ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมานานแค่ไหนแล้วการตรวจสอบกฎการทำงานแบบคลาสสิกบางอย่างที่พิสูจน์ตัวเองเป็นครั้งคราวก็เป็นประโยชน์ ต่อไปนี้เป็นหลักการทำงานที่พยายามและความจริง:
หารองเท้าวิ่งของคุณและติดมือกับพวกเขา
ไปที่ร้านพิเศษที่กำลังทำงานอยู่และติดตั้งรองเท้าที่เหมาะสำหรับเดินเท้าและเดินของคุณ ถ้าพวกเขาทำงานให้คุณอย่ายุ่งกับสิ่งที่ดี
เพียงแค่อธิษฐานว่าพวกเขาจะไม่มีวันหยุด
หายใจจากท้องของคุณ
หายใจลึก ๆ จากท้องขณะที่คุณกำลังวิ่งอยู่จะช่วยให้คุณสามารถใช้ออกซิเจนมากขึ้นและยังช่วยให้คุณ หลีกเลี่ยงการเย็บด้านข้าง หากต้องการหายใจลึก ๆ หายใจเข้าลึก ๆ และดันกระเพาะอาหารของคุณออกขณะที่ผลักดันลงและออกด้วยไดอะแฟรมของคุณ หากหน้าอกส่วนบนของคุณกำลังขยายตัวคุณหายใจตื้นเกินไป จากนั้นหายใจออกอย่างช้าๆและทั่วถึงผ่านปากของคุณ
ฟังร่างกายของคุณ
ให้ความสนใจเมื่อสิ่งที่ไม่เหมาะสม หากคุณรู้สึกซบเซา achy หรือ lightheaded ก็อาจเป็นสัญญาณของ overtraining บาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นหรือขาดสารอาหาร อย่าเพิ่งละเลยเลย ถ้าบางอย่างไม่รู้สึกถูกต้องให้ใช้วันหยุด พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากอาการยังคงมีอยู่
อย่าข้ามความอบอุ่นของคุณ
ไม่ว่าคุณกำลังวิ่งแบบไหนสิ่งสำคัญคือต้องอุ่นเครื่องก่อนเพื่อให้เลือดไหลและกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นเพื่อการออกกำลังกาย
การ อุ่นเครื่อง ของคุณอาจใช้เวลาเดินเร็ว 5 นาทีหรือวิ่งช้าหรือการออกกำลังกายอุ่นเครื่องเช่นแจ็คกระโดดลิฟท์เข่าเดินขบวนในที่หรือลูกโป่ง
ไม่ทำงานต่อหากคุณกำลังเล็ม
การวิ่งด้วยความปวกเปียกเป็นธงสีแดงขนาดใหญ่ของการบาดเจ็บที่วิ่ง หากคุณกำลังทำงานด้วยความเจ็บปวดและไม่มีรูปแบบที่เหมาะสมไม่เพียง แต่คุณเท่านั้นที่จะทำให้อาการบาดเจ็บของคุณแย่ลงคุณอาจจะได้รับบาดเจ็บอีก
ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดให้ใส่ใจกับการเดินของคุณ ถ้าเป็นไปได้ให้ตัดวิ่งและพักผ่อนหรือข้ามรถไฟ (ตราบเท่าที่ไม่มีความเจ็บปวด) แทน
เรียกใช้การจราจร
อย่าหันหลังให้รถที่กำลังมาถึง หากอยู่ในสภาพมืดหรือแสงน้อยคุณจะสามารถมองเห็นไฟหน้าได้ คุณจะปลอดภัยมากขึ้นถ้าคุณสามารถเห็นพวกเขามาที่คุณเพื่อให้คุณสามารถออกจากทางถ้าพวกเขาไม่เห็นคุณ ในบางพื้นที่ไม่ใช่เรื่องของทางเลือก - กฎหมายกำหนดให้ผู้วิ่งและผู้เดินต้องเผชิญกับการจราจรที่กำลังมาถึง
อย่าเพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์ของคุณมากกว่าร้อยละ 10
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไปไม่ให้กระโดดมากในระยะของคุณ คุณไม่ควรเพิ่มระยะทางโดยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์สัปดาห์ต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถผลักดันตัวเองได้ แต่อดทนและใช้วิธีการที่ค่อยเป็นค่อยไป ใช้สามัญสำนึกและ กำหนดการฝึกอบรม อัจฉริยะเพื่อพิจารณาว่าคุณควรใช้งานเท่าใด
ไฮเดรตระหว่างการวิ่ง
หากคุณใช้เวลานานกว่า 30 นาทีคุณต้องชุ่มชื้นในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการ คายน้ำ คำแนะนำของเหลวในปัจจุบันสำหรับนักวิ่งกล่าวว่าคุณควรดื่มน้ำเมื่อปากแห้งและรู้สึกว่าจำเป็นต้องดื่ม
ทำงานที่ Conversation Pace เพื่อให้ทำงานได้ง่าย
การวิ่งส่วนใหญ่ของคุณควรทำได้โดยง่ายและมีการพูดคุยซึ่งหมายความว่าคุณควรจะสามารถพูดประโยคได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องกระวนกระวายใจสำหรับอากาศ
ถ้าคุณไม่สามารถทำได้ชะลอการเดินของคุณ
ได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่
นอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่พยายามใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งเนื่องจากความต้องการที่เราใส่ไว้ในร่างกายของเรา เล็งอย่างน้อยเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน เพิ่มชั่วโมงพิเศษหากคุณกำลังฝึกหนัก อย่ารู้สึกผิดเกี่ยวกับการนอนหลับที่หลับไหลยาวนาน
แทนที่รองเท้าวิ่งของคุณทุก 400 ไมล์หรือดังนั้น
รองเท้าของคุณเริ่มหมดลงที่จุดนั้นและการวิ่งในรองเท้าที่ชำรุดอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้ ตรวจสอบรองเท้าของคุณเพื่อหา ป้ายที่ต้องการเปลี่ยน
การวิ่งระยะยาวของคุณไม่ควรเกินกว่าครึ่งของสัปดาห์รวม
นั่นหมายความว่าถ้าคุณกำลังวิ่ง 30 ไมล์ต่อสัปดาห์ระยะยาวของคุณควรไม่เกิน 15 ไมล์
อย่าวิ่งนานหรือสองวันเป็นแถว
การออกกำลังกายที่หนักหรือระยะยาวมากควรตามมาด้วยวันพักผ่อนหรือการออกกำลังกายที่เรียบง่ายเช่นการวิ่งที่สั้นและใช้งานง่าย
Cross-Train เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ
การบาดเจ็บไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดกิจกรรมทั้งหมด กับการบาดเจ็บส่วนใหญ่คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบอื่นตราบเท่าที่พวกเขาไม่ทำให้เกิดอาการปวด ว่าย น้ำวิ่งน้ำ เดินและขี่จักรยานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งเพื่อรักษาสมรรถภาพขณะที่ทำกายภาพบำบัด
ทำ Training Strength สองครั้งต่อสัปดาห์
การฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระชับ (ไม่ใหญ่เกินไป) สามารถช่วยนักวิ่งได้อย่างมากลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพ
นักวิ่งทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมความแรงครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทนและปรับปรุงความต้านทานการบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานทั้งร่างกายรวมทั้ง แกนกลาง ส่วนบน และ กล้ามเนื้อส่วน ล่าง
ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่ง
หากคุณไม่ได้ทดลองใช้ในระหว่างการฝึกอบรมอย่าทดลองใช้ในการแข่งขัน กฎดังกล่าวใช้กับรองเท้าเสื้อผ้าเกียร์โภชนาการและความชุ่มชื้น คุณไม่ต้องการที่จะค้นพบว่าครึ่งทางวิ่งว่ากางเกงขาสั้นของแบรนด์ใหม่ที่ดูน่าสนใจของคุณทำให้เกิดการกระแทกต้นขา
ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้และไม่ว่า คุณจะเป็นนักวิ่งคนใหม่ คุณต้องการพัฒนา นิสัยที่ ดีขึ้น ของนักวิ่งที่ประสบความสำเร็จ หรือ ทำงานต่อในยุค 50 ขึ้นไป คุณจะทำงานได้ดีขึ้น