วางแผน 8 สัปดาห์เพื่อการแข่งขันที่ดีที่สุด 10K ของคุณ
หากคุณเป็นนักวิ่งขั้นสูงที่พร้อมที่จะปรับปรุงผลการแข่งขันของ 10K (6.2 ไมล์) ให้ใช้แผนฝึกอบรมแปดสัปดาห์นี้ ในการปฏิบัติตามกำหนดการฝึกอบรม 10K นี้คุณควรจะสามารถวิ่งได้ 6 ไมล์ได้อย่างสบายและใช้เวลา 5 วันต่อสัปดาห์ หากแผนนี้ดูยากเกินไปสำหรับคุณให้ลองใช้ ตารางเวลากลางคัน 10K
กำหนดการฝึกอบรมขั้นสูง 10K
| สัปดาห์ | วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัสบดี | วันศุกร์ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ |
| 1 | CT หรือ Rest | 4 x 400 IW | วิ่ง 3 ไมล์ + พลัง | จังหวะ 35 นาที | ส่วนที่เหลือ | วิ่งระยะทาง 6 ไมล์ | 30 นาที EZ |
| 2 | CT หรือ Rest | 4 x 800 IW | วิ่ง 4 ไมล์ + พลัง | 40 นาทีจังหวะ | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 7 ไมล์ | EZ 35 นาที |
| 3 | CT หรือ Rest | 6 x 400 IW | วิ่ง 4 ไมล์ + พลัง | เนินเขา 6 แห่งซ้ำ | ส่วนที่เหลือ | วิ่งระยะทาง 8 ไมล์ | EZ 35 นาที |
| 4 | CT หรือ Rest | 6 x 800 IW | วิ่ง 4 ไมล์ + พลัง | 40 นาทีจังหวะ | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 9 ไมล์ | 40 นาที EZ |
| 5 | CT | เนินเขา 8 แห่ง ซ้ำ | วิ่งระยะทาง 5 ไมล์ + | 45 นาทีจังหวะ | ส่วนที่เหลือ | วิ่งระยะทาง 6 ไมล์ | 40 นาที EZ |
| 6 | CT หรือ Rest | 6 x 800 IW | วิ่งระยะทาง 5 ไมล์ + | 40 นาทีจังหวะ | ส่วนที่เหลือ | วิ่งระยะทาง 8 ไมล์ | EZ 45 นาที |
| 7 | CT หรือ Rest | 6 x 400 IW | วิ่ง 4 ไมล์ + พลัง | 40 นาทีจังหวะ | ส่วนที่เหลือ | วิ่งระยะทาง 8 ไมล์ | EZ 45 นาที |
| 8 | CT หรือ Rest | วิ่ง 5 เมตร | ใช้จังหวะ 30 นาที | วิ่ง 3 เมตร | ส่วนที่เหลือ | ส่วนที่เหลือ | การแข่งขัน 10K! |
หมายเหตุเกี่ยวกับแผนฝึกอบรมขั้นสูง 10K Advanced Runner Training Plan
Cross-training (CT): กิจกรรม การฝึกอบรมข้ามพรมแดน ช่วยให้คุณสามารถให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณหยุดพักขณะที่กำลังทำงานอยู่บนหัวใจของคุณ เมื่อกำหนดเวลาสำหรับ CT ให้ทำกิจกรรมการฝึกอบรมข้าม (เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำเทรนเนอร์รูปไข่) ที่ความพยายามปานกลางประมาณ 45-60 นาที นอกจากนี้คุณควรออกกำลังกาย 15-20 นาทีโดยใช้เครื่องหรือการออกกำลังกายโดยเน้นที่ส่วนล่างและส่วนล่าง คุณสามารถทำช่วงเสริมความเข้มอีก 15 ถึง 20 นาทีใน วันพุธได้ เมื่อใช้งานง่าย
Tempo Run: Tempo run ช่วยให้คุณสามารถพัฒนา เกณฑ์การ ไหล ย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งรถอย่างรวดเร็ว 10K เริ่มต้นการวิ่งของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นดำเนินการต่อโดยใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการวิ่งใกล้กับจังหวะ 10K (แต่ไม่ใช่ ก้าวก้าว ) และจบด้วยการระบายความร้อนลง 5-10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"
Interval Workouts (IW): หลังจากการอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่ง 400 เมตร (ตักรอบแทร็กมากที่สุด) ในจังหวะการแข่ง 5K ของคุณแล้วรีบกลับโดยวิ่งหรือเดิน 400 เมตร ดังนั้นเมื่อกำหนดการกล่าวว่า 4 x 400 จะเป็น 400 400 ที่ความเร็ว 5K และมีการกู้คืน 400 ม. ระหว่าง ใช้เวลา 800 เมตร (รอบ 2 รอบแทร็คมากที่สุด) การออกกำลังกายวิ่ง 800 เมตรที่ความเร็วในการแข่ง 10K ของคุณและจากนั้นจะฟื้นตัวด้วยการวิ่งหรือเดิน 400 เมตร
พักผ่อน: ส่วนที่เหลือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกู้คืนและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บ ของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุดของคุณ ดังนั้นถ้าคุณทำงานทุกวันคุณจะไม่เห็นการปรับปรุงมาก วันศุกร์เป็นวันที่ดีสำหรับการพักผ่อนเนื่องจากคุณเพิ่งออกกำลังกายเมื่อเร็ว ๆ นี้ในวันพฤหัสบดีและวันรุ่งขึ้นก็เป็นวันที่ยาวนานที่สุดของสัปดาห์
วิ่งวันเสาร์ที่ยาวนาน: หลังจากที่คุณ อุ่นเครื่องแล้ว ให้วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้สำหรับระยะเวลาที่กำหนด
วันอาทิตย์: เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรอยู่ที่ง่าย (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ
เปลี่ยนวัน
คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำสองวันออกกำลังกายเร็วในแถว