การฝึกอบรมอะไรที่ฉันต้องเดินมาราธอนครึ่ง?

เตรียมความพร้อมสำหรับการเดินครึ่งมาราธอน 13.1 ไมล์

คุณต้องฝึกอะไรในการเดินครึ่งมาราธอน การวิ่งมาราธอนครึ่งไมล์ยาว 13.1 ไมล์หรือ 21 กิโลเมตร จะใช้เวลาสามถึงสี่ชั่วโมงในการเดินอย่างรวดเร็วอย่างต่อเนื่อง คุณจะต้องสร้างระยะทางในการเดินของคุณในช่วงสองสามเดือนที่จะข้ามเส้นชัยความรู้สึกที่ดี

ฐานไมล์สะสมก่อนการฝึกมาราธอนครึ่ง

ขั้นแรกคุณต้องสร้างความอดทนในการเดินเพื่อสร้าง ฐานระยะทาง ที่ดีในการเดินอย่างสะดวกสบายเป็นเวลา 5 ถึง 7 ไมล์ในจังหวะเร็ว

นั่นคือขั้นต่ำที่จำเป็นก่อนที่จะเริ่มฝึกอบรมระยะยาวสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหรือมาราธอน

ถ้าคุณอยู่ในระดับที่คุณอาจจะทำให้มันผ่าน 13.1 ไมล์มาราธอน แต่อาจจะเจ็บ ถ้าคุณต้องการความรู้สึกที่ดีในตอนจบมากกว่าที่จะเดินเตร่ไปกับ แผลพุพอง ปวดเมื่อยและปวดคุณควรฝึกให้มีระยะทางที่สูงขึ้นสัปดาห์ละครั้ง คุณจะไม่ต้องการ ทำผิดพลาด สองครั้ง

อาคาร Mileage สำหรับเดินครึ่งมาราธอน

เมื่อคุณมีฐานที่ดีแล้วให้เดินวันละสองครั้งต่อสัปดาห์เพิ่มค่อยๆเพิ่มระยะทาง เดินได้ดีโดยการเพิ่มวันยาวของพวกเขาโดย 2 ไมล์ทุกๆ 2 สัปดาห์ ติดตาม ตารางการฝึกซ้อมมาราธอนแบบครึ่งมาราธอน หากคุณมีเวลา 13 สัปดาห์ในการฝึกอบรมก่อนกิจกรรมของคุณ

สำหรับตารางเวลาที่สั้นถ้าคุณกำลังเดินอยู่ 7 ไมล์ตอนนี้คุณควรทำวันยาว 9 ไมล์ในสัปดาห์นี้และเลื่อนกลับไปที่ 7 ไมล์สำหรับวันที่ยาวที่สุดในสัปดาห์หน้า แล้วใส่วันที่ยาวนานถึง 11 ไมล์ในสัปดาห์หน้า

ถ้าคุณมีเวลามากพอที่จะใส่มันเดิน 12 ถึง 13 กิโลเมตรสำหรับการเดินนานของสัปดาห์และมุ่งเน้นไปที่การเว้นระยะ จากนั้นให้ใช้ไมล์สะสมต่ำกว่า 1 ถึง 2 สัปดาห์ก่อนการแข่งขันมาราธอนครึ่งของคุณ

ผลการฝึกอบรมที่ดี

การเพิ่มวันอันยาวนานของคุณเป็นขั้นตอนทำให้คุณมีเวลาในการสร้างความอดทนและกลายเป็นที่คุ้นเคยกับระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น

ซึ่งจะช่วยให้ เท้าของคุณ แข็งแรงขึ้นและช่วยให้เกิดความอดทนในระหว่างการแข่งขัน

ความทุกข์ทรมานของเท้า

คุณอาจเป็นคนที่ไม่เคยได้รับ blisters เดินสำหรับระยะทางปกติของคุณ แต่เมื่อเพิ่มระยะทางในการฝึกมาราธอนครึ่งคุณอาจเริ่มมีปัญหานี้ ดู เทคนิคการป้องกันการพุพอง สำหรับการใช้งานที่ระยะทางที่สูงขึ้น นอกจากนี้คุณยังอาจพบว่า รองเท้าที่มีการกระแทกมากขึ้น จะทำให้เท้าและความเมื่อยล้าของเท้าลดลงเมื่อคุณเดินระยะทางที่สูงขึ้น

ไฮเดรชั่นและอาหารว่างพลังงานที่ไมล์อีกต่อไป

เมื่อเดินครึ่งมาราธอนคุณจะออกไปบนเส้นทางสามถึงสี่ชั่วโมง การได้รับ ของเหลวและของว่างที่เหมาะสม จะมีความสำคัญมากขึ้น คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตบางอย่างเพื่อให้ร่างกายของคุณไหลผ่านช่วงเวลานั้น การเดินที่ยาวนานของคุณเป็นเวลาในการทดลองกับเรื่องนี้และทำให้ถูกต้อง หากมาราธอนครึ่งของคุณให้บริการเครื่องดื่มกีฬาและอาหารว่างในหลักสูตรคุณควรใช้ผลิตภัณฑ์เดียวกันเหล่านี้ในการเดินฝึกนานเพื่อดูว่าคุณสามารถทนต่อสุขภาพได้ดีหรือไม่

มาราธอนครึ่งวอล์กเกอร์ที่เป็นมิตร

คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเวลาในการจบของคุณน่าจะเป็นอย่างไรคุณแน่ใจได้เลยว่าคุณกำลังเข้าสู่การวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งที่คุณจะสามารถทำได้ก่อนเวลาตัดเชือก ใช้ วิธีการ เหล่านี้ เพื่อคาดการณ์เวลาสิ้นสุดของคุณ

โปรดทราบว่าไม่ใช่ทุกเชื้อชาติที่จัดขึ้นเพื่อรองรับนักแข่งที่ช้าลง วิธีที่ดีที่สุดคือรู้ก่อนที่คุณจะลงทะเบียน ดู วิธีการหามาราธอนวอล์คเกอร์ที่เป็นมิตรหรือการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง แม้ว่าคุณจะพบคนที่ยินดีเดินคุณอาจค้นพบสิ่งต่าง ๆ ที่ปลายหางของการแข่งขัน ไม่ทั้งหมดมันไม่ดี แต่ก็สามารถเหงาและคุณจะต้องมีการเตรียม ควรพกน้ำและอาหารว่างของคุณเองอย่างเช่นขณะที่พวกเขาอาจหมดหรือพับเก็บไว้จะหยุดลงตามเวลาที่คุณไปถึง

ครึ่งมาราธอนและมาราธอนทีละขั้นตอนแนะนำ

เรียนรู้วิธีการฝึกและเดินมาราธอนหรือมาราธอนครึ่งหนึ่งรวมทั้งคำแนะนำเกี่ยวกับรองเท้าเสื้อผ้าความชุ่มชื้นขนมขบเคี้ยวตารางการฝึกอบรมและเคล็ดลับในวันแข่งขันในแบบฝึกหัดสำหรับ การฝึกเดินมาราธอนหรือมาราธอนครึ่งหนึ่ง

ให้เวลาในการฝึกฝนและใช้มันอย่างจริงจังและเร็ว ๆ นี้คุณจะมีเหรียญหมัดเด็ดสำหรับความพยายามของคุณ