เครื่องพายเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการ ออกกำลังกายหัวใจ ที่ดีในขณะที่ทำงานทั้งร่างกาย ผลกระทบต่ำซึ่งเหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีปัญหาร่วมกันและหากทำอย่างถูกต้องคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีโดยไม่มีความเสี่ยงต่อการ บาดเจ็บ
การพายเรือทำงานได้เกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ได้แก่ ขาแขนหลังและ แกน ในขณะสร้างความอดทนในหัวใจและปอด
ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งเรื่อง TRENDS in Sport Sciences ได้ ชี้ให้เห็นว่าเราใช้กล้ามเนื้อของเราถึง 70% ในขณะที่พายเรือ คุณสามารถดูว่าทำไมถ้าคุณมองไปที่การเคลื่อนไหวที่เริ่มต้นจากข้อเท้าของคุณและย้ายไปที่มือของคุณกับแต่ละแถว
หลายคนอายห่างจากเครื่องพายที่โรงยิมไม่แน่ใจว่าจะใช้หรือทำอย่างไรจึงจะออกกำลังกายได้ดี บางคนยังคิดว่าเครื่องพายเป็นเพียงสำหรับร่างกายส่วนบน แต่ให้ทำผิดพลาดไม่ได้ขาของคุณทำงานได้อย่างหนักในระหว่างการออกกำลังกายพาย
ประโยชน์ที่ได้รับ
- เป็นการออกกำลังกายแบบไม่มีผลกระทบซึ่งเป็นเรื่องง่ายในข้อต่อและ การฝึกอบรมข้ามสายที่ดี สำหรับกิจกรรมอื่น ๆ
- ทำงานทั้งร่างกาย
- จะช่วยเพิ่ม ความแข็งแรงของแกน
- ใช้งานง่าย
- มันใช้พื้นที่น้อยกว่าเครื่องอื่น ๆ ซึ่งเป็นที่ดีสำหรับการ ออกกำลังกายที่บ้าน
- คุณสร้างกล้ามเนื้อขณะทำงานกับหัวใจของคุณ
- สามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณได้
วิธีการใช้เครื่องพาย
กุญแจสำคัญในการพายคือการทำความเข้าใจการเคลื่อนไหวและตำแหน่งที่คุณอยู่ในขณะพาย
แบบฟอร์มที่ไม่ดีสำหรับเราเป็นเรื่องง่ายสำหรับเราหากคุณยังไม่ได้รับคำแนะนำใด ๆ ที่สามารถทำให้การออกกำลังกายซุ่มซ่ามและโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ
การพายเรือ
- The Catch - นี่คือจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวที่คุณนั่งอยู่บนเครื่องพายด้วยมือของคุณตรงหัวกลับหัวเข่าและข้อเท้าเกร็ง จากตำแหน่งนี้ใช้ lats ของคุณเพื่อดึงไหล่ของคุณลงและยึดหลักของคุณ ซึ่งจะช่วยป้องกันด้านหลังส่วนล่างของคุณ
- ไดรฟ์ - ไดรฟ์มีคำสั่งเฉพาะของการเคลื่อนไหวของร่างกาย คุณเริ่มไดรฟ์โดยการผลักดันด้วยขาของคุณในขณะที่ยังคงค้ำยันและหดตัวของแกน เมื่อขาของคุณตรงบานพับที่สะโพกและยันกลับไปประมาณ 45 องศา การเคลื่อนไหวครั้งล่าสุดมาจากแขนของคุณเมื่อคุณดึงที่จับไปทางลำตัวประมาณ 2-3 นิ้วเหนือปุ่มท้อง
- เสร็จสิ้น - เมื่อต้องการเสร็จสิ้นการย้ายคุณจะเคลื่อนไหวเดียวกันเท่านั้นในลำดับย้อนกลับ คุณขยายแขนบานพับสะโพกไปข้างหน้านำลำตัวไปที่ขาแล้วงอเข่าเพื่อให้คุณกลับมาที่ระยะการจับ
คิดว่ามันเป็นขา, สะโพก, แกน, แขนแล้วกลับลงบันไดระหว่างทางกลับ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
ข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อยๆ ได้แก่ :
- ไม่ได้ใช้แกนของคุณในระหว่างไดรฟ์ - ก่อนที่คุณจะดันขากลับให้แน่ใจว่าแกนของคุณทำงานอยู่ มิฉะนั้นคุณจะจบลงด้วยการเคลื่อนไหวผ่านสะโพกแทนขา
- ปัดผ่านด้านหลัง - มีปัญหาอีกอย่างหนึ่งคือปัดผ่านด้านหลังและพุ่งไปข้างหน้าวางความเครียดที่หลังและไหล่
- การดัดหัวเข่าเป็นครั้งแรกในระหว่างการเสร็จสิ้น - เมื่อคุณทำตามคำสั่งที่เหมาะสมของ Finish - แขนสะโพกลำตัวและหัวเข่าคุณสามารถเข้าสู่จังหวะที่มั่นคงได้ การดัดเข่าเป็นการเปลี่ยนแปลงระยะเวลาในการเคลื่อนที่และประสิทธิภาพ
เครื่องพายเครื่องออกกำลังกาย
สิ่งที่ดีอื่น ๆ เกี่ยวกับเครื่องพายคือการสร้างความหลากหลายของการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายระบบพลังงานทั้งหมดได้ง่าย
หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยการพายเรือประมาณ 10 นาทีและค่อยๆเพิ่มเวลาในแต่ละสัปดาห์ตามที่คุณเคยชินกับการเคลื่อนไหว คุณสามารถทำมันคนเดียวหรือเพิ่มในตอนท้ายของการออกกำลังกายหัวใจของคุณปกติ
คุณอาจต้องทำความคุ้นเคยกับหน้าจอของพายของคุณ เครื่องพายแต่ละครั้งจะมีหน้าจออื่น แต่สิ่งพื้นฐานที่ต้องใส่ใจ ได้แก่ :
- เวลาที่คุณพายเรือ
- เวลาที่แยกออกจากกัน - หรือระยะเวลาที่ใช้ในการจัดแถว 500 เมตร
- ระยะทางที่คุณไปเป็นเมตร
- จังหวะต่อนาที - จำนวนจังหวะที่คุณทำต่อนาทีขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องพายที่คุณใช้และระดับการออกกำลังกายของคุณ
ตัวอย่างการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นเรื่องง่ายต่อการปฏิบัติตามการออกกำลังกายพายที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น มันสั้นและช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นรูปแบบของคุณในขณะที่อยู่ที่ ความเข้มปานกลาง เพื่อให้คุณสามารถรับความรู้สึกสำหรับเครื่อง
- 5 นาที : อุ่นเครื่องด้วยจังหวะที่ง่ายโดยใช้จังหวะจังหวะง่าย ๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและประมาณ 3-4 ในระดับการ รับรู้ความรู้สึก นี้ (PE)
- 300 เมตร : ตอนนี้เพิ่มจังหวะต่อนาทีเพื่อให้คุณก้าวขึ้นไปถึงระดับปานกลาง นั่นคือระดับ 5 หรือ 6 ในการรับรู้ความรู้สึกหรือเพียงเล็กน้อยลมหายใจ
- 2 นาที : ชะลอและจับลมหายใจโดยการลดจังหวะต่อนาที คุณอาจจำเป็นต้องพักผ่อนอย่างสมบูรณ์หรือเพียงใช้ขาของคุณเพื่อไปมาเพื่อกู้คืน
- 300 เมตร : อีกครั้งหนึ่งให้เพิ่มจังหวะต่อนาทีเพื่อกลับไปที่ระดับปานกลางที่ 300 เมตร
- 2 นาที : อีกครั้งหนึ่งให้ชะลอการหายใจ
- 300 เมตร : สำหรับการยืดครั้งสุดท้ายนี้ให้เพิ่มจังหวะต่อนาทีให้มากยิ่งขึ้นเพื่อทำงานที่ระดับการรับรู้ความรู้สึกระดับ 7
- 5 นาที : เย็นลงด้วยการเดินที่ง่ายและจบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายของคุณเองได้อีกด้วย กำหนดเป้าหมายตามระยะทางเวลาและ / หรือความเข้ม นี่คือแนวคิดเพิ่มเติมสำหรับการพายเครื่องออกกำลังกาย
ใครไม่ควรใช้เครื่องพาย
เครื่องพายไม่ได้สำหรับทุกคน ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณได้ปรึกษากับแพทย์ก่อนหากคุณมีอาการปวดหลังหรืออาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง การใช้เครื่องพายอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มเติม
> ที่มา:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z ลักษณะทางชีวกลของการพายเรือ แนวโน้มในวิทยาศาสตร์การกีฬา 2015; 2 (22): 61-69