รักษาหัวใจและปอดให้แข็งแรง
ส่วนมากของเรารู้อยู่แล้วว่า การออกกำลังกายหัวใจเป็นเรื่องสำคัญ สำหรับหลายสาเหตุ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และ ลดน้ำหนัก ทำให้หัวใจและปอดของคุณมีสุขภาพดีและช่วยให้คุณมีพลังงาน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันและ / หรือจัดการโรคมะเร็งบางชนิดช่วยป้องกันโรคเบาหวานและช่วยหลีกเลี่ยงโรค metabolic syndrome
แม้รู้ว่าผลประโยชน์ที่ดีทั้งหมดเหล่านี้ไม่ได้ทำให้การเริ่มต้นใช้งานง่ายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยออกกำลังกายหรือได้รับการดูแลเป็นเวลานานมาแล้วเป็นเวลานาน
จุดสำคัญของหัวใจคือทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นทำให้คุณหายใจได้ยากและเผาผลาญแคลอรี่ ปัญหาคืออาจทำให้รู้สึกอึดอัดได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยรู้สึกว่ารู้สึกไม่สบายมาก่อน
ดังนั้นคุณจะเริ่มต้นด้วยอุปสรรคเหล่านี้ในเส้นทางของคุณอย่างไร คำแนะนำทีละขั้นตอนนี้สามารถช่วยให้คุณก้าวกระโดดและกลับสู่หัวใจได้
เริ่มต้นใช้ Cardio
- เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ - นี่เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะต้องทำเนื่องจากไม่มีใครอยากใช้เวลาของพวกเขาที่น่าสังเวช การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือสิ่งที่คุณจะ ต้องทำ ไม่ใช่คนที่คุณคิดว่าคุณควรทำ การเดินเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นเนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและคุณสามารถทำมันได้ทุกที่ หากการเดินไม่เหมาะสำหรับคุณสิ่งใดจะทำงานตราบเท่าที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำการวิ่งแอโรบิกพายเรือบันไดการปีนเขาการเต้นรำ ฯลฯ โปรดทราบว่ากิจกรรมใด ๆ อาจทำให้รู้สึกลำบาก อย่าทำอะไรผิดเพราะเป็นเรื่องยากในครั้งแรก มันง่ายกว่าเสมอ
- สร้างตารางเวลาที่เรียบง่าย - หากคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้งานคุณอาจไม่ทราบว่าร่างกายของคุณสามารถออกกำลังกายได้มากแค่ไหน หากคุณเป็นมือใหม่สถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นคือการออกกำลังกายประมาณ 3 วันและพักผ่อนช่วงระหว่าง นี้จะช่วยให้คุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายและวิธีการที่รู้สึกให้ติดตารางการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการปรับตัว แต่จิตใจของคุณก็เช่นกัน
- เริ่มต้นด้วยการ อุ่นเครื่อง 5-10 นาที ของหัวใจแสงเพื่อค่อยๆเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจ การเดินออกไปอย่างหนักหรือเร็วจะทำให้รู้สึกแย่ลงเท่านั้น
- เพิ่มความก้าวและความรุนแรงของคุณ ให้หนักขึ้นเล็กน้อยกว่าความรู้สึกสบาย (ประมาณ 5 หรือ 6 ระดับในระดับการรับรู้ความรู้สึกนี้หรือคุณสามารถใช้ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย เพื่อติดตามความเข้ม) และไปได้นานเท่าที่คุณจะทำได้อย่างสบาย เริ่มต้นที่คุณไม่ใช่ที่คุณต้องการเป็น คุณสามารถออกกำลังกายได้เพียงไม่กี่นาทีในแต่ละครั้ง แต่จะเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็วหากคุณมีความสม่ำเสมอ
- สิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วย แสงที่นุ่มนวลของหัวใจและยืดกล้ามเนื้อที่คุณได้ทำงานเพื่อผ่อนคลายและทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่น
- ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาออกกำลังกายโดยใช้เวลาไม่กี่นาที จนกว่าคุณจะสามารถทำงานได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีต่อครั้ง แม้ว่าคุณจะเพิ่มขึ้นเพียงหนึ่งนาทีต่อการออกกำลังกายนั่นก็เพียงพอแล้ว จะดีกว่าที่จะทำอะไรที่ค่อยเป็นค่อยไปมากกว่าที่จะเริ่มต้นหนักเกินไปแล้วเลิก
- ไม่ต้องกังวลกับระยะทางหรือก้าว ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายและเวลาในการสร้าง คุณมีเวลามากพอที่จะทำงานกับความเร็วและระยะทางของคุณ
- หลังจาก 4-6 สัปดาห์เปลี่ยนนิสัยของคุณ โดยการเพิ่มการออกกำลังกายอีกวันหนึ่งเพิ่มก้าว / ความรุนแรงเพิ่มกิจกรรมใหม่และ / หรือเพิ่มระยะเวลาที่คุณออกกำลังกาย
เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
- ตรวจสอบว่าคุณมีรองเท้าที่มีคุณภาพสำหรับกิจกรรมที่คุณเลือก
- เริ่มช้า การทำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความทุกข์ยาก ทำสิ่งที่คุณพอใจและค่อยๆผลักดันขีด จำกัด ของคุณในแต่ละการออกกำลังกาย
- ลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ เมื่อคุณได้รับใช้ในการทำงานออกเปลี่ยนสิ่งขึ้น การทำสิ่งเดียวกันนี้อาจทำให้เกิด ที่ราบสูง เบื่อและ บาดเจ็บ ได้ คุณอาจต้องการติดกิจกรรมเดียวกันสักครู่ซึ่งดี แต่เมื่อคุณสมบูรณ์แบบแล้วมันง่ายที่จะเบื่อ
- เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายโดยการให้ร่างกายของคุณเป็นประจำ ตลอดทั้งวันและโดยการให้ความชุ่มชื้น
- ใช้เวลาฟื้นตัวเป็นพิเศษ ถ้าคุณรู้สึก เจ็บ หรือเหนื่อย ทุกสัปดาห์แตกต่างกัน บางครั้งคุณจะมีพลังงานมากกว่าคนอื่นดังนั้นไปกับสิ่งนั้นและทำในสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อร่างกายของคุณ
- ลองใช้แฮ็กเหล่านี้ เพื่อทำให้การออกกำลังกายของคุณรุนแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพ
คุณควรทำงานหนักแค่ไหน?
เมื่อทำคาร์ดิโอคุณควรเรียนรู้วิธี ติดตามความเข้มของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
คุณสามารถทำได้หลายวิธี:
- การใช้โซนอัตราหัวใจเป้าหมายของคุณโดยการคำนวณ THR คุณสามารถใช้เครื่อง วัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ใน เขตอัตราการเต้นของหัวใจที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
- การรับรู้ความรู้สึก - นอกจากนี้คุณยังสามารถตรวจสอบความรู้สึกของคุณตลอดการออกกำลังกายของคุณโดยจัดลำดับคะแนนในระดับ 1 ถึง 10 การออกกำลังกายในระดับปานกลางควรทำให้คุณอยู่ในระดับ 5 หรือ 6 ซึ่งเป็นระดับที่ให้ความรู้สึกเหมือนการออกกำลังกาย แต่ไม่ได้ออกไป ของเขตสบายของคุณ
- Talk Talk - ฟังก์ชั่นนี้ใช้งานได้ง่าย - หากคุณสามารถพูดคุยได้อย่างง่ายดายในขณะที่กำลังออกกำลังกายคุณอาจจะกดดันได้มากขึ้น ถ้าคุณสามารถพูดประโยคสั้น ๆ ได้คุณก็ ก้าวย่างก้าว ไป หากคุณหอบหืดคุณก็จะออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณ ไม่เป็นไรหากคุณกำลัง ฝึกอยู่ช่วงเวลา แต่คุณไม่ต้องการใช้เวลาออกกำลังกายทั้งหมดในระดับนั้น
ความหลากหลายจะทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณท้าทายดังนั้นหลังจากระยะเวลาการปรับสภาพครั้งแรก (ประมาณ 6 สัปดาห์ของการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ) ให้ปรับเปลี่ยน ความเข้ม และเวลา ออกกำลังกาย ของคุณ ในแต่ละสัปดาห์คุณจะออกกำลังกายช้าๆเป็นเวลา 45-60 นาทีที่ส่วนล่างของ THR และสั้นหนึ่งถึง 20-30 นาทีในตอนท้ายของ THR การออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณอาจอยู่ระหว่าง 30-45 นาทีตรงกลาง THR ของคุณ
อย่างไรก็ตามคุณเริ่มต้นให้มันง่าย คุณไม่จำเป็นต้องทำงานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อรับการออกกำลังกายหัวใจที่ดี การผลักดันหนักเกินไปอาจทำให้คุณอนาถได้และไม่มีใครชอบ ให้ตัวเองได้รับอนุญาตให้ทำในสิ่งที่ร่างกายและจิตใจของคุณพร้อมสำหรับ โปรดจำไว้ว่าคุณต้องเริ่มต้นจากที่ที่คุณอยู่ไม่ใช่ที่ที่คุณต้องการ