โปรแกรมการออกกำลังกายหัวใจสำหรับการลดน้ำหนัก

การตั้งค่า โปรแกรมหัวใจที่ มีประสิทธิภาพ สำหรับการลดน้ำหนัก อาจทำให้เกิดความสับสน หลักเกณฑ์ของ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำ:

• เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ : สามสิบนาทีของ การออกกำลังกายความรุนแรงปานกลาง ห้าวันต่อสัปดาห์หรือ 20 นาทีของหัวใจ แข็งแรง สามวันต่อสัปดาห์
• สำหรับการ ลดน้ำหนัก : ทำงานได้ถึง 60-90 นาทีของกิจกรรมหลายวันต่อสัปดาห์

สิ่งที่แนวทางไม่ได้อธิบายในรายละเอียดคือการตั้งค่าตามขั้นตอนที่รวมเอา ความเข้มข้นของ กิจกรรมกิจกรรมและระยะเวลาที่หลากหลาย

หากคุณออกกำลังกายอย่างช้าๆ (หรืออยู่ใน "โซนอ้วน") คุณก็ไม่เพียง แต่เสี่ยงต่อการเบื่อคุณอาจรู้สึกว่าน้ำหนักลดลง การทำงานหนักขึ้นทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้โดยการสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้นขณะที่เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

ในทางกลับกันการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงมากเกินไปอาจนำไปสู่ ความเหนื่อยหน่ายการ ทรมาน หรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บ

กุญแจสำคัญในการใช้โปรแกรมคาร์ดิโอที่รอบรู้คือการรวมทุกระดับความเข้มของแต่ละสัปดาห์เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณไม่ล้าสมัยและร่างกายของคุณไม่ได้ทำในสิ่งเดียวกันเสมอไปตลอดเวลา

วิธีการตั้งค่าโปรแกรม Cardio รายสัปดาห์ของคุณ

เมื่อทำแผนที่การออกกำลังกายหัวใจประจำสัปดาห์ของคุณคุณจะต้องการรวมโซนความเข้มที่แตกต่างกันสามโซนเพื่อให้คุณเข้าสู่ระบบพลังงานทั้งหมดโดยไม่ต้องลดลงหรือต้องใช้เวลามากเกินไปในระดับความอึดอัดซึ่งอาจทำให้คุณไม่ออกกำลังกายได้

คุณจะต้องการการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มปานกลางปานกลางการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

การออกกำลังกายความเข้มต่ำถึงปานกลาง

นี่คือระหว่าง 60-70% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ของคุณหรือระดับ 4-5 ในแผนภูมิการรับรู้การรับรู้ คุณควรจะสามารถพูดคุยได้ง่าย ตัวอย่าง:

• การขี่จักรยานช้า
• การเดิน
• ว่ายน้ำสบาย ๆ

• การฝึกความแข็งแรงของแสง

ความเข้มปานกลาง Workouts

นี่คือระหว่าง 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณหรือระดับ 5-7 ในแผนภูมิการรับรู้การรับรู้ คุณควรจะยังคงสามารถพูดคุยกับความพยายามบางอย่าง ตัวอย่าง:

• เดินเร็วขึ้น
• แอโรบิกขั้นตอน Zumba หรือแอโรบิกประเภทอื่น ๆ
• การวิ่งเบา ๆ

ความเข้มสูงหรือการออกกำลังกายที่แข็งแรง

นี่คือระหว่าง 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณหรือระดับ 8-9 ในแผนภูมิการรับรู้การรับรู้ คุณควรมีปัญหาในการพูดคุย ตัวอย่าง:

• กระโดดเชือก
• ทำงาน / การวิ่ง
• การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง
• การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง
• การออกกำลังกาย Tabata

เพื่อ ตรวจสอบความเข้มของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณติดตามอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณหรือใช้แผนภูมิการรับรู้การรับรู้

สร้างประจำ Cardio ของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก

ด้านล่างเป็นแผนภูมิที่แสดงรายสัปดาห์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับคนที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละหกครั้ง นี้เป็นเพียงตัวอย่างของวิธีการรวมการออกกำลังกาย cardio ที่แตกต่างกันในสัปดาห์ปกติ ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามระดับการออกกำลังกายข้อ จำกัด ด้านเวลาและความชอบของคุณเอง

อย่าลืม:

• เริ่มต้นอย่างช้าๆหากคุณเป็นผู้เริ่มต้นและทำงานให้ได้ตามระดับการออกกำลังกายนี้ จำนวนที่คุณต้องการ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ระดับการออกกำลังกายอายุเพศและเป้าหมายของคุณ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ คาร์ดิโอเริ่มต้น
• อุ่นเครื่อง และเย็นลงสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• พักไฮเดรท
• ยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ