ตารางการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งแข่ง
ได้รับรูปร่างและแรงบันดาลใจสำหรับวันแข่งโดยทำตามตารางการฝึกอบรมที่กำลังทำงานเหล่านี้ ไม่ว่าคุณจะฝึกอบรมสำหรับ 5K, 10K ครึ่งมาราธอนหรือการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบคุณจะพบแผนที่ใช้ได้ผลกับระยะทางและระดับการทำงานของคุณ
กำหนดการฝึกอบรม 5K
การแข่งขัน 5K มีความยาว 5 กิโลเมตรซึ่งมีค่าเท่ากับ 3.1 ไมล์ เนื่องจาก 5K เป็นหนึ่งในการแข่งขันบนถนนที่สั้นกว่าจึงเป็นที่นิยมมากในหมู่นักวิ่งที่เริ่มต้นที่ต้องการเข้าร่วมการแข่งขันครั้งแรกของพวกเขา
นักวิ่งขั้นสูงยังต้องการวิ่ง 5 กิโลเมตรเพื่อให้ทักษะการแข่งรถของพวกเขาคมชัด
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นทำงานระยะทาง 5K อาจดูน่ากลัวในตอนแรก อย่างไรก็ตามแม้กระทั่งคนที่เป็นแบรนด์ใหม่ที่สามารถวิ่งได้ 5K ในสองสามเดือน
ตารางการฝึกอบรม 5K สำหรับนักวิ่งเริ่มต้น
กำหนดการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มฝึกอบรม 5K: ตารางการฝึกอบรม แปดสัปดาห์นี้เหมาะสำหรับนักวิ่งผู้เริ่มต้นที่ต้องการใช้ระยะทางทั้งหมด 5K
ในการเริ่มต้นคุณควรวิ่งอย่างน้อย 1 ไมล์
ตารางการฝึกซ้อมการวิ่ง / เดิน 5K : ตารางการฝึกซ้อม แปดสัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่สามารถวิ่งได้ 5 นาทีต่อครั้งและต้องการสร้างผลการแข่งขัน 5K ทั้งหมด
รถไฟสำหรับ 5K ในเดือน : โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ถูกออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น / เดินที่ต้องการสร้างขึ้นเพื่อใช้งาน 5K ในสี่สัปดาห์
กำหนดการฝึกอบรม 5K สำหรับผู้เริ่มเรียนหกสัปดาห์: หลักสูตรการฝึกอบรม 6 สัปดาห์นี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน / ผู้เดินซึ่งต้องการสร้างรายได้ 5K
ตารางการฝึกอบรม 5K สำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูง : ตารางเวลา 8 สัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งที่สามารถวิ่งได้ 2 ไมล์อย่างสบายและสามารถวิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์
การฝึกอบรมสำหรับนักวิ่งระดับกลาง 5K
กำหนดการฝึกอบรม 5K สำหรับนักวิ่งระดับกลาง : ตารางเวลาแปดสัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งที่ใช้งาน 5Ks และต้องการบรรลุ เร็กคอร์ดส่วนตัว (PR) ในช่วง 5K
4-week Intermediate 5K Training Schedule : หากคุณกำลังทำงานอยู่ประมาณ 15 ไมล์ต่อสัปดาห์กำหนดการ 4K สัปดาห์ 4 สัปดาห์นี้น่าจะเหมาะสำหรับคุณ
6-week Intermediate 5K Training Schedule : โปรแกรมการฝึกอบรม 6 สัปดาห์นี้เหมาะสำหรับนักวิ่งระดับกลางที่กำลังทำงานอย่างน้อย 15 ไมล์ต่อสัปดาห์
การฝึกอบรม 5K สำหรับนักวิ่งขั้นสูง
กำหนดการฝึกอบรมขั้นสูง 5K สำหรับนักวิ่งขั้นสูง : โปรแกรมฝึกซ้อม 5K สำหรับแปดสัปดาห์นี้สำหรับนักวิ่งระดับสูงที่หวังจะปรับปรุงเวลา 5K ของพวกเขา คุณควรจะทำงานอย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 5 ไมล์
ตารางฝึกอบรมขั้นสูง 5 สัปดาห์ 4 สัปดาห์ : ตาราง 5K สำหรับสี่สัปดาห์นี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งทำงานอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 6 ไมล์
6-Week Advanced 5K Training Schedule : กำหนดการ หกสัปดาห์นี้สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งทำงานอยู่ประมาณ 20 ไมล์ต่อสัปดาห์
ตารางการฝึกอบรมระยะเวลา 5 ไมล์ (หรือ 8 กิโลกรัม)
ระยะทาง 8K (4.97 ไมล์) หรือ 5 ไมล์เป็นที่นิยมสำหรับการแข่งรถบนถนน หากคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้งานการแข่งขัน 8K เป็นบทนำที่ดีในการแข่งรถบนถนน การแข่งขัน 5-miler หรือ 8-K ยังเป็นเป้าหมายที่ทำได้ได้หลังจากจบการแข่งขัน 5K แล้ว
ตารางการฝึกซ้อม 8K หรือ 5 ไมล์สำหรับผู้เริ่มเรียน : ตารางเรียน การฝึกแปดสัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งผู้เริ่มต้นที่ต้องการไปถึงเส้นชัยของการแข่งขัน 8K หรือ 5 ไมล์ สมมติว่าคุณสามารถวิ่งไปได้อย่างน้อย 1 ไมล์
ตารางฝึกอบรม 8K หรือ 5-Mile 8 สัปดาห์หรือ 8 เดือนสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูง : ตารางเวลา 8 สัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งที่ไม่ใช่ผู้เริ่มต้นใช้งานทั้งหมดและสามารถวิ่งได้ถึง 2 ไมล์พร้อมกัน
ตารางฝึกซ้อมขั้นกลาง 8K หรือ 5-Mile 6 สัปดาห์: โปรแกรมฝึกอบรม 8K สำหรับหกสัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งระดับกลางที่ต้องการฝึกในการแข่งขัน 8K นอกจากนี้ยังใช้สำหรับการฝึกวิ่งระดับกลางสำหรับการแข่งขันระยะทาง 5 ไมล์ โปรแกรมจะถือว่าคุณสามารถใช้งานได้อย่างน้อย 4 ไมล์
หลักสูตรการฝึกอบรมขั้นกลาง 8K หรือ 5-Mile 4 สัปดาห์: โปรแกรมฝึกอบรม 8K สำหรับสี่สัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อนักวิ่งระดับกลางที่ต้องการสร้างการแข่งขัน 8K หรือ 5 ไมล์
โปรแกรมจะถือว่าคุณสามารถใช้ไมล์สะสมได้ 5 ไมล์ แต่คุณต้องการเพิ่มความเร็วและทักษะการแข่งรถก่อนการแข่งขัน
6-Hour 8K หรือ 5-Mile Advanced Schedule การฝึกอบรม 6K สัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อนักวิ่งขั้นสูงที่ต้องการวิ่งแข่ง 8K ที่ประสบความสำเร็จ ตารางนี้ใช้สำหรับการฝึกวิ่งขั้นสูงสำหรับการแข่งขันระยะทาง 5 ไมล์ โปรแกรมจะถือว่าคุณสามารถใช้งานได้ไม่น้อยกว่า 6 ไมล์
กำหนดการฝึกอบรม 10K
การแข่งขัน 10K มีระยะทาง 10 กิโลเมตรซึ่งเท่ากับ 6.2 ไมล์ เนื่องจาก 10K เป็นหนึ่งในการแข่งขันบนถนนที่สั้นกว่าจึงเป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการก้าวขึ้นจาก 5K นักวิ่งขั้นสูงยังต้องการใช้งาน 10Ks เพื่อให้ได้เป้าหมายระยะสั้นและทดสอบสมรรถนะของพวกเขาและพัฒนาทักษะการแข่งรถของพวกเขาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งอีกต่อไป
กำหนดการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 10K:
Run / Walk ตารางฝึกซ้อม 10K : โปรแกรมการฝึกอบรม 10K สัปดาห์นี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น / เดินเล่นที่ต้องการวิ่ง / เดินแข่ง 10K (6.2 ไมล์) โปรแกรมจะถือว่าคุณสามารถรัน / เดินได้ (เดินหน้า / เดินต่อเนื่อง 1 นาที / 1 นาที) เป็นเวลา 20 นาที
-
แผนการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 4 สัปดาห์ที่เริ่มใช้งาน One Mile
-
คาดการณ์เวลาสิ้นสุดสำหรับเดินเล่นและวิ่ง
ตารางฝึกซ้อมสำหรับผู้เริ่มฝึกซ้อม 10K: ตารางการฝึกซ้อม แปดสัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งผู้เริ่มต้นที่ต้องการไปถึงเส้นชัยของการแข่งขัน 10K สมมติว่าคุณสามารถวิ่งได้ไม่ต่ำกว่า 2 ไมล์
4-Week Beginner 10K Training Schedule: กำหนดการ สี่สัปดาห์นี้สำหรับนักวิ่งคนแรกที่มีเวลาเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำ 10K คุณควรจะสามารถวิ่งได้ถึง 3 ไมล์เพื่อเริ่มต้นกำหนดการนี้
6-Week Beginner 10K Training Schedule : ในการเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรมนี้หกสัปดาห์คุณควรใช้งานได้สองสามวันต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งได้ถึง 2 ไมล์
กำหนดการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูง 10,000: ตารางเวลา แปดสัปดาห์นี้สำหรับนักวิ่งที่สามารถวิ่งได้ 3 ไมล์และสามารถวิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์
การฝึกอบรม 10K สำหรับนักวิ่งระดับกลาง:
กำหนดการฝึกอบรมสำหรับนักวิ่งระดับกลาง 10K: ตารางการฝึกอบรม แปดสัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณใช้งาน 10K ที่เร็วที่สุด
4-week Intermediate 10K Training Schedule: โปรแกรม การฝึกอบรมระยะเวลา 4 สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการแข่งขันก่อนหน้านี้และต้องการปรับปรุงเวลา 10K ของพวกเขา คุณควรจะวิ่งได้ไกลถึง 5 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้
กำหนดการฝึกอบรมขั้นกลาง 10 สัปดาห์สำหรับหลักสูตร 6 สัปดาห์ : หลักสูตรการฝึกอบรม 6 สัปดาห์นี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการแข่งขันก่อนหน้านี้ซึ่งต้องการปรับปรุงเวลา 10K ของพวกเขา คุณควรจะสามารถวิ่งได้สบายถึง 4 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้
การฝึกอบรมขั้นสูง 10K สำหรับนักวิ่งขั้นสูง:
ตารางการฝึกอบรมขั้นสูง 10K สำหรับนักวิ่งขั้นสูง : ตารางเรียนการฝึกแปดสัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อนักวิ่งขั้นสูงที่สามารถวิ่งได้ถึง 6 ไมล์อย่างสบายและสามารถวิ่งได้ห้าวันต่อสัปดาห์
ตารางเรียนการฝึกอบรมขั้นสูง 10 สัปดาห์ 4 สัปดาห์: โปรแกรมการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ 10K ก่อนหน้าและต้องการปรับปรุงเวลาของพวกเขา คุณควรจะวิ่งได้ไกลถึง 7 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้
6-Week Advanced 10K Training Schedule : คุณควรจะสามารถวิ่งได้ถึง 6 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรม 10K นี้
กำหนดการฝึกหัดครึ่งมาราธอน
การวิ่งมาราธอนครึ่งไมล์มีระยะทาง 13.1 ไมล์หรือ 21 กิโลเมตรหรือใกล้ครึ่งทางของการวิ่งมาราธอน (26.2 ไมล์) เมื่อนักวิ่งได้เสร็จสิ้นบาง 5Ks และ 10Ks พวกเขามักมองไปแข่งมาราธอนครึ่งเป็นเป้าหมายต่อไปของพวกเขา
การวิ่งมาราธอนครึ่งเป็นระยะทางที่ได้รับความนิยมในหมู่นักวิ่งเพราะหลายคนมองว่ามันเป็นความท้าทายในการสร้างแรงจูงใจที่ไม่ใช้เวลานานหรือร่างกายหลบหนีเนื่องจากการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนแบบเต็มรูปแบบ
หากคุณกำลังคิดที่จะฝึกอบรมมาราธอนครึ่งต่อไปนี้เป็นแผนการฝึกอบรมมาราธอนครึ่งหนึ่ง:
Run / Walk Half Marathon Schedule : โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนระยะ เวลา 12 สัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณวิ่ง / เดินไปถึงเส้นชัยในการวิ่งมาราธอนครึ่งของคุณ ในการเริ่มต้นแผนนี้คุณควรจะได้รับการวิ่ง / เดินอย่างน้อยสองเดือนและควรมีไมล์สะสมระยะทางประมาณ 8-10 ไมล์ต่อสัปดาห์
ตารางการฝึกมาราธอนครึ่งสำหรับผู้เริ่มต้น : ตารางการฝึกอบรม 12 สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบสำหรับนักวิ่งผู้เริ่มต้นที่ต้องการไปถึงเส้นชัยของการแข่งขันมาราธอนครึ่ง สมมติว่าคุณทำงานอย่างน้อย 8 ไมล์ต่อสัปดาห์
กำหนดการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูง : ตารางเวลา 12 สัปดาห์นี้สำหรับนักวิ่งที่สามารถวิ่งได้ 4 ไมล์และสามารถวิ่งได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์ คุณอาจไม่เคยวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งมาก่อน แต่คุณกำลังมองหาตารางเวลาที่ท้าทายมากกว่าการเริ่มต้นมาราธอนครึ่งช่วงเริ่มต้น
ตารางการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนสำหรับนักวิ่งระดับกลาง : ตารางการฝึกอบรม 12 สัปดาห์นี้จะช่วยให้คุณวิ่งมาราธอนครึ่งที่เร็วที่สุดของคุณ ในการเริ่มต้นแผนนี้คุณควรใช้งานประมาณ 30 ถึง 60 นาทีต่อวันประมาณห้าวันต่อสัปดาห์
ตารางการฝึกมาราธอนครึ่งสำหรับนักวิ่งขั้นสูง : ตารางการฝึกมาราธอนครึ่งหนึ่งนี้ใช้สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์การวิ่งระยะไกล ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกอบรม 12 สัปดาห์นี้คุณต้องสามารถวิ่งได้ 8 ไมล์และสามารถวิ่งได้ห้าวันต่อสัปดาห์
กำหนดการฝึกอบรมมาราธอน
การวิ่งมาราธอนอยู่ที่ 26.2 ไมล์หรือ 42 กิโลเมตร ก่อนที่คุณจะพยายามวิ่งมาราธอนคุณควรสร้างฐานการดำเนินงานโดยใช้เวลา 2-3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามถึงหกเดือน หากคุณไม่เคยแข่งมาก่อนคุณควรฝึกและวิ่งแข่งที่สั้นกว่าเพื่อให้ได้ประสบการณ์การแข่งขันและเพิ่มความมั่นใจในการทำงานของคุณ นอกจากนี้คุณควรพิจารณา คำถาม เหล่านี้ เกี่ยวกับการฝึกอบรมมาราธอน ก่อนลงชื่อเข้าร่วมการวิ่งมาราธอน
หลังจากตารางการฝึกวิ่งมาราธอนจะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งได้อย่างถูกต้องหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและรู้สึกมั่นใจว่าจะเสร็จสิ้น นอกจากนี้ยังจะทำให้คุณมีแรงจูงใจในช่วงสี่ถึงห้าเดือนที่คุณจะต้องเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน
ต่อไปนี้เป็นแผนการฝึกอบรมมาราธอนฟรี:
Run / Walk Marathon Training Plan : นักวิ่งมาราธอนครั้งแรกจำนวนมากใช้ กลยุทธ์ การ วิ่ง / เดิน เพื่อไปยังเส้นชัย โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 20 สัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณวิ่ง / เดินไปถึงเส้นชัยในการวิ่งมาราธอนของคุณ
แผนฝึกอบรมมาราธอนเริ่มต้น : ตารางนี้มุ่งสู่การวิ่งมาราธอนครั้งแรก ในการเริ่มต้นแผนฝึกอบรมมาราธอนระยะเวลา 20 สัปดาห์นี้คุณควรมีระยะห่าง 12-15 ไมล์ต่อสัปดาห์
แผนการฝึกอบรมมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 22 สัปดาห์ : ตารางเรียนนี้คล้ายกับแผนเริ่มต้นด้านบน แต่จะทำให้คุณได้ฝึกฝนอีกสองสัปดาห์
แผนการฝึกอบรมมาราธอนขั้นเริ่มต้นขั้นสูง : กำหนดการฝึกวิ่งมาราธอน 20 สัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อนักวิ่งที่สามารถวิ่งได้ 4 ไมล์และวิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์
แผนฝึกอบรมมาราธอนระดับกลาง : ตารางการฝึกวิ่งมาราธอน 18 สัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งระดับกลางที่วิ่งมาราธอนอยู่ในขณะนี้ทำงานอยู่ 5 วันต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งได้ถึง 6 ไมล์ต่อครั้ง
แผนการฝึกอบรมมาราธอนขั้นสูง : ตารางการฝึกวิ่งมาราธอน 18 สัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งขั้นสูงที่มีประสบการณ์การวิ่งมาราธอนที่สามารถวิ่งได้ถึง 8 ไมล์อย่างสบายและใช้เวลาอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์