การวิ่งหรือการเดินการวิ่งมาราธอนระยะทาง 26.2 ไมล์ถือเป็นการท้าทายความอดทน นักวิ่งมาราธอนจำเป็นต้องเตรียมตัวอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บโดยทั่วไป เมื่ออาการบาดเจ็บเล็กน้อยหรือมีอาการของปัญหาเกิดขึ้นในระหว่างการวิ่งมาราธอนให้เรียนรู้วิธีจัดการกับมันและไม่ว่าจะปลอดภัยต่อการจบการแข่งขัน
1 - แผลพุพอง
เกือบทุกคนจะจบมาราธอนด้วย แผลพุพอง หากคุณได้ใส่ตารางการฝึกอบรมเต็มรูปแบบคุณจะได้รับการ toughening เท้าและอาคาร calluses ของคุณ คุณยังจะได้ทดลองกับรองเท้ารองเท้าถุงเท้าตัวแทนอบแห้งผ้ารองและน้ำมันหล่อลื่นที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แผลพุพองเป็นภัยต่อการแข่งขันของคุณเมื่อเกิดขึ้นในช่วงแรก ๆ ของการวิ่งมาราธอนและไม่พอใจการเดินตามปกติของคุณเป็นเวลานาน ที่ดีที่สุดคือหยุดที่เครื่องหมายแรกของจุดร้อนและครอบคลุมพื้นที่ด้วยผ้าพันแผลเจลหรือแผ่นหมากฝรั่ง หากแผลพุพองได้รับการพัฒนาขึ้นแล้วคุณอาจต้องการฆ่าเชื้อโรคบริเวณนั้นระบายทิ้งและปกคลุมด้วยผ้าพันแผลหรือแผ่นรอง ที่น่าประทับใจของแผลพุพองบนทั้งห้านิ้วเท้าขวาจาก Scott Richert ผู้พัฒนาพวกเขาใน ชิคาโกมาราธอน
2 - เต้านมสีดำ
เล็บเท้าสีดำ เกิดจากพองหรือเลือดสะสมใต้เล็บ ในระหว่างการวิ่งมาราธอนนี้มักเกิดจากการบาดเจ็บซ้ำ ๆ ของเท้าของคุณเลื่อนไปข้างหน้าในรองเท้าของคุณกับแต่ละขั้นตอน คุณสามารถป้องกันเล็บเท้าสีดำโดย การปักรองเท้า เพื่อรักษาส้นเท้าไว้ในถ้วยส้นและป้องกันเท้าของคุณเลื่อนไปข้างหน้าในรองเท้า บ่อยครั้งที่คุณจะสังเกตเห็นเฉพาะเท้าสีดำหลังจากการวิ่งมาราธอนมากกว่าที่จะทำร้ายในระหว่างการวิ่งมาราธอน คุณจะสูญเสียเล็บเท้าและมันจะเติบโตไปในช่วงสามถึงห้าเดือน
3 - Chafing
Chafing เกิดขึ้นที่ผิวหนังถูกับผิวหนัง เพิ่มเกลือจากเหงื่อและคุณมีพื้นที่ดิบและเจ็บปวด บริเวณหัวไหล่ที่บริเวณใต้วงแขนมีหัวนมบริเวณใต้เต้านมขาหนีบและต้นขา ในขณะที่คุณค้นพบในวันฝึกอบรมที่ยาวนานซึ่งเป็นบริเวณที่ร้อนจัดให้ใช้มาตรการเพื่อให้พื้นที่แห้งด้วยแป้งข้าวโพดหรือหล่อลื่นด้วยผลิตภัณฑ์ปิโตรเลียมเจลลี่หรือผลิตภัณฑ์ซิลิโคนแบบโรยตัว คนที่ไม่สวมใส่ยกทรงควรปกปิดหัวนมของพวกเขาด้วยผ้าพันแผลกาวเพื่อป้องกันไม่ให้ nipple chafing หากการวิ่งมาราธอนของคุณอยู่ในภูมิอากาศที่แตกต่างจากวันฝึกอบรมคุณอาจจะโกรธในพื้นที่ใหม่ ๆ มาราธอนส่วนใหญ่ให้ปิโตรเลียมเจลลี่ที่น้ำหยุด ใช้ประโยชน์จากมันไปอย่างไม่เห็นแก่ตัวหล่อลื่นพื้นที่ที่มี chafing
4 - รองชนะเลิศและคลื่นไส้
กระเพาะอาหารและลำไส้ upsets เป็นเรื่องปกติมากในระหว่างการวิ่งมาราธอน ใช้ความระมัดระวังอย่างสุดกำลังในสิ่งที่คุณกินและดื่ม 48 ชั่วโมงก่อนการวิ่งมาราธอน ไม่มีอาหารรสเผ็ดหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อย่ารับประทานอาหารที่ไม่คุ้นเคย จำกัด คาเฟอีนก่อนการวิ่งมาราธอนให้น้อยที่สุดที่คุณต้องมี อย่ากินมากเกินไปเนื่องจากปริมาณอาหารที่ยังคงอยู่ในระบบทางเดินอาหารของคุณอาจเป็นปัญหาได้ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมหากคุณแพ้แลคโตส ในหลักสูตรให้ใช้ขนมขบเคี้ยวพลังงานและเครื่องดื่มกีฬาที่คุณใช้ในการฝึกเดินและวิ่งโดยไม่มีผลร้าย ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะ วิ่ง trots ลอง Imodium ในวันฝึกอบรมของคุณก่อนเพื่อดูว่าจะช่วยให้ รู้ตำแหน่งของ Porta-johns บนเส้นทาง
5 - การคายน้ำ
สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าร่างกายของคุณจัดการกับความต้องการของเหลวด้วยการติดตามความเคลื่อนไหวของคุณในการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลานาน ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังเซสชั่นนาน คุณไม่ควรสูญเสียหรือได้รับน้ำหนัก มาราธอนแนวทางของเหลว ระบุว่าคุณควรปล่อยให้ความกระหายเป็นแนวทางของคุณเว้นแต่ประสบการณ์ของคุณจากการชั่งน้ำหนักในวันฝึกอบรมแสดงให้เห็นว่ามันไม่ถูกต้องสำหรับคุณ สัญญาณของการคายน้ำ ได้แก่ ปากแห้งความเมื่อยล้าเวียนศีรษะปวดท้องปวดหลังปวดศีรษะหงุดหงิดและลดการถ่ายปัสสาวะ หากคุณประสบปัญหาเหล่านี้ให้ชะลอหรือหยุดดื่มเครื่องดื่มกีฬาจนกว่าคุณจะฟื้นตัว ไม่ฉลาดที่จะดำเนินการมาราธอนต่อไปเมื่อคุณมีอาการเหล่านี้
6 - Hyponatremia
Hyponatremia เกิดขึ้นเมื่อคุณดื่มน้ำมากเกินไปและร่างกายของคุณไม่มีเวลาที่จะกำจัดมัน นี้เจือจางความเข้มข้นของเกลือในเซลล์ของคุณซึ่งเป็นอันตรายมาก สัญญาณของ hyponatremia ได้แก่ อาการคลื่นไส้ปวดศีรษะปวดหัวความสับสนอลหม่านพูดป่องและ บวม หยุดและไม่ทำอาการเหล่านี้ต่อไป Hyponatremia ได้ฆ่านักวิ่งในระหว่างการวิ่งมาราธอน การศึกษาที่บอสตันมาราธอนพบว่า hyponatremia พบได้บ่อยในผู้วิ่งมาราธอนและนักวิ่งช้าๆซึ่งใช้เวลามากขึ้นในการดื่มน้ำมากขึ้นโดยไม่คำนึงว่าพวกเขาจะดื่มน้ำเฉพาะเครื่องดื่มกีฬาหรือส่วนผสมเท่านั้น อย่าดื่มเมื่อคุณยังไม่กระหายน้ำเว้นเสียแต่ว่าประสบการณ์ของคุณแสดงให้เห็นความรู้สึกกระหายของคุณไม่ถูกต้อง
7 - Sunburn และ Windburn
สวม หมวกที่มีใบเรียกเก็บเงิน เพื่อป้องกันใบหน้าและศีรษะของคุณ ใช้ครีมกันแดด เพื่อให้ทุกผิวสัมผัสโดยเฉพาะอย่างยิ่งหูของคุณ ปกป้องริมฝีปากด้วยครีมทาเล็บปกป้องผิวจากแสงแดด นักวิ่งมาราธอนจะใช้เวลากลางแจ้งสามถึงเก้าชั่วโมงที่ความเมตตาของดวงอาทิตย์และลม นักวิ่งและนักวิ่งที่ช้าลงอาจต้องการใช้ครีมกันแดดอีกครั้งในเครื่องหมายกึ่งกลาง อย่ากลัวที่จะขอร้องจากอาสาสมัครแน่นอน; พวกเขาอาจนำบางส่วนไปใช้เองแม้ว่าหลักสูตรไม่ได้ให้ ถ้าคุณลืมลิปบาล์มให้ใช้ปิโตรเลียมเจลลี่ที่น้ำหยุด สำหรับวันที่มีอากาศหนาวเย็นฉันชอบที่จะสวมผ้าคอตู้เพื่อสวมใส่เป็นผ้าพันคอหรือผ้าพันคอสำหรับการป้องกันลมเป็นพิเศษ
8 - ปวดกล้ามเนื้อ
อาการปวดขาคลาสสิกสามารถตีคุณในระหว่างการวิ่งมาราธอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขาดการคายน้ำและเกลือ หากตะคริวหยุดยั้งให้หยุดและค่อยๆยืดกล้ามเนื้อและค่อยๆนวด ดื่มเครื่องดื่มกีฬาเพื่อทดแทนของเหลวและเกลือ
นอกจากนี้คุณยังอาจพบอาการตะคริวแปลก ๆ หรือกล้ามเนื้อกระตุกในกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ นี้อาจเกิดขึ้นจากความเครียดในการใช้ท่าทางและท่าทางเดียวกันเป็นเวลาหลายชั่วโมง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งเหล่านี้ทำงานอย่างถูกต้องตลอดการฝึกเดินและวิ่งของคุณ ระหว่างการวิ่งมาราธอนให้คิดถึงท่าทางของคุณและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ เปลี่ยนก้าวย่างและก้าวเดินของคุณให้สูงขึ้นและดาวน์ฮิลล์ ขอให้โบกมือฝูงชนหรือเต้นรำผ่านวงดนตรีแน่นอน
เพิ่มเติม: ขาตะคริว
9 - การกดปุ่มกำแพง
การกดปุ่มที่กำแพง - หมด สิ้นการ เก็บพลังงานในกล้ามเนื้อของคุณ - เป็นเรื่องปกติธรรมดาในนักวิ่งมาราธอนที่แข่งขันได้มากกว่าในนักวิ่งที่วิ่งช้าๆหรือผู้วิ่งมาราธอน วอล์กเกอร์มีเวลามากขึ้นในการดูดซับแคลอรี่พลังงานจากเครื่องดื่มกีฬาและ ขนมขบเคี้ยวพลังงาน เพื่อป้องกันไม่ให้โดนกำแพงดื่มเครื่องดื่มกีฬาที่มีน้ำตาลเต็มแรงตลอดงาน เสริมด้วย เจลพลังงาน หรืออาหารว่างพลังงานอื่น ๆ เพื่อทดแทนจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้จ่ายประมาณ 80-100 แคลอรี่ต่อไมล์ ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้าในหลักสูตรให้ทานอาหารว่างทันที หากคุณไม่สามารถไปต่อหยุดดื่มขนมขบเคี้ยวและตรวจสอบสภาพของคุณได้ภายใน 10-15 นาที
10 - เคล็ดขัดยอกสายรัดและรอยแตกลายความเค้น
ในความสนใจของนักวิ่งและผู้เดินหรือหลังจากเวลาที่ยาวนานในสนามคุณอาจต้องแพลงข้อเท้าดึงกล้ามเนื้อหรือมีรอยแตกจากความเครียด ชาร์ปฉับพลันความเจ็บปวดสุดขีดที่ไม่ใช่อาการกล้ามเนื้อตะคริวส่งสัญญาณให้คุณหยุดและสัญญาณขอความช่วยเหลือจากอาสาสมัครแน่นอน
แหล่งที่มา:
Fredericson M, Misra AK "ระบาดวิทยาและสาเหตุการวิ่งมาราธอนที่เกิดจากการบาดเจ็บ" กีฬา Med 2007; 37 (4-5): 437-9
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia ในหมู่นักวิ่งในบอสตันมาราธอน" N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556 14 เมษายน 2548