้ามสาย
การเดิน: การ เดินเป็นกิจกรรมที่ดีที่จะทดแทนวันทำงานได้ง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือออกกำลังกายด้วยความเร็ว เมื่อได้รับบาดเจ็บบางอย่างคุณอาจเดินได้โดยปราศจากความเจ็บปวดและการเดินเร็วเป็นวิธีที่ดีในการรักษาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่คุณกำลังฟื้นตัว
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเดิน
การพาย: กิจกรรม การไหลเวียนโลหิตและการกระแทกที่ยอดเยี่ยมการพายช่วยเสริมสะโพกก้นและส่วนบน เพียงให้แน่ใจว่าคุณได้เรียนรู้เทคนิคการพายเรือที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มผลประโยชน์ของกิจกรรมนี้และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการพายเรือ
ความแข็งแรง (หรือน้ำหนัก) การฝึกอบรม: การฝึกความแข็งแรงช่วยให้นักวิ่งสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการวิ่งของพวกเขาสร้างความสมดุลระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อไม่สมดุลและมุ่งเน้นที่การรักษาขาให้แข็งแรงระหว่างการฟื้นตัวของอาการบาดเจ็บ คุณสามารถฝึกอบรมความต้านทานได้ซึ่งคุณจะใช้น้ำหนักของตัวเองเพื่อต้านทาน (pushups เช่น) หรือการฝึกน้ำหนักที่คุณใช้น้ำหนัก (ฟรีหรือเครื่อง) สำหรับความต้านทาน (กดปุ่มขา) การฝึกความแข็งแรงเป็นโอกาสที่ดีในการเสริมสร้างแกนหลักซึ่งจะช่วยให้นักวิ่งหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าและคงไว้ซึ่งรูปแบบของพวกเขา
การฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง
โยคะ: โยคะมีประโยชน์บางอย่างเช่นการฝึกความแข็งแรงเนื่องจากคุณจะใช้น้ำหนักตัวของคุณเป็นความต้านทานต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้คุณยังจะปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณเนื่องจากมีการยืดกล้ามเนื้อมาก นักวิ่งหลายคนหาโยคะเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายหลังจากการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า
การเล่นสกีข้ามประเทศ: ด้วยการ เล่นสกี ข้ามประเทศคุณจะได้รับการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดที่ดีและมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเช่นเดียวกับการวิ่ง คุณจะข้ามสิ่งที่โขลกบนท้องถนนดังนั้นจึงเป็นกิจกรรมการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บ คุณยังจะทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นของคุณเป็นเคลื่อนไหวลื่นเหยียด hamstrings ของคุณน่องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และหากมีหิมะตกบนพื้นคุณสามารถใช้เครื่องเล่นสกีในร่มซึ่งมีการออกกำลังกายที่คล้ายกันมาก
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเล่นสกีข้ามประเทศ
การเล่นสเก็ตน้ำแข็งหรือแบบอินไลน์: การเล่นสเก็ต อินไลน์หรือสเก็ตน้ำแข็งเป็นอีกหนึ่งกีฬาที่ไม่มีผลกระทบ (ตราบเท่าที่คุณไม่ตก!) และเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมหากคุณฟื้นตัวจาก อาการชัก เอ็นร้อยหวาย Achilles หรืออาการบาดเจ็บที่เข่า คุณจะทำงานสี่เหลี่ยมจัตุรัสก้นและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเล่นสเก็ตอินไลน์