วิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายโดยใช้สูตร Karvonen

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักสิ่งหนึ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องใส่ใจคือ ความเข้ม ของคุณ การที่คุณทำงานหนักเพียงใดจะเป็นตัวกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญคุณจะสร้างความอดทนได้เร็วเพียงใดและไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเต็มที่หรือไม่

ผู้เชี่ยวชาญได้คิดอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีเยี่ยมที่ช่วยให้คุณทำงานได้ยากเท่าที่คุณต้องการโดยไม่ต้องลดลงหรือเสียเวลาโดยไม่ทำงานให้หนักเท่าที่จะเป็นไปได้

โซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย เหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการหาว่าคุณต้องทำงานหนักเพียงใดเมื่อออกกำลังกาย ดังนั้นคุณจะหาโซนอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างไร?

วิธีหนึ่งที่จะทำคือการใช้สูตร Karvonen ซึ่งเป็นสูตรทางคณิตศาสตร์ที่ช่วยให้คุณสามารถกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายได้

สูตรนี้เกี่ยวข้องกับการใช้ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ลบอายุเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย เปอร์เซ็นต์นี้ขึ้นเป็นเปอร์เซ็นต์ของ MHR ซึ่งช่วยให้คุณทราบว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงหรือต่ำ

การอยู่ในช่วงนี้จะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในระหว่าง การออกกำลังกายหัวใจ ของคุณ

สิ่งที่คุณควรทราบเกี่ยวกับสูตร Karvonen

สูตร Karvonen เป็นหนึ่งในการคำนวณยอดนิยมที่ใช้ในการค้นหาโซนอัตราการเต้นของหัวใจ แต่มีปัญหาสองสามข้อที่ได้รับการเปิดเผยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

ประการแรกสูตรเก่าใช้ตัวเลข 220 เป็นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดสูงสุดซึ่งการวิจัยพบว่าผิดปกติ

ไม่คำนึงถึงความแตกต่างของขนาดหัวใจและอัตราการเต้นของหัวใจที่มีอยู่ในตัวเราทุกคน

ในความเป็นจริงมันแสดงให้เห็นถึงโซนอัตราการเต้นของหัวใจต่ำมากสำหรับ 90% ของคนที่ศึกษา นั่นหมายความว่าการใช้สูตร 220 ในสูตรปกติจะทำให้คุณมีโซนอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าที่คุณต้องทำงานอย่างถูกต้อง

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์พยายามแก้ไขจำนวนนี้และได้รับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่แตกต่างกันคือ 206.9 นี้ยังคงไม่พอดีกับทุกคนเดียว แต่อาจให้ตัวเลขที่เป็นบิตที่ใกล้ชิดกับความเป็นจริง

ปัญหาอีกอย่างหนึ่งของสูตร Karvonen คือการวิจัยพบว่า ผู้หญิงมีการตอบสนองต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันไป นี้อีกครั้งการเปลี่ยนแปลงสูตรสำหรับผู้หญิง ในกรณีนี้จะกลายเป็น 206 - (.88 x age) = MHR แทนที่จะเป็น 206.9

ในการดูว่าทั้งหมดนี้ใช้ได้ผลจริงในโลกแห่งความเป็นจริงด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างสองตัวอย่างที่ใช้สูตร Karvonen Formula ในการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ นอกเหนือจากตัวเลขที่กล่าวถึงในสูตรแล้วคุณยังจำเป็นต้องทราบอัตราการ เต้นของหัวใจที่หยุดพักอยู่ เพื่อหาสิ่งนี้ให้ใช้ชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาทีเต็มเมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้า

ถ้าคุณไม่สามารถทำเช่นนั้นลองใช้ชีพจรของคุณหลังจากที่พักผ่อนสำหรับ 30 นาทีหรือดังนั้น นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจด้วย

สำหรับตัวอย่างแรกให้ใช้ชายวัย 23 ปีที่มีอัตราการเต้นหัวใจหยุดพักอยู่ที่ 65 ครั้งต่อนาที สูตรนี้รวมถึงการคำนวณ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งเท่ากับ 206.9 แทน 220

เมื่อใช้การคำนวณนี้เราจะสามารถหาจุดต่ำสุดของโซนอัตราการเต้นของเป้าหมายของบุคคลนี้รวมทั้งจุดสูงสุดได้

ระดับต่ำสุดถือว่าอยู่ที่ประมาณ 65% ของ MHR ขณะที่ระดับไฮเอนด์คิดเป็นประมาณ 85% ของ MHR และคุณจะเห็นเปอร์เซ็นต์ทั้งสองที่ใช้ในตัวอย่าง

สูตร Karvonen สำหรับผู้ชาย

เริ่มต้นด้วยสูตรต่อไปนี้:

206.9 - (0.67 x 23 (อายุ)) = 191
191 - 65 (อัตราการเต้นหัวใจพักฟื้น - RHR) = 126
126 * 65% (ต่ำสุดของโซนอัตราการเต้นของหัวใจ) หรือ 85% (ระดับไฮเอนด์) = 82 หรือ 107
82 + 65 (อัตราการเต้นหัวใจหยุดพัก) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย สำหรับบุคคลนี้จะอยู่ที่ 147 ถึง 172 ครั้งต่อนาที โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงการประมาณการณ์เท่านั้นและอาจต้องปรับแต่งระหว่างการออกกำลังกาย

สูตร Karvonen สำหรับผู้หญิง

สำหรับกรณีต่อไปนี้ให้ผู้หญิงอายุ 49 ปีที่มีอัตราการเต้นหัวใจหยุดพัก (RHR) ที่อายุ 65 ปี

โปรดจำไว้ว่าสำหรับผู้หญิง MHR จะเปลี่ยนเป็น 206 - (.88 x age):

206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (ต่ำสุดของโซนอัตราการเต้นของหัวใจ) หรือ 85% (ระดับไฮเอนด์) = 64 (65%) หรือ 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับบุคคลนี้จะอยู่ที่ 129-148 ครั้งต่อนาที

หากคณิตศาสตร์ไม่ใช่สิ่งที่คุณมีให้คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เช่นเครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายนี้ได้

โปรดจำไว้ว่าการคำนวณนี้ขึ้นอยู่กับสูตรอายุ 220 ปีซึ่งอาจผิดได้ถึง 12 ครั้งดังนั้นคุณจึงควรใช้ผลลัพธ์เป็นแนวทางและปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้ตรงกับการ รับรู้ความรู้สึก ของคุณ นั่นหมายความว่าคุณกำลังพยายามอย่างหนัก แต่พยายามจับคู่ให้เป็นตัวเลขระหว่าง 1 ถึง 10 ว่ากิจกรรมนั้นรู้สึกหนักแค่ไหน

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณร้อนขึ้นการรับรู้ความรู้สึกของคุณอาจอยู่ที่ประมาณ 3 หรือ 4 ก้าวที่สะดวกสบาย หากคุณรู้สึกหอบนิดหน่อย แต่คุณยังคงสามารถพูดคุยได้ซึ่งอาจเป็นจังหวะปานกลางรอบระดับ 5 หรือ 6

การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ

เมื่อคุณได้รับอัตราการเต้นของหัวใจคุณจะตรวจสอบได้อย่างไร? วิธีที่ง่ายที่สุดคือการใช้ Heart Rate Monitor มีความหลากหลายของจอภาพอัตราการเต้นหัวใจออกมีบางอย่างง่ายๆเพียงแค่ให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณและอื่น ๆ ที่มีความพิเศษเช่น GPS หรือความสามารถในการติดตามการนอนหลับของคุณ

สองตัวเลือกที่ดี:

1. นาฬิกาแอ็ปเปิ้ล - คุณสามารถรับอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยไม่ต้องสวมสายคล้องไหล่และนาฬิกาจะติดตามกิจกรรมของคุณตลอดทั้งวันช่วยให้คุณสามารถบันทึกการออกกำลังกายติดตามจำนวนก้าวที่คุณถ่ายได้และยังเตือนให้คุณยืน ถ้าคุณนั่งนานเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถควบคุมเพลงใน iPhone ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้ง คุณไม่ต้องแม้แต่จะต้องออกโทรศัพท์ของคุณซึ่งเป็นประโยชน์
2. FitBit Charge - เป็นตัวเลือกหนึ่งสำหรับการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่มีสายคล้องคอและราคาถูกกว่า Apple Watch คุณสามารถติดตามทุกสิ่งที่สำคัญขั้นตอนระยะทางและแคลอรี่ที่ถูกเผาไหม้พร้อมกับอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งจะทำให้แคลอรี่เผาผลาญได้ถูกต้องมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้ตรวจสอบการนอนหลับของคุณทุกคืนแม้ว่านาฬิกาตัวเองจะมีขนาดใหญ่เพียงเล็กน้อย

แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ แต่จริงๆแล้วจะช่วยให้เห็นตัวเลขเป็นสีดำและสีขาว ที่ช่วยให้คุณสามารถวัดได้ว่าคุณทำงานหนักเพียงใดซึ่งสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ยิ่งคุณเข้าใจว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายประเภทใดคุณจะสามารถควบคุมวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณได้มากขึ้นเท่านั้น

_{แหล่งที่มา:}

_{Tanaka H, ​​Monahan KD, ซีล DR มีการทบทวนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ไว้สำหรับอายุ J Am Coll Cardiol 2001 ม.ค. 37 (1): 153-6}