ข้าวโอ๊ต: โภชนาการ

แคลอรี่ในข้าวโอ๊ตและประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชซึ่งหมายความว่าธัญพืชมีความสมบูรณ์และเคี้ยวของเมล็ดประกอบด้วยสามส่วนคือรำข้าวสปอร์เปอร์และจมูกข้าว เนื่องจากเป็นธัญพืชทั้งตัวพวกมันมีสารอาหารมากขึ้นรวมทั้งวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยและธัญพืชแปรรูปอื่น ๆ ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ซึ่งเป็นเบต้ากลูแคนซึ่งคิดว่าเป็นประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอล

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและมีอยู่ในรูปแบบการทำอาหารที่หลากหลาย หากคุณกำลังมองหาการปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณโปรดทราบว่าหนึ่งถ้วยข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกเทียบเท่ากับเกือบสองชิ้นขนมปัง

ข้อมูลโภชนาการ Oats
เสริฟขนาด 1 ถ้วยสุกพร้อมน้ำเปล่าไม่มีเกลือเพิ่ม (234 กรัม)
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 166
แคลอรี่จากไขมัน 32
รวมไขมัน 3.6 กรัม	5%
ไขมันอิ่มตัว 0.7 กรัม	4%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 1.3 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 1g
โคเลสเตอรอล 0mg	0%
โซเดียม 9mg	0%
โพแทสเซียม 164mg	5%
คาร์โบไฮเดรต 28.1g	9%
ใยอาหาร 4g	16%
น้ำตาล 0.6g
โปรตีน 5.9g
วิตามินเอ 0% ·วิตามินซี 0%
แคลเซียม 2% ·เหล็ก 12%
* ขึ้นอยู่กับ อาหารแคลอรี่ 2,000 รายการ

แม้ว่าข้าวโอ๊ตให้คาร์โบไฮเดรตเกือบ 30 กรัมในถ้วยที่ปรุงสุก แต่ก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารเช้าอื่น ๆ ที่ให้ปริมาณที่ใกล้เคียงกันเช่นขนมปังสองชิ้นหรือขนมปัง 1/2 นิ้ว ปริมาณเส้นใยและโปรตีนเป็นสิ่งที่ดีและปริมาณไขมันไม่สูง

ในขณะที่การให้บริการหนึ่งถ้วยมักจะเป็นไปเพื่อให้จำไว้ว่าคุณสามารถลดส่วนของคุณและจับคู่กับผลไม้เมล็ดแฟลกซ์เมล็ด Chia หรือ ตัวเลือกสุขภาพอื่น ๆ

ประโยชน์ด้านสุขภาพของข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่มี 4 กรัมในหนึ่งถ้วยสุก ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายได้ซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยที่ช่วยในการลดคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นเหตุผลที่แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยชามกรอกข้าวโอ๊ต

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมงกานีสที่เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในการอำนวยความสะดวกในการพัฒนากระดูกและช่วยในการสร้างและทำลายน้ำตาล

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งโปรตีนธาตุเหล็กแมกนีเซียมสังกะสีและซีลีเนียม สำหรับอาหารที่คุณชอบในตอนเช้าเป็นวิธีที่น่าประทับใจมากสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ

คำถามทั่วไปเกี่ยวกับ Oats

ปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตของข้าวโอ๊ตเปลี่ยนจากแห้งไปเปียกได้อย่างไร?

ข้าวโอ๊ตทำอาหารมักจะทำด้วยอัตราส่วน 1: 2 ซึ่งหมายความว่าสำหรับทุกส่วนแห้งคุณต้องใช้ส่วนผสมเปียกสองส่วน ดังนั้นเมื่อทำอาหารการวัดแบบแห้งจะทำให้ได้สุก 2 เท่า ตัวอย่างเช่นครึ่งถ้วยของข้าวโอ๊ตแห้งทำให้หนึ่งถ้วยสุก หากคุณกำลังมองหาฉลากและอ่านถ้วยข้าวโอ๊ตบดที่ไม่อิ่มตัวครึ่งหนึ่งคือ 166 แคลอรี่ 28 กรัมคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมเส้นใยและ 5.9 กรัมโปรตีนแล้วจะมีแคลอรี่เท่ากันในหนึ่งถ้วยที่ปรุงสุก ถ้าคุณกินแค่ครึ่งถ้วยที่ปรุงแล้วคุณสามารถลดแคลอรี่และคุณค่าสารอาหารอื่น ๆ ได้ครึ่งหนึ่ง

มีข้าวโอ๊ตตังฟรีหรือไม่?

ข้าวโอ๊ตเป็นกลูเตนตามธรรมชาติ แต่ข้าวโอ๊ตจำนวนมากได้รับการแนะนำให้รู้จักกับธัญพืชที่มีกลูเตนเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์และสะกดในระหว่างการทำฟาร์มการขนส่งและการเก็บรักษา

พวกเขากลายเป็นปนเปื้อนกับตังและดังนั้นจึงไม่ถือว่าเป็นตังฟรี หากคุณกำลังมองหาข้าวโอ๊ต 100% ฟรีตังพวกเขาจะต้องมีข้อความจึงไม่ถือว่าข้าวโอ๊ตใด ๆ ที่เป็นตังฟรี

อะไรคือความแตกต่างระหว่างข้าวโอ๊ตตัดเหล็กกับพันธุ์อื่น ๆ ?

ความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างการประมวลผล ข้าวโอ๊ตที่ทำการแปรรูปมากขึ้นก็คือเวลาในการปรุงอาหารที่น้อยลง โดยปกติการเพิ่มขึ้นในการประมวลผลจะเพิ่มดัชนีน้ำตาลของอาหาร (วิธีการอย่างรวดเร็วก็จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด) ตามความหมายของข้าวโอ๊ตที่แตกต่างกันมีดังนี้:

• ธัญพืช: เมล็ดทั้งหมดที่มีเพียงเปลือกออก

• ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก: (หรือที่เรียกว่าข้าวโอ๊ตไอริช) เป็นข้าวโอ๊ตข้าวโอ๊ตที่มีการปิ้งขนมปังและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ที่มีใบมีดเหล็ก พวกเขามีเนื้อ chewier เมื่อสุก
• ข้าวโอ๊ตรีด: โดยทั่วไปจะวางตลาดเป็นข้าวโอ๊ตสมัยเก่านี่คือสิ่งที่เรามักใช้เป็นข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ต groat จะชะลอตัวลงโดยการนึ่งและกดผ่านลูกกลิ้งโลหะเพื่อแผ่ซ้าย นี้ปรุงข้าวโอ๊ตบางส่วน
• โอ๊ตทำอาหารได้อย่างรวดเร็ว: รีดข้าวโอ๊ตที่มีการกดแม้ทินเนอร์กว่าข้าวโอ๊ตรีดปกติเพื่อเพิ่มความเร็วในการปรุงอาหารและช่วยให้น้ำมากขึ้นในการเจาะ
• ข้าวโอ๊ตทันที: ส่วนใหญ่บรรจุโดยทั่วไปมีรสชาติเพิ่มและน้ำตาลชนิดของข้าวโอ๊ตนี้ทำจากข้าวโอ๊ตรีดที่มีการปรุงสุกและแห้ง นี่ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดของข้าวโอ๊ต

โภชนาการทั้งข้าวโอ๊ตตัดเหล็กและข้าวโอ๊ตรีดคล้ายกัน ทั้งข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีทั้งสามส่วนของเมล็ดธัญพืชรำข้าวจมูกข้าวและเมล็ดธัญพืช ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือพื้นผิวและเวลาในการปรุงอาหารซึ่งอาจมีผลต่อน้ำตาลในเลือด

การหยิบและการเก็บรักษาข้าวโอ๊ต

ซื้อข้าวโอ๊ตธรรมดาโดยไม่มีน้ำตาลหรือรสเพิ่ม เลือกรับประทานข้าวโอ๊ตด้วยตัวคุณเองด้วยผลไม้และเครื่องเทศสดหรือแช่แข็งเช่นลูกจันทน์เทศอบเชยและวานิลลา

เก็บข้าวโอ๊ตไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในที่เย็นและแห้ง ใช้วันที่ซื้อที่ดีที่สุด

สุขภาพวิธีการเตรียมข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตสามารถเตรียมดิบเช่นเดียวกับใน ข้าวโอ๊ตข้ามคืน หรือปรุงสุกเป็นโจ๊กร้อน ข้าวโอ๊ตสามารถนำมาใช้แทนขนมปังในสูตรต่างๆเช่น Meatloaf ใช้ข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มเส้นใยและเนื้อสัมผัสกับขนมปังและคุกกี้หรือทำเป็น Granola น้ำตาลต่ำเพื่อรับประทานเป็นอาหารว่างหรือเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือชีสกระท่อมสำหรับโปรตีนและเส้นใยอาหารที่บรรจุ

สูตรกับข้าวโอ๊ต

• โอ๊ตค้างคืน: ทำอาหารเช้าขณะที่คุณนอนหลับ
• ทำให้ชามขนาดใหญ่ของอาหารที่เป็นมิตรกับข้าวโอ๊ต
• 3 สูตรอาหารเช้าข้าวโอ๊ตคาร์โบไฮเดรตสมดุล

> แหล่งที่มา:

> Labensky, SR, Hause, AM เกี่ยวกับการทำอาหาร: ตำราอาหารพื้นฐานพื้นฐานการทำอาหาร 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699

สถาบัน Linus Pauling จุลินทรีย์เพื่อสุขภาพ http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf